科学养生：这些不靠谱的养生知识，正在偷偷地伤害你的家人

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你的家族群里会不会也出现过这样的文章。

家族群中，许多被长辈们热情转发、认真学习的 养生 文章，从标题上就透出一股「不靠谱」的味儿。

爸妈被这些「知识」洗脑后，也经常会做出一些让人琢磨不透的事。

到了爸妈这个岁数以后，身体就像用久了的机器，时不时会出现一些小毛病 。可能吃东西稍不注意，就拉肚子；吃得细粮多粗粮少，再加上喝水不够，便秘就找上门；季节一变换，换季变装没跟上，还容易感冒。

这些问题都是由于年龄增大后保护力下降造成的，在年轻时靠身体挺挺就过去了，可到了爸妈现在这个年纪，则需要花上很长时间才能恢复。

然而，爸妈在遇到这些 健康 问题时， 子女大都没办法守护在爸妈身边，这也使得他们很容易被不靠谱的知识带偏 。这些不靠谱的「 养生 知识」，不仅解决不了 健康 的问题，还可能伤害身体。

作为儿女，我们应该帮助爸妈建立一些科学 健康 的 养生 观念。让他们不要为身体上出现的小病小痛而过分担忧， 需要告诉他们，这些小毛病是由于年龄大后保护力下降造成的，单喝大补汤、每天撞树都是不靠谱的土办法，应该用科学来提升身体的保护力 。

首先，可以建议他们多运动运动。 让爸妈每天至少锻炼 30 分分钟，增强体质、促进 健康 。 许多爸妈在退休后，喜欢在家里待着了，很少会做运动。但是中老年人久居室内、不运动，可能因为长期保持一个动作，造成局部肌肉劳损，甚至会出现腰肌损伤、腰酸背痛等问题[1] 。

因此，中老年人也最好坚持每天锻炼。 运动时间、频率和强度可以根据自身的 健康 状况来选择 。

可以每周户外锻炼 3 5 次，每次至少 30 分钟，最好能达到 1 小时。以轻微出汗、自我感觉舒适即可。

适当的运动不仅能维持 健康 的体重，而且还能改善呼吸、心脏和消化吸收功能，增加肌肉和关节功能并改善中枢神经系统的调节能力[1]。

其次就是饮食，吃得好不好，和 健康 也很有关系。 吃饭别总是追求「清淡」，荤素营养搭配也要全面。 很多爸妈会认为：年纪大了胃口不太好，应该吃得清淡些，每餐也可以少吃点 。在这样的观念下，许多中老年人餐盘的常见搭配就是杂粮粥、包子、青菜。但这也使得很多中老年人每天营养摄入不足，从而让身体保护力更弱了。

大约有 60% 的 60 岁以上老年人，面临着膳食能量摄入不足的问题，超过 95% 的人没有食用满足推荐量的水果，而只有 1% 的老年人满足奶制品推荐的摄入量。

随着年纪增大，中老年人们对能量的需求会减少，胃口会减小，但对蛋白质、多种微量营养素的需求并没有降低，有的甚至需要更多的营养摄入 。所以，相较于凑合吃一口，中老年人应该多摄入营养密度高的食物。想保持一天的营养摄入充足，看下面这张图就明白了。

搭配得当，才能保证营养均衡。可以参照下面这个简单的食谱：

早餐可以选择粗杂粮粉加小麦粉制成的馒头，搭配鸡蛋羹、奶制品和爽口蔬菜。

➊ β-葡聚糖——可以从魔芋、菇类、灵芝、青稞、苦荞、大麦、豆类、玉米、燕麦等食物中补充 [6][7]。有助中老年人维持正常肠道功能。

午餐和晚餐，要有米有面，做到荤素搭配。 可以让爸妈选择畜禽肉和水产品，搭配蔬菜一起吃，尽量让食物种类丰富，提升主食蛋白质的利用率。

➋ 蛋白质——可以从鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆类中获得， 它是建造和修复身体的重要原料，对于维持中老年人肌肉合成非常重要。其中，优质蛋白就是从肉、蛋、奶、黄豆制品中获得的蛋白质，而乳铁蛋白则是一种活性蛋白，具有一定的提高免疫力的功能。

➌ 硒——可以从富硒食物中补充，比如魔芋精粉、猪肾等， 是人体必需的微量元素，对于维持 健康 身体有一定帮助。

➍ 多种维生素——可以从水果、蔬菜中补充， 有助于维持身体保护力。

另外，在正餐之余，为满足中老年人的身体所需，也有必要适当加餐。像水果、酸奶等食物，可作为正餐的补充。

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