全年健身计划 循序渐进炼身材
美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个，巧妙地利用“天时地利”，让这一整年的充满生机和乐趣。
1月：打好基础
这个月就是要从基础开始。如果导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的 *** 。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态;3次持续至少15分钟的;每天走至少4000步。
2月：增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
3月：抵抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动进行。
4月：每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。后，练练，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动中加入间隔的。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体 *** ，可以 *** 血液循环，增强皮肤组织弹力。
6月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。
8月：尝试
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如 *** 的攀巖。
9月：巩固成果
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
10月：检验运动效果
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动上增加，每周至少3次。进行锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
11月：“”，放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求：参加一些“”的活动，如太极或，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有的时间。
锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
标蕊美法： 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
全州县18272775683： 3个月的健身计划 - ？
标蕊美法： 首先像你现在所在的这种环境,如果你只是想练一练肌肉,健美一下身材.那么你就根本不需要什么健身器材. 以我多年的体育生涯经验,根据你的具体情况为你制定计划如下:1、每天做俯卧撑,运动量要从少到多循序渐进的进行,刚开始你...
全州县18272775683： 健身的朋友帮忙制定一套完整的健身计划?胸肩背腿手臂腰腹? - ？
标蕊美法： (第一周期)引体向上2组+深蹲2组,休息一天;俯卧撑2组+仰卧起坐2组,休息一天;平卧挺腰2组+举腿2组;休息一天. (第二周期)第一天,引体向上2组;第二天,深蹲2组;第三天,俯卧撑2组;第四天,仰卧起坐2组;第五天,平卧挺腰2组;第六天,举腿2组;休息一天.
全州县18272775683： 50天的健身计划? - ？
标蕊美法： 要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么.另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可...
全州县18272775683： 求健身计划一份,简短的即可？
标蕊美法： 你好!最简短莫过于晨起跑步走跳;最好是有时间爬山,远足,徒步定一个小计划,每天积累;日久天长,就会进步.
全州县18272775683： 健身房健身计划表 - ？
标蕊美法： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...
全州县18272775683： 给个健身计划?？
标蕊美法： 去到健身房首先去跑步机慢跑15分钟左右,做一下热身.然后要制订计划,星期一肩膀和手臂,星期二胸部,星期三腹部,星期四腿部,星期五休息.以这种每5天一个循环.我在健身房就是这样练的. 锻炼肌肉的话哑铃是不错的选择.抗阻力...
全州县18272775683： 我该怎样安排我的健身计划 - ？
标蕊美法： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全...
全州县18272775683： 全面健身计划 - ？
标蕊美法： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
全州县18272775683： 健身运动每天该怎么安排计划? - ？
标蕊美法： 首先你得了解自己的身体状态,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,做出自己的训练计划,有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂 早餐:...
