冬季如何做合适的有氧运动?
如何正确进行有氧运动
1.一般选择地面广阔、平坦,空气清新、流通、无污染气体的场所。最佳锻炼时间为早上6~7点之后及下午3~4点两个时间段,凌晨5点前及晚上1 0点后因属于植物废气排放阶段,空气中氧含量低,故不适合进行有氧运动。
2.坚持每周3~5次,并持续一段时间,每次运动不少于30分钟。秉承循序渐进原则,运动次数由少到多,视个人体质情况及可适应范围而定。 3.运动结束即刻的心率不应超过日常心率的170%~180%,以自觉有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗为佳。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。
4.运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血液循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,下次运动时可就要减量了。
与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这是一个漫长的过程。 低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时,氧气已经溶入到细胞中,身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”,从而转化为新的能量,这样的运动就是有氧运动(http://www.mbw007.com/)。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。
糖原无氧分解所提供的能量,只能维持一分钟左右,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面的四百米,必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而糖由糖原分解后供应,脂肪酸由脂肪分解后供应,氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。
进行有氧运动注意事项
1.在进行有氧运动前,最好提前一个小时吃一些食物,并做一些伸展运动热身,活动一下关节韧带,伸拉四肢、腰背等。不要急着进入强度较大的运动中,以免发生抽筋。
2.在有氧运动过程中要注意动作的缓冲以及呼吸的配合,运动不要过量,使身体得到一种比较良好的锻炼。运动结束后也不要急着休息,还需要做一些伸展运动,使身体逐渐放松。
3.患过心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人,应首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后,由医生对病情进行评估,再制订合适的运动方案。高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧代谢运动。此外,发热时不要做有氧运动。
4.注意饮食配合。人体每天所需的水分大约是2000毫升,在运动过程中,最好注意每隔15~20分钟适当补充一些水分。
根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肝糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肝糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
1、健美操
冬天不适宜户外运动, 健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以买一些健美操教程DVD,自己边看边跟着音乐跳,轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
2、踢毽子
在寒冷的冬天,踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,建议你采用踢毽子减肥方法。该方法非常适合长期在办公室工作的白领们,上班时间比较忙,下班以后抽点时间可以踢一下毽子,这样不仅可以减肥,还可以强健身体。
3、跳绳
冬天可以进行跳绳运动,跳绳的运动量相当高,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥,其跳绳也是一个不错的方法。
一、中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和骑自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%-60%,锻炼时间30-40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜,在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
二、长跑:冬季是开展群体活动的好季节。长跑作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。
三、球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
四、博击运动:博击是将拳击、空手道、跆拳道......甚至一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿,在不知不觉中减掉多余的脂肪,自从进入各大健身房后,便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量,是跳健美操的两倍,而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3 个月后能让练习者拥有很好的耐力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性,在燃烧热量的同时,锻炼身体各个部位,达到健美的效果,而且还可以舒缓压力。最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人,由于搏击操的运动量很大,有很多踢腿、打拳的动作,对高血压和心脏病患者非常不利。
五、瑜伽:瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习,对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神,使身体在某个姿势下静止维持一段时间,而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。
爬山
,深秋的气温给人的感觉不是很冷,但空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
骑车,
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适,就可以采用不同的强度和节奏,或者在不同的地形上进行,比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。你可以尝试节奏练习,踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些,不要在车座子上跳跃,使上身保持放松。你也可以尝试强度练习,在骑行的大部分时间里可以放缓速度,甚至可以边骑车边说话。也可以做间隔练习,以比较快的速度骑5分钟,然后放松骑10分钟,然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣,形成不同强度的刺激。
跑步
,跑步有很多好处。它可以缓解压力,减少患抑郁症的风险,燃烧大量的脂肪,提升整体健康水平。很多人特别享受跑步,尤其是晨跑。跑步是一项十分适合每天进行的运动。每次跑完步,你都有巨大的成就感。
俯卧撑
遗憾的是,很多人拒绝做俯卧撑因为完成它有点艰难。其实,俯卧撑对你的身体大有好处。俯卧撑的类型多种多样,不同种类的俯卧撑锻炼肩膀和手臂不同位置的肌肉。经常地更换俯卧撑的方式,防止你对锻炼产生厌倦。做俯卧撑不仅锻炼你的上半身,还可以锻炼你的躯干(腹部和腰部),每周做几次俯卧撑帮助手臂肌肉塑型,并全面塑造身形。
10米冲刺跑,用鼻子调息
找一块平整的能完成10米冲刺跑的区域。一旦跑完这段距离,停顿一小会儿,用鼻子完成1次吸气呼气过程;原路跑回,停顿一小会儿,这次用鼻子完成2次吸气呼气过程;持续做冲刺跑练习,跑步的时候正常呼吸,每次停顿的时候多用鼻子做1次额外的吸气和呼气。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸让锻炼者付出更多的努力,这就增加了锻炼的强度,在较短的时间内提高训练的效果。
有氧运动超过20分钟,血液中的血糖基本消耗后,身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。
一、中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和骑自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%-60%,锻炼时间30-40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜,在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
二、长跑:冬季是开展群体活动的好季节。长跑作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。
三、球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
四、博击运动:博击是将拳击、空手道、跆拳道......甚至一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿,在不知不觉中减掉多余的脂肪,自从进入各大健身房后,便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量,是跳健美操的两倍,而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3 个月后能让练习者拥有很好的耐力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性,在燃烧热量的同时,锻炼身体各个部位,达到健美的效果,而且还可以舒缓压力。最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人,由于搏击操的运动量很大,有很多踢腿、打拳的动作,对高血压和心脏病患者非常不利。
五、瑜伽:瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习,对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神,使身体在某个姿势下静止维持一段时间,而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。
每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。
一、中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和骑自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%-60%,锻炼时间30-40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜,在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
二、长跑:冬季是开展群体活动的好季节。长跑作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。
三、球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
四、博击运动:博击是将拳击、空手道、跆拳道......甚至一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿,在不知不觉中减掉多余的脂肪,自从进入各大健身房后,便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量,是跳健美操的两倍,而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3 个月后能让练习者拥有很好的耐力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性,在燃烧热量的同时,锻炼身体各个部位,达到健美的效果,而且还可以舒缓压力。最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人,由于搏击操的运动量很大,有很多踢腿、打拳的动作,对高血压和心脏病患者非常不利。
五、瑜伽:瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习,对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神,使身体在某个姿势下静止维持一段时间,而达到身心的统一。
练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。
有氧运动超过20分钟,血液中的血糖基本消耗后,身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。
一、中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和骑自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%-60%,锻炼时间30-40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜,在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
二、长跑:冬季是开展群体活动的好季节。长跑作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。
三、球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
四、博击运动:博击是将拳击、空手道、跆拳道......甚至一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿,在不知不觉中减掉多余的脂肪,自从进入各大健身房后,便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量,是跳健美操的两倍,而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3 个月后能让练习者拥有很好的耐力。最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性,在燃烧热量的同时,锻炼身体各个部位,达到健美的效果,而且还可以舒缓压力。最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人,由于搏击操的运动量很大,有很多踢腿、打拳的动作,对高血压和心脏病患者非常不利。
五、瑜伽:瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习,对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神,使身体在某个姿势下静止维持一段时间,而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。
适合在家做的有氧运动
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冬季有氧运动 冬天如何运动才最养生
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红平莲必: 在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目.
彭阳县19578096927: 适合冬季的有氧运动有哪些? - ?
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红平莲必: 冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动.这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适.年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟. 中年人可...