如何安排锻炼才能让自己的运动能力提高？

如何安排锻炼时间？该锻炼些什么？提高体能素质为主！谢谢！！~

据科学研究表明，人体在各项生理指标在下午的16：00-17：00左右呈现最佳状态，换句话说，这个时间段锻炼的效果是最好的。但是我们是不是非要这个时间段安排运动呢？
答案是不一定。理论上讲16：00-17:00是人体锻炼的黄金时期，但是并不是说其他时间锻炼就没有任何的效果。再加上我们一天需要工作、学习以及处理其他日常很多的事务，我们没有精力也没有必要安排到黄金时期来锻炼。这里我们建议，按照自己的时间来合理地安排锻炼是最好不过的了。因为锻炼的根本目的或是提高身体的素质、或是改善身体的外型，总的目的不外乎为了我们更好更健康更自信地学习、生活。
所以，在什么时候是锻炼肌肉肌肉的最佳时间这一命题上面，希望大家不要过于纠结，不要让锻炼占据了你的所有生活。我们很赞同那种“空了就练”“想练就练”“忙完了就练”，但这并不代表我们以没空、太忙、忙不完等为借口不参与锻炼的人。
合理的锻炼是每周安排3-6天，每天安排1小时左右的锻炼时间（减肥人群时间约100分钟），至于每天安排在何时，我们建议安排在你空闲的时间，比如，我是早上9点之后才上班，那么我可以7点起床，7点30开始锻炼到8点30；再比如我只有晚上8点以后才有空，那么我就安排在8点-9点之间锻炼，这才是我们“锻炼肌肉的最佳时间”。

关于小腿力量提升，一般在健身训练很少有健身者去刻意强化小腿部力量，其实小腿力量的力量对于运动健身是非常关键，尤其是对于跑步者增强小腿的力量是非常关键的，增强小腿的力量可以更好的保护脚踝，避免脚踝崴伤，在跑步时如果小腿的力量不够强大，就会增加脚踝的压力，增加脚踝的磨损，而如果增强小腿部的力量不仅可以降低脚踝的磨损压力，而且还会增强跑步时对整体的膝关节以及脚腕的压力。

增强跑步的安全度，所以热爱跑步的朋友，增强小腿的力量可以更好的提升跑步质量和耐力以及安全性，今天就为大家整理一组关于小腿的力量强化训练，可以帮助大家更好的强化小腿部的力量。
如果你练过小腿，一定明白小腿并不太好练，一般强化小腿可以把练习小腿的动作安排在大腿训练之后完成，除非你要特别的去强化小腿，你可以安排一个单独的训练日来练习，例如像这次的训练计划一样。对于强化小腿或者把小腿练的更好，建议是:对于每一个练习小腿的动作来说，你一定要做到全程的移动，抬起到最高处停顿一下然后到最低处同样停顿一下，这样才能更好的刺激到小腿，这体现在他在这次训练计划中完成的每一个动作。
如果你每周都强化你的小腿，当然你可以安排2 - 3个动作在大腿训练结束之后完成，也可以安排4 - 5个动作在独立的一个训练日完成。例如:X周的一天你强化小腿，你所有的动作都可以用中等以下重量+较高的次数来完成，每个动作的每一组做12 - 15次，15 - 20次这样的次数。X+1周时你可以用中等以上的重量+常规次数/较低的次数来完成，每个动作的每一组做12 - 10次，10 - 8次这样的次数。

小腿肌肉也是由很多部分组成，所有怎样能更好的刺激到每一个部分，这和你的脚尖朝向有关系，例如:动作2，动作4，利用固定器械/自重练小腿，我们可以做一组脚尖指向正常的组，然后下一组我们可以改变脚尖的指向(向着两侧的方向，或者向着内侧的方向)，这样脚尖的位置不同，就可以刺激到小腿肌群不同的部分。
下面一共4个小腿力量，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用固定器械练习小腿，这个器械是专门强化小腿的，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，慢速控制，起到最高处停顿一下然后到最低处同样停顿一下，这样才能更好的刺激到小腿
动作2，利用固定器械练习小腿，做这个动作时注意脚尖的位置，你可以分为三张形式来做这个动作，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，这样就可以刺激到小腿肌群的每一个部分，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作3，脚尖踩在杠铃片上利用杠铃负重来强化小腿，这个动作你也可以用三种不同的形式来练习小腿，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
动作4，利用身体自重在台阶/楼梯上来强化小腿，超级组来完成，这个动作也是用三种不同的形式来练习小腿，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，三种形式组成超级组，每一种形式做7次，这三种形式之间组间无休息， 做满21次为1组

经过长时间的负重训练，我们收获了肌肉线条、良好的心肺功能和肌肉力量，不过你会发现在做一些运动时，总是力不从心，感觉身体力量迸发不出来又或者是气喘吁吁，尽管平时有经常训练，但都只是较慢、孤立肌肉的训练方式，而当我们在做一些快速的、全身性的训练时可能会感到难以驾驭。

而今天我们的训练目标不是增肌，而是另一种全然不同的训练方式，这些训练方式会加强自身运动的能力和爆发力，同时增加腿部的肌肉力量，是比较全面的训练，而且其中也包含了核心肌群的训练，这部分训练可能会比平时的训练还要辛苦很多，不过当你能够驾驭它们，并且轻松的完成时，你的身体也就达到了近乎运动员的水平。

这些训练对于心肺耐力和爆发力的考验相当大，如果你的心肺耐力和爆发力正好是你的弱项，那么这些训练就是你必做的训练，要知道心肺耐力在任何运动中都是相当重要的，如果你想加强自己的运动能力，那么你就需要加强它，才能根本上的强化自身。

这个动作能够很好的训练到支撑腿的力量，加上两个哑铃的重量，对于腿部有着强大的训练效果，有点类似于单腿深蹲，并且能够锻炼到我们的平衡感以及核心肌群，在训练中注意呼吸均匀有节奏，不要憋气避免岔气。

相信大家对这个动作非常的熟悉，臀桥是训练臀部最有效的动作。在这里平躺于地上，杠铃放在髋部，向上顶起，双手固定住杠铃防止滚动，双脚支撑地面，能够训练到腿部的稳定肌群和核心肌群，下肢的稳定能让你在其他的训练中更好的发力。

这是在箭步蹲的基础上，加上了双手持握哑铃。两腿自然站立，然后向前跨步，下顿至前腿大腿平行于地面，大腿与小腿之间的角度为90°，这个动作对于腿部肌肉有着强大的刺激效果；双手握住哑铃举过头顶这个动作，又能对上肢的稳定肌群有着不错的训练效果。

跪姿跳跃是一个非常难的动作，这个动作对于下肢的爆发力有着相当高的要求，同时也考验着身体的协调性。双腿跪于地面，然后迅速向上跳起至双脚支撑地面，再接着用爆发力往上跳，然后重复动作，经常训练这个动作能够提高下肢的爆发力，让你在一些运动如立定跳远、短跑的项目中有着更大的优势。

单腿下蹲对于腿部的力量以及身体的平衡感有着很大的考验，双手持握哑铃，然后单腿支撑身体慢慢下蹲，再站起来，如果觉得动作难度过高可以减去哑铃的重量，先使用自身重量来进行训练，当有了一定的基础以后再增加重量。

这些训练动作非常的全面，能够锻炼到身体的平衡性、爆发力、肌肉力量以及心肺耐力，这些因素都是一个运动员必须具备的，强化这些身体的基础属性，能够让你在所有的运动中都显得毫不吃力，每个星期选择一天的时间来进行这些训练，添加到自己的训练计划当中，你的身体会得到更全面的成长。

进行体育锻炼的同时，合理安排自己的饮食。锻炼过后一定要及时的补充个人身体的能量，因此在锻炼完成半小时之后，可以去吃一些蛋白质丰富的食品，提高自己的运动能力。

每天合理的安排自己的时间锻炼，可以去健身房，这样子也有利于监督自己，饮食上多吃热量低的食物。

应该做好热身运动，按照顺序对身体部位做力量训练，同时注意饮食结构，多吃一些高蛋白的食物。

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贝帘伯来： 跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息. 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基.对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的.但对大多数的跑步...

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贝帘伯来： 尽量进行大运动量的运动项目 越野跑 山地自行车 足球 篮球 强度逐渐由弱到强 当到达体能瓶颈时候一定要冲过去 最重要的 贵在坚持 你会发现到达体能瓶颈的时间要越来越长 这就表示你的耐力与体能越来越好了 然后继续坚持这需要很好的毅力

都兰县13670742892： 怎么才能合理的安排一天的运动计划,提高身体素质,请具体一点,先谢谢了 - ？
贝帘伯来： 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组*3组(腹肌...

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贝帘伯来： 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动,高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键.弹跳力是篮球运动员重要的身体素...

都兰县13670742892： 有什么增加体能的方法? - ？
贝帘伯来： 体力不行那一定是挺肥的了``我可以给你个建议就是在睡觉前做一做`很有用的 最好是天天都有个时间来做 时间可以不用很多次数也可以不用太多`由于做这个的时间不好把握所以做2趟就可以一趟多少自己掂量 每天200个的体能!这可不是一句话就容易做的到的`差不多一个晚上60个的标准你大概要做3个月才能达到200个 听起来好想很难 不过这是保守估计 想减掉肚子上的肉还可以做伏卧撑 这个是比较全面的一种方法可以让你的全身都得到锻炼 不过看你的标准可能连10下都做不到`所以我给你的建议只要一天花1分钟的时间来做伏卧撑都够了`最好别断 这样以后只要一个月就有收获了

都兰县13670742892： 怎样安排一天的锻炼使身体变得强壮啊?我是一名大一的学生,1.75 ？
贝帘伯来： 锻炼时应做到以下几点: ①自觉积极不用督促 主动进行锻炼,不用人催促.在锻炼时有一定的目的性,要有克服困难的勇气和信心,要不怕苦和累,有一种积极乐观的态...

都兰县13670742892： 如何锻炼体力? - ？
贝帘伯来： 耐力的提高不仅取决于人的发育成熟,也和负荷要求有关.合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象. 发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另...

都兰县13670742892： 怎样锻炼运动能力 - ？
贝帘伯来： 话多也是白说,第一每天晨跑,晚跑. 坚持锻炼,你没事的时候也可以去健身房. 多去锻炼下自己. 只要不偷懒,想锻炼那就可以说是很简单了.

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贝帘伯来： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,...