如何安排锻炼才能让自己的运动能力提高?
据科学研究表明,人体在各项生理指标在下午的16:00-17:00左右呈现最佳状态,换句话说,这个时间段锻炼的效果是最好的。但是我们是不是非要这个时间段安排运动呢?
答案是不一定。理论上讲16:00-17:00是人体锻炼的黄金时期,但是并不是说其他时间锻炼就没有任何的效果。再加上我们一天需要工作、学习以及处理其他日常很多的事务,我们没有精力也没有必要安排到黄金时期来锻炼。这里我们建议,按照自己的时间来合理地安排锻炼是最好不过的了。因为锻炼的根本目的或是提高身体的素质、或是改善身体的外型,总的目的不外乎为了我们更好更健康更自信地学习、生活。
所以,在什么时候是锻炼肌肉肌肉的最佳时间这一命题上面,希望大家不要过于纠结,不要让锻炼占据了你的所有生活。我们很赞同那种“空了就练”“想练就练”“忙完了就练”,但这并不代表我们以没空、太忙、忙不完等为借口不参与锻炼的人。
合理的锻炼是每周安排3-6天,每天安排1小时左右的锻炼时间(减肥人群时间约100分钟),至于每天安排在何时,我们建议安排在你空闲的时间,比如,我是早上9点之后才上班,那么我可以7点起床,7点30开始锻炼到8点30;再比如我只有晚上8点以后才有空,那么我就安排在8点-9点之间锻炼,这才是我们“锻炼肌肉的最佳时间”。
关于小腿力量提升,一般在健身训练很少有健身者去刻意强化小腿部力量,其实小腿力量的力量对于运动健身是非常关键,尤其是对于跑步者增强小腿的力量是非常关键的,增强小腿的力量可以更好的保护脚踝,避免脚踝崴伤,在跑步时如果小腿的力量不够强大,就会增加脚踝的压力,增加脚踝的磨损,而如果增强小腿部的力量不仅可以降低脚踝的磨损压力,而且还会增强跑步时对整体的膝关节以及脚腕的压力。
增强跑步的安全度,所以热爱跑步的朋友,增强小腿的力量可以更好的提升跑步质量和耐力以及安全性,今天就为大家整理一组关于小腿的力量强化训练,可以帮助大家更好的强化小腿部的力量。
如果你练过小腿,一定明白小腿并不太好练,一般强化小腿可以把练习小腿的动作安排在大腿训练之后完成,除非你要特别的去强化小腿,你可以安排一个单独的训练日来练习,例如像这次的训练计划一样。对于强化小腿或者把小腿练的更好,建议是:对于每一个练习小腿的动作来说,你一定要做到全程的移动,抬起到最高处停顿一下然后到最低处同样停顿一下,这样才能更好的刺激到小腿,这体现在他在这次训练计划中完成的每一个动作。
如果你每周都强化你的小腿,当然你可以安排2 - 3个动作在大腿训练结束之后完成,也可以安排4 - 5个动作在独立的一个训练日完成。例如:X周的一天你强化小腿,你所有的动作都可以用中等以下重量+较高的次数来完成,每个动作的每一组做12 - 15次,15 - 20次这样的次数。X+1周时你可以用中等以上的重量+常规次数/较低的次数来完成,每个动作的每一组做12 - 10次,10 - 8次这样的次数。
小腿肌肉也是由很多部分组成,所有怎样能更好的刺激到每一个部分,这和你的脚尖朝向有关系,例如:动作2,动作4,利用固定器械/自重练小腿,我们可以做一组脚尖指向正常的组,然后下一组我们可以改变脚尖的指向(向着两侧的方向,或者向着内侧的方向),这样脚尖的位置不同,就可以刺激到小腿肌群不同的部分。
下面一共4个小腿力量,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,利用固定器械练习小腿,这个器械是专门强化小腿的,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次,慢速控制,起到最高处停顿一下然后到最低处同样停顿一下,这样才能更好的刺激到小腿
动作2,利用固定器械练习小腿,做这个动作时注意脚尖的位置,你可以分为三张形式来做这个动作,第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的,第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧,第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧,这样就可以刺激到小腿肌群的每一个部分,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
动作3,脚尖踩在杠铃片上利用杠铃负重来强化小腿,这个动作你也可以用三种不同的形式来练习小腿,第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的,第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧,第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
动作4,利用身体自重在台阶/楼梯上来强化小腿,超级组来完成,这个动作也是用三种不同的形式来练习小腿,第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的,第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧,第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧,三种形式组成超级组,每一种形式做7次,这三种形式之间组间无休息, 做满21次为1组
经过长时间的负重训练,我们收获了肌肉线条、良好的心肺功能和肌肉力量,不过你会发现在做一些运动时,总是力不从心,感觉身体力量迸发不出来又或者是气喘吁吁,尽管平时有经常训练,但都只是较慢、孤立肌肉的训练方式,而当我们在做一些快速的、全身性的训练时可能会感到难以驾驭。
而今天我们的训练目标不是增肌,而是另一种全然不同的训练方式,这些训练方式会加强自身运动的能力和爆发力,同时增加腿部的肌肉力量,是比较全面的训练,而且其中也包含了核心肌群的训练,这部分训练可能会比平时的训练还要辛苦很多,不过当你能够驾驭它们,并且轻松的完成时,你的身体也就达到了近乎运动员的水平。
这些训练对于心肺耐力和爆发力的考验相当大,如果你的心肺耐力和爆发力正好是你的弱项,那么这些训练就是你必做的训练,要知道心肺耐力在任何运动中都是相当重要的,如果你想加强自己的运动能力,那么你就需要加强它,才能根本上的强化自身。
这个动作能够很好的训练到支撑腿的力量,加上两个哑铃的重量,对于腿部有着强大的训练效果,有点类似于单腿深蹲,并且能够锻炼到我们的平衡感以及核心肌群,在训练中注意呼吸均匀有节奏,不要憋气避免岔气。
相信大家对这个动作非常的熟悉,臀桥是训练臀部最有效的动作。在这里平躺于地上,杠铃放在髋部,向上顶起,双手固定住杠铃防止滚动,双脚支撑地面,能够训练到腿部的稳定肌群和核心肌群,下肢的稳定能让你在其他的训练中更好的发力。
这是在箭步蹲的基础上,加上了双手持握哑铃。两腿自然站立,然后向前跨步,下顿至前腿大腿平行于地面,大腿与小腿之间的角度为90°,这个动作对于腿部肌肉有着强大的刺激效果;双手握住哑铃举过头顶这个动作,又能对上肢的稳定肌群有着不错的训练效果。
跪姿跳跃是一个非常难的动作,这个动作对于下肢的爆发力有着相当高的要求,同时也考验着身体的协调性。双腿跪于地面,然后迅速向上跳起至双脚支撑地面,再接着用爆发力往上跳,然后重复动作,经常训练这个动作能够提高下肢的爆发力,让你在一些运动如立定跳远、短跑的项目中有着更大的优势。
单腿下蹲对于腿部的力量以及身体的平衡感有着很大的考验,双手持握哑铃,然后单腿支撑身体慢慢下蹲,再站起来,如果觉得动作难度过高可以减去哑铃的重量,先使用自身重量来进行训练,当有了一定的基础以后再增加重量。
这些训练动作非常的全面,能够锻炼到身体的平衡性、爆发力、肌肉力量以及心肺耐力,这些因素都是一个运动员必须具备的,强化这些身体的基础属性,能够让你在所有的运动中都显得毫不吃力,每个星期选择一天的时间来进行这些训练,添加到自己的训练计划当中,你的身体会得到更全面的成长。
进行体育锻炼的同时,合理安排自己的饮食。锻炼过后一定要及时的补充个人身体的能量,因此在锻炼完成半小时之后,可以去吃一些蛋白质丰富的食品,提高自己的运动能力。
每天合理的安排自己的时间锻炼,可以去健身房,这样子也有利于监督自己,饮食上多吃热量低的食物。
应该做好热身运动,按照顺序对身体部位做力量训练,同时注意饮食结构,多吃一些高蛋白的食物。
健身时间怎么安排合理
1、早上9-10点:清晨的运动可以提高一天的代谢水平,可以利用这个时间点运动,这个时候氧气含量开始慢慢上升,尘埃也比较少,对肺部是有好处的,但是需要摄入适量的营养物质,才能有足够的动力去运动,去消耗更多热量,才能让肌肉不流失。2、下午4-6点:对于时间比较自由的人,可以选择这个时间点锻炼,这个...
最佳锻炼时间段是什么时候?早上还是晚上?怎么锻炼?
最佳锻炼身体的时间其实是傍晚5:30-7:00,其次是清早5-7点钟.傍晚由于太阳刚要或者刚刚落山,阳光尚可满足植物进行光合作用,人们在有植物的地方锻炼可以保证氧气充足。早晨由于人们多数未起床,空气清新,适合锻炼,但是这时候植物光合作用受限,是其缺点,中午不仅空气污浊,阳光也太大,紫外线对人体造成伤害,锻炼更不可取。
大学生应该如何安排运动时间?
午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的 朋友,何乐而不为?3 、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式?反正对我来说是的。时 间:每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉 ,促进眼部血液循环 ,满足眼部充血的需要 ,使眼部得到充分的休息 .,能防止...
怎么样才能让自己坚持每天锻炼?
1、想要坚持锻炼身体。首先我们要拟定一个锻炼目标,就是我们期望自己通过锻炼改变哪些身体状况,比如我们希望增加我们的肺活量,改变我们的形体。2、要制定一个适合自己的锻炼方案,锻炼锻炼方案就是选择自己喜欢的锻炼项目,只有自己喜欢的项目,自己才能够有兴趣的坚持下去。另外一个就是每天给自己设定一个...
根据体育锻炼的原则和方法,谈谈自己如何进行课余体育锻炼?
(1)从自身的实际出发:由于性别、年龄、体质和健康状况的差异,体育锻炼要从自己的实际情况出发,有目的地选择和确定运动项目、练习方法,合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前,都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。(2)从外界环境条件的实际出发:...
怎样制定有氧运动锻炼计划
怎样制定有氧运动锻炼计划1 为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间,把你的日历拿出来;你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间,一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。你偏好的日历设定可能是谷歌日历,你...
科学健康的运动健身计划?
身体健康者可以直接从中等强度的运动开始,中等强度的运动可以提高心肺功能,达到增强身体素质的目的。健身运动的开始阶段禁止高强度的剧烈运动,即使是年轻人也不主张采取高强度的剧烈运动,经过一段时间后,再定期进行体质、心肺功能检测,在此基础上重新修改和调整运动处方,也可增加运动强度,使处方更具有针对性和实效性。
怎样让自己 天天有动力去锻炼啊
习惯:把我们的坚持变为习惯,我们可以安排下每天特定的时间做一件事,时间久了就会化为习惯,习惯的本身就是一种动力,把我们要坚持的化为种习惯,让坚持更容易。\/iknow-pic.cdn.bcebos.com\/ac345982b2b7d0a2d2f8b7e4c7ef76094b369a92"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_...
上班族如何运动才健康
跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分,起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用,提高思维和想象的能力。跳绳15分钟,而做操是为了平和情绪,让身体各部分肌肉都得到运动,所以也要15分钟为宜。友情提示:其实,要预防早-泄首先要保持一个良好的心态才是最重要的。有一个积极、健康的心态无论是保持...
健身房新手如何制定锻炼计划
1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌,在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”,也可以通过器械来进行锻炼。2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的...
贝帘伯来: 体能离不开肌适能训练,而肌肉组成是由肌肉、肌纤维、肌原纤维、肌丝所构成.肌适能训练可使其肌肉的化学组成及代谢发生相应的适应变化. 在体能训练中,我个人认为,没有绝对的快速提高,只有相对的.循序渐进的科学训练,能使身体...
都兰县13670742892: 怎样锻炼身体能使体力得到快速提升? - ?
贝帘伯来: 跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息. 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基.对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的.但对大多数的跑步...
都兰县13670742892: 怎样锻炼身体能让自己的体力快速提升 - ?
贝帘伯来: 尽量进行大运动量的运动项目 越野跑 山地自行车 足球 篮球 强度逐渐由弱到强 当到达体能瓶颈时候一定要冲过去 最重要的 贵在坚持 你会发现到达体能瓶颈的时间要越来越长 这就表示你的耐力与体能越来越好了 然后继续坚持这需要很好的毅力
都兰县13670742892: 怎么才能合理的安排一天的运动计划,提高身体素质,请具体一点,先谢谢了 - ?
贝帘伯来: 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组*3组(腹肌...
都兰县13670742892: 如何提高自己的运动能力 - ?
贝帘伯来: 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动,高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键.弹跳力是篮球运动员重要的身体素...
都兰县13670742892: 有什么增加体能的方法? - ?
贝帘伯来: 体力不行那一定是挺肥的了``我可以给你个建议就是在睡觉前做一做`很有用的 最好是天天都有个时间来做 时间可以不用很多次数也可以不用太多`由于做这个的时间不好把握所以做2趟就可以一趟多少自己掂量 每天200个的体能!这可不是一句话就容易做的到的`差不多一个晚上60个的标准你大概要做3个月才能达到200个 听起来好想很难 不过这是保守估计 想减掉肚子上的肉还可以做伏卧撑 这个是比较全面的一种方法可以让你的全身都得到锻炼 不过看你的标准可能连10下都做不到`所以我给你的建议只要一天花1分钟的时间来做伏卧撑都够了`最好别断 这样以后只要一个月就有收获了
都兰县13670742892: 怎样安排一天的锻炼使身体变得强壮啊?我是一名大一的学生,1.75 ?
贝帘伯来: 锻炼时应做到以下几点: ①自觉积极不用督促 主动进行锻炼,不用人催促.在锻炼时有一定的目的性,要有克服困难的勇气和信心,要不怕苦和累,有一种积极乐观的态...
都兰县13670742892: 如何锻炼体力? - ?
贝帘伯来: 耐力的提高不仅取决于人的发育成熟,也和负荷要求有关.合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象. 发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另...
都兰县13670742892: 怎样锻炼运动能力 - ?
贝帘伯来: 话多也是白说,第一每天晨跑,晚跑. 坚持锻炼,你没事的时候也可以去健身房. 多去锻炼下自己. 只要不偷懒,想锻炼那就可以说是很简单了.
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贝帘伯来: 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,...