谁能提供蹲马步或者站桩的技巧和训练计划啊？作为初学者，求高手指点、
双脚与肩同宽，刚开始不要蹲的太低，先从高桩开始站，站着站着随着腿部力量的增强，蹲的也就会随着变的低，蹲的越低身体就越前倾，这个不碍事，一个就是蹲的高一些，一个就是重心向后一点，但不要太向后，那种容易倒。总之扎马步根要稳，自己慢慢摸索，你每天都会有新的收获。最重要的是持之以恒，才能得到很好的效果，加油
马步扎的好，疾病自然少，教你标准的扎马步姿势！
马步健身术
步骤
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可间断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰不挺胸（含胸），如达到10分钟，结束。意守小腹3分钟。
效果
1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项
1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。
第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。
你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
为什么要先练练马步冲拳？
主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。
扎马步的姿势
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
根据我自己的心得和他人的经验，拟出如下时间表供大家参考。
第1月--第3月 养生桩撑抱式，养生意念。
第4月--第6月 同上，加六面力意念
第7月--第9月 养生桩撑抱式加技击矛盾桩
第10月--以后 技击矛盾桩
第一周 每次半小时。
第二周--第四周 每次1小时
原则：在第一个月底一定要站到1小时一次
以后每次一小时，最多1个半小时。
每天有条件的早晚各站一次，没时间的或早或晚站一次。
以上为第一年内的计划。你要是对这方面一点概念都没有可参考上面，要是已经有自己的时间表，自不必理会上面的东西，按自己的练就是了。别认为这个时间表太慢了，上面的时间表是按"速成"编的。
提醒：练功以时间定量非常愚蠢，正确的方法应该以身上的感应定量，以确定是否学下一步的东西。如我自己站时，意感很强时我要站上2个小时，直到意感变弱，无意感时40分钟就下来了，多站也无益。
忌一曝十寒，要持之以恒，细水常流。
什么叫站马桩马步
马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名。马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一,...
蹲马步须要注意什么
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蹲马步是现代才有的还是古代就有了?
古代就有了，古代应用在军队里。今天应用比较普及
蹲马步注意事项
蹲马步注意事项1 蹲马步是一个艰苦而漫长的过程，要有长期吃苦的心理准备，尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短。这是一个坎熬过去后会有一个飞跃。这个坎会不断的出现。马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是楼上说到的“长期坚持、循序渐进”具体做法：1....
蹲马步有什么好处
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的.提升在剧烈运动时人体的反应能力。蹲马步瘦腿的正确方法 1、两腿分开。两只腿分开分别和肩同宽，然后把身体的重心用在身体中央。注意双腿不要站得过宽，否则会导致重心太低，如果身体站得过窄重心就会太高，...
蹲马步能瘦腿吗?扎马步可以瘦腿吗?
2. 正确的蹲马步姿势是什么？- 双腿应与肩同宽，确保身体重心稳定。- 双手伸直举至胸前，有助于保持身体平衡，同时拉伸侧身肌肉。- 半蹲至大腿感到轻微酸痛，避免蹲得太低导致不稳定，或太高而无法有效锻炼腿部肌肉。3. 如何提高蹲马步瘦腿的效果？- 控制蹲马步的角度，确保大腿感到适当的酸痛，以刺激...
蹲马步有什么好处和坏处
蹲马步时，腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉，可增强其韧性；屈蹲负重可促进关节液的渗透，使关节软骨得以濡养，从而加固和润滑腰腿关节。2、改善骨质疏松。抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼，从而增加或维持骨量成分。马步属于自身负重运动，可以在锻炼骨骼的同时，加强肌肉力量，双重防治骨质疏松。
蹲马步可以瘦腿
在这里可以肯定的回答您，如果是您想要瘦腿的话，蹲马步绝对是最好的运动方法。不过想要有好的效果的话，最重要的是您要注意蹲马步的正确动作，只有正确的动作才能让您成功的瘦腿。动作一：两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。动作...
长期坚持蹲马步有什么好处?
前面我们介绍了蹲马步的好处，而很多女生就想要知道，蹲马步能不能够起到瘦腿的目的呢，其实是可以的，只要掌握了正确的蹲马步动作，就能够起到不错的瘦腿能力。下面我们就来看看瘦腿的蹲马步的正确姿势应该是怎样的吧。动作一：首先我们应该将两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会...
蹲马步一般蹲几分钟 蹲马步最长时间是多少
初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。蹲马步的时候这些动作都是标准的侗族，大家在做标准动作的时候一定要记得掌握依稀技巧，因为不是死记硬背就可以得到健身的效果，必须要一步步的来，让自己锻炼好，掌握好全部技巧，这样才可以得到更好的健身效果，大家在做这个蹲马步 的时候也要记得不要太劳累了...
文裴硫酸： 马步是许多门派的根基功夫,各派的马步大同小异,站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功.站桩就是聚气.现介绍太极拳的马步站法. 两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇.两膝向外撑...
吴兴区17845835634： 请教练习蹲马步的正确方法.？
文裴硫酸： 不需要那么复杂的,特别是初练者,不懂得运用意念就千万不要乱用,否则会产生流弊,贻害无穷.所以只要站的时候要放松身体,膝盖不要超过脚尖.身体正直,含胸拔背,下颔微收,大椎上拔,目视前方,根据自己的身体素质把握好马步的高度,适当把握好时间,坚持下去,就可以收到很好的锻炼效果.
吴兴区17845835634： 蹲桩和蹲马步怎么站才好? - ？
文裴硫酸： 最有名的少林四平马步,两脚打开比肩宽,蹲下后含胸拔背,头如悬钟,脚尖向前,眼睛看到膝盖最好不要超过脚尖. 马步可不能乱扎,根据专业提醒道乱扎容易伤气,得病
吴兴区17845835634： 如何练蹲马步? - ？
文裴硫酸： 你放松,不要紧绷着肌肉,要坚持也行,让一个比较信得着的哥们看着,规定时间,不到时间坚决不让你下来.刚开始时间短些,慢慢增加,每次增加5分钟.以后还可以在腿上绑上沙袋练习.
吴兴区17845835634： 蹲马步最简单的方法 - ？
文裴硫酸： 马步姿势:两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇.两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行.同时胯向前内收,臀部勿突出.这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆.含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆.两手可环抱胸前,如抱球状.虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住.
吴兴区17845835634： 怎么蹲马步不累 - ？
文裴硫酸： 怎么蹲马步都累,没有不累的.【蹲马步】 蹲马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法.马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名.马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力.马步是练武前的基本功之一,所谓“练拳不练功,到老一场空”,意指空学那些拳谱套路上的招式,而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练,最终将会沦为花拳绣腿.
吴兴区17845835634： 蹲马步的正确姿势和方法?及注意事项? - ？
文裴硫酸： 第一,不要抱太大期望,马步确实能增强腰肾,但没那么神乎的.第二,莫忘初心,一段时间后你会恐惧马步,想想自己当初为什么练,允许自己留级,比如再次从三分钟进步到4分钟.第三,时间达到15分钟以上后,注意眼神,不要乱飘,也别定神凝视,容易上火,要淡淡的,似看非看,这样可以聚敛内气,体感上讲,精神更加充沛. 姿势要点:大腿骨与地面平,脊椎(包括尾追)垂直于地面,3脚宽度,膝盖垂直线不过脚尖,膝盖尽量往两面撑开,注意体会坐而不是跪. 练前活动关节,轻微热身,选择精神足但不是很兴奋的时候(兴奋固然能长久些但容易上火).别动不动就看时间,注意自己的呼吸要长. 这些都是我的体验,欢迎交流QQ53957135
吴兴区17845835634： 蹲马步的正确姿势是什么? - ？
文裴硫酸： 复制于百度百科,长点,但是请仔细看完. 马步是许多门派的根基功夫,各派的马步大同小异,站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功.站桩就是聚气. 马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先...
吴兴区17845835634： 关于马步的训练方法! - ？
文裴硫酸： 朋友,站桩和练马步还是有区别的,站桩不光是让你下盘稳健,还要求站桩者在站桩的时候对“气”和“劲”要体会,而且站桩的姿势区分是——高者为养生,矮者练技击.又有站桩不光要沉肩坠肘,还要虚灵顶劲、含胸拔背、拔背松腰、拔顶提肛、松静自然,关键不是看你站了多久,也不是看你用多低的蹲位来站,关键的关键还是在那松静自然和感觉周身上~! 站桩是很多内家拳的基础,不要把它当成四平大马或者骑羊步那样去傻站...... 要想练好站桩建议你还是专门找个师傅或者先浏览下相关的知识吧.......或者到百度的“站桩”吧去看看~!
