本人17岁 体重120G 有一对20KG的哑铃 想练习胸肌 腹肌 和背肌 求健身计划
作者&投稿：阿泡 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
俯卧撑 20-30 x4组
此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：
俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。
还有注意饮食 多吃肉
我也是一个健身爱好者
哑铃是可以锻炼很多肌肉了
肌肉的生长也需要充分的休息的
你得给自制一份系统的健身计划
另外你用一边8斤的哑铃做卧推 重量轻了
我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看
第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。
第二天背和二头：哑铃单臂划船。 坐姿弯举
第三天肩和斜方：坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩
第四天休息 腹肌每天练 四天一循环
动作组数和次数看你身体强度你自己定
健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉
哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成
具体怎么做我在这里用文字也不好说
我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看
你参考一下我的计划 希望对你有帮助
望采纳
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量
第一天：
无氧：
胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）
三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）
有氧：
跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息
第三天：
无氧：
背：引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
有氧：跑步机 45分钟 8KM/H
第四天 休息
第五天：
无氧：
腿：
深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）
腹肌：仰卧起坐 3组*>15
有氧：
动感单车 一次
第六天，第七天，休息
循环。。。
一、胸肌的炼法：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。如果没有杠铃，那只有用哑铃代替，但效果差点。用哑铃做卧推举或“飞鸟”。
卧推举的呼吸： 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是哑铃上推时吸气，哑铃下放时呼气。
卧推举的速度： 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。我的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。
俯卧撑：没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。
二、腹肌的锻炼：主要是仰卧起坐和负重仰卧起坐。
三、背肌的锻炼：哑铃划船、双杠引体向上。
韦德训练法
巨型组
三和组
逐降组
超级组
这些你基本懂了就自己去练吧~！
胸肌；哑铃平板卧推（中胸），哑铃上斜卧推（上胸），哑铃下斜卧推（下胸），哑铃飞鸟（胸边缘） 腹肌：双手抓紧哑铃靠在胸前做仰卧起坐！ 背肌：哑铃单臂划船，哑铃俯身划船。杠铃硬拉（找根一米8到2米的钢管，把2个哑铃固定到钢管的两侧，当杠铃用）单杠（正握，反握，头后）每个动作3-5组×15次 每天练一到两个部位！隔一天练一次
这个，计划赶不上变化的，只要你每天坚持，就差不多了。
法俄方
端木叶慧源： 男180标准78.84公斤,55公斤48分——轻度瘦削,60分及格,80分以上正常 什么都吃不偏食,一饿就吃不挨饿,适当多吃无碘盐 不行再补充多维元素片 下面是男女1米00-99标准体重及精确胖瘦分级(图):
漳县19232519407： 本人今年17岁,体重才120多斤,怎么天天吃就是长不胖??如何增肥??求解…… - ？
端木叶慧源： 增肥长胖,如果你肚子没有寄生虫,微量元素不缺失,并且不是基因特异体,还经历了长时间吃吃睡睡,仍然无效果的话,试试下面的方法吧. 增加脂肪,猛吃1天然后饿1天,如此循环,恶意扰乱消化系统的稳定,达到“默认”饥饿状态,消...
漳县19232519407： 本人17岁.是女生、身高173,体重确有120斤!是不是很胖?该怎样才能迅速瘦下来阿 - ？
端木叶慧源： 体育活动你喜欢吗,如果喜欢,如打篮球,排球等,那你的体重还可以,不用减肥.如果不喜欢体育,那你就得控制不能再胖了.
漳县19232519407： 年龄17 岁 ,身高1米6 ,体重120斤 ,算不算肥啊 - ？
端木叶慧源： 一般认为,女性的标准体重是:身高(厘米)-105=标准体重(公斤). 例如,一个身高160厘米的女子,她的标准体重应该是:160 (厘米)-105=55(公斤).凡是超过标准体重10%者为偏重,超过标准体重20%以上者为肥胖,低于10%者为偏瘦,低于20%者为消瘦. 一般认为,男性的标准体重是:身高(厘米)-100= 标准体重(公斤). 例如,一个身高170厘米的男子,他的标准体重应该是:170(厘米)-100=70(公斤).凡是超过标准体重10%者为偏重,超过20%以上者为肥胖,低于10%者为偏瘦,低于20%者为消瘦
漳县19232519407： 男生17岁身高174cm,体重120kg,正常吗?不正常怎么办? - ？
端木叶慧源： 偏瘦,不过很匀称,很好.不过如果想胖点,就努力吃饭吧!
漳县19232519407： 17岁,身高160,体重120你觉得胖不胖 - ？
端木叶慧源： 如果是男生,正常体重应该是52.8~59.9kg,120斤算超重了,如果是女生,正常体重应该是47.3~55.7kg,没有到120斤,不过,只看这个还不行,还要看看体能有没有问题!
漳县19232519407： 年龄17岁 女个子158cm体重120斤算胖吗 - ？
端木叶慧源： 不论年龄,身高体重比例微胖.17岁,这个年纪注意运动,体重也会降下去~~加油!
漳县19232519407： 我今年17岁体重120斤该则么减肥呢？
端木叶慧源： 多运动,少吃零食,一般就会瘦了下来
漳县19232519407： 我今年17岁.身高167.体重近120.怎样尽量避免节食减肥? - ？
端木叶慧源： 减肥最好的方法就是运动+适当饮食拉~~
漳县19232519407： 我17岁身高165体重120属不属于肥胖?我17岁身高165体重 ？
端木叶慧源： 体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m) 你的体重指数是18.18 正常的是18.5-24.9,所以你偏瘦了.也问题不大.
