在家里做哪些运动可以减脂或增肌?
很多人都喜欢宅在家里,而不愿意出门走走。但是,宅在家里的同时,人们又会担心长期缺乏运动会不会损害身体健康,因此想做些运动。一般来说,女性和比较偏胖的人想通过运动来减肥,而身材偏瘦的人则想通过运动来增肌。那么,在家里可以做哪些运动来减肥或者增肌呢?
在家可以通过以下运动来减肥或者增肌:
1.深蹲。深蹲可以起到锻炼大腿肌肉甚至全身肌肉的作用,其实,只要有规律,并且能够坚持地练习深蹲,长时间下来可以达到减肥的目的。
2.平板支撑。稍微运动过的人都知道,平板支撑可以帮助减肥。平板支撑可以加强锻炼人体肌群,对腰部和臀部都有着良好的塑形效果,同时,也能美化背部线条。
3.俯卧撑。俯卧撑可以有效锻炼上肢力量和腹部,也能改善人的平衡能力,提高身体体质和运动能力,增加肌肉含量。
4.静力深蹲。在深蹲中加入了“静力训练”的效果,可以帮助人更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性,有助于稳固底盘,可以达到增强人体力量的目的。
5.打羽毛球。打羽毛球在日常生活中是一种比较常见的运动了,也颇受人们喜爱。它不仅能锻炼全身肌肉的连贯性和协调性,还可以减脂增肌,同时也能提高身体柔韧性。
6.游泳。家里有泳池的可以在家练,而家里没条件的可以去游泳馆练习。游泳可以锻炼全身大部分的肌肉,也可以减脂。同时,游泳还能提高人体的心肺能力,加快热量的消耗,减脂增肌。
7.做广播体操或者学习简单的武术动作。相信很多人都在公园见过老爷爷打太极拳,以达到强身健体的目的。长期坚持下来,同样能达到减肥增肌的目的。
8.多做家务。平时在家不要老躺着或者坐着不动,没事可以帮家里多做些家务。这不仅可以帮助父母减轻家务的负担,还能增加运动量,从而达到减肥增肌的效果。
在家运动虽好,但也要注意控制时间。一般来说,一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次,体力好一周锻练7次也可以。
其实,在家想要减肥增肌,光靠运动是不行的,还得辅之以膳食。想要减肥,就得注意饮食问题,运动会增加饭量,除了正常的饮食,饿的时候可以吃点水果、蔬菜充饥,饮食要清淡。
今天我们要给大家推荐几个在家能做的训练动作,这些动作你可以用它来作为减脂训练,也可以用它来作为增肌训练。根据不同的训练需求来调整不同的训练强度,这些动作的难度属于基础难度偏上,只要你有一点训练基础,那么你来完成这些动作,绝对不会很难。
1、深蹲
第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作,这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作,它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉,增强我们下肢力量,让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候,要保持背部的挺直和臀部的发力,不要含胸驼背的去做这个训练动作。
2、宽距俯卧撑
第二个动作,我们要给大家介绍一个俯卧撑动作,大家都知道俯卧撑动作分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,那么首先我们就先来给大家介绍一下宽距俯卧撑。宽距俯卧撑的意思就是说,我们双臂之间分开的距离要稍微宽一些,最能够保证我们俯身的程度更低。
3、窄距俯卧撑
做完了宽距俯卧撑之后,那么自然不能忘记我们的窄距俯卧撑,接下来就让我们一起来看看这个窄距俯卧撑到底应该怎么做。跟宽距俯卧撑不一样的是,我们在做这个动作的时候,需要将我们双臂之间分开的距离缩短,如果可以的话,尽量将你的双手靠在一起,这可以给你的胸部更多力量刺激。
4、下斜俯卧撑
第四个动作我还是要给大家推荐一个俯卧撑的变式动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一个高度合适的凳子,在我们的双脚放在凳子上,让我们的身体保持一个下斜姿势。
保持这个姿势之后,我们就来完成这个俯卧撑动作,这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼肩部肌肉,适当的减少了一点胸部肌肉的发力。
5、凳面臂屈伸
在做这个动作的时候,我们还是需要借助到凳子来完成,首先还是要找到一个高度合适的凳子,将我们的双臂向后支撑在凳面上。随后你就可以像图中示范的一样,来完成这个臂屈伸动作,这个动作主要是依靠我们自重的力量去完成,所以你可以适当的减少腿部的发力,把更多的力量集中起来我们的上肢肌肉。
除了上面给大家推荐的这五个训练动作以外,还有很多徒手训练动作,另一些动作的训练效果也是非常明显的。如果你想用这些动作来做减脂训练的话,那么我建议你可以用高强度间歇性的模式来做训练,也就是说每个动作之间,减少你的休息的时间,用这种高强度的方式去完成这些训练动作。
如果你想用这些动作来为肌肉增肌的话,那么我建议你增加你的训练次数,做一些高强度的动作,这可以帮助你锻炼身体力量。如果你想达到最好的增肌效果,那么只做这些动作是不够的,把这些动作练熟悉之后,就加大我们的动作难度,做一些更高强度的训练动作。
双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲脚;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。
提示:注意双脚不要内扣,上蹲时膝盖可微屈。
2、平板支撑—1分钟
俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸
提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩膀、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。
3、开合跳X100
a、双脚并拢,双手放于体侧起跳;
b、双脚打开,保持膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复
提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦
4、弓步蹲X60
a、站立,慢慢向前抬起一只脚,屈臂自然摆动,单脚保持平衡;
b、抬起那只脚向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边
提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。
在家运动方法一:仰卧起坐
1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒。
3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行。
功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉。
在家运动方法二:毛巾深蹲
做法:两脚站立与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。
好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。
在家运动方法三:力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动,在接近运动的尾声,有氧运动最重要的是时间,但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要,所以要注意姿势进行运动。
1、两脚以肩宽距离前后分开地站,后面的脚笔直地伸展。
2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。
3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。
4、动作反复进行,如果觉得累就进行原地跑动作。
1.踏板健身
在室内做踏板运动,就像小时候玩的跳方一样,可以单脚跳,向前跳,也可以田跳。可以根据年龄或体力跳跃,量力而行。但是踏板一定要注意选择鞋底柔软防滑的鞋子,以免发生事故。另外,动作要协调,不要太激烈。
2.地板俯卧撑、仰卧起坐
这两项运动永远不会过时,无论你是看电视还是思考。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定要每次努力做很多。每次锻炼时做3组或4组,每组做10~15个是一个很好的锻炼计划。
在家里做俯卧撑跳绳登山跑都可以减脂增肌。
减脂:大重量建议以控制饮食为主,多喝水,多睡觉,断零食;正常体重最有效的应该算跳绳了,当然也要配合饮食,高油盐糖的要少吃。
增肌:小白当然是做俯卧撑仰卧起坐深蹲这些了,等到每次可以做到30个以上了就要做一些变式还有加负重了。Keep里面的不少课程都很适合初学者。
哪些运动可以在家做?
有氧运动 1、跳绳:跳绳有助于提高心肺功能,促进身体血液循环,每天可以跳绳1000—2000个,分组进行,每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户,可以选择在阳台或楼道中进行,在楼下也是可以的,要注意避开人流。2、跑步:家里有跑步机的话,可以在跑步机上跑步,每次跑30分钟,跑速控制在7公里\/小...
室内最好的有氧运动
1.健美操 健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。2.踏步机 在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用...
在室内可以做什么运动?
2.踏步机 在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。3.健美操 健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,...
最适合在家做的几项运动
6、擦门窗运动:尽量用大幅度的动作来擦门窗,最大限度地活动身体,这样对美腰、美胸都有很大的帮助,如果你持续1小时可以消耗的204卡路里。其实能在家里做的运动还有很多,如瑜例、普拉提、拉丁舞等,另外一些小型器械训练也适合在家里进行,如哑铃、跑步机等,只要你善于发挥想象力,在家做运动就不再是什么难...
适合家里锻炼的有氧运动,都有哪些呢?
1. 健美操和踢毽子:这两种运动不仅适合在室外进行,同样适合在室内进行,能够有效消耗身体热量,属于减肥速度较快的有氧运动。踢毽子也是一种健康的室内减肥运动。2. 慢跑:有氧运动通常指强度适中,能够让我们匀速呼吸,并且在支撑充足的情况下进行。如果家中备有跑步机,可以选择慢跑进行有氧锻炼。如果...
家里运动锻炼身体方式 适合在家里运动锻炼身体方式有哪些
1、俯卧撑:俯卧撑可以锻炼上半身肌群,提升上肢力量。2、负重深蹲:这个动作可以强化臀肌,提升腿部肌肉含量,有效改善扁平臀问题。3、登山跑:这个动作可以锻炼腹部肌群,尤其是强化下腹部肌群,提升身体的平衡能力,动作坚持30秒,重复4组。4、曲肘直臂平板支撑:可以提升核心肌群,塑造腹部隐形的盔甲,...
我们每天在家该如何锻炼身体?
也可能是受疫情影响,一些地区的人被“封闭”在家中,其实在家里也可以锻炼身体,我们可以练练瑜伽,通过做仰卧起坐可以锻炼我们的腹肌,举哑铃或者是借助臂力器来提高手腕的力量。一、练瑜伽在家里的地上铺上垫子,模仿着电视或者是手机上一些瑜伽视频,可以完成一些简单的动作,这对我们的身体...
在室内有哪些运动方式?
1、瑜伽修身养性,第一选择,你爱宅,可以对着电脑,看着教学视频练,关键是要规范。制定每天的计划(多长时间,多大强度,多少套动作),严格执行。2、跳绳,非常好的运动,对身体协调性、反应速度、修身都很有效。跳绳非常减肥,很有效,室内跳,家里就可以,只要楼下的没意见。3、做家务,每天拿抹布...
室内有氧运动有哪些项目
而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。4、压椅子无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动,找一把椅子笔直坐在上面,手放在任意一个扶手上,脚平放在地面上,然后将身体向上拉,慢慢数到10再恢复坐姿,反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。坚持进行运动,养成良好的生活习惯,在进行锻炼的...
室内有什么有氧运动
1、踏步机 在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量。如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果,但是要注意安全。\/iknow-pic.cdn.bcebos.com\/f11f3a292df5e0fe070a57...
堂聂加葵: 1、深蹲*50: 双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举. 教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微...
迭部县19587829859: 怎么样在家练出一身好肌肉? - ?
堂聂加葵: 楼主你好; 1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组. 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性.
迭部县19587829859: 适合在家减肥的健身运动有哪些? ?
堂聂加葵: 俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了,这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果,另一方面可以改善人的平衡能力,提高身体体质和运动能力,增加肌肉含量.同时注意运动中要学会适当锻炼,分组做,合理分配锻炼和休息时间.
迭部县19587829859: 在家怎样练肌肉?
堂聂加葵:做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简以单有效地练...
迭部县19587829859: 如何在家健身练肌肉?? - ?
堂聂加葵: 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法. 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定...
迭部县19587829859: 怎样在家里既减肥又锻炼肌肉 器材只有哑铃和跳绳 锻炼全身的肌肉 - ?
堂聂加葵: 在家里可以:哑铃锻炼手臂,跳绳利手脚、耐力(有氧运动),你可以作仰卧起坐练腹肌,上下蹲练腿,高抬腿练耐力、爆发力,俯卧撑练胸肌,手臂等等
迭部县19587829859: 减肥,在家里做室内运动,什么方法简单有效? - ?
堂聂加葵: 1. 室内减肥主要采取跑步机跑步和徒手健身,器械练习相结合. 2. 最好有跑步机,可以进行半小时的跑步.然后结合练习徒手健身. 3. 徒手健身方便易行有效,适合绝大多数人.俯卧撑,仰卧起坐,仰卧摆腿,臀桥,深蹲等都可以很好的达到瘦身的效果.一般每个动作练习4组,每组次数根据自己情况决定. 4. 可以利用哑铃,握力棒,弹力带进行练习. 5. 总之,在家里也可以进行行之有效的运动,通过自己的努力运动达到减肥健身的目的.
迭部县19587829859: 家里能做的有氧运动有哪些?做哪个比较好? - ?
堂聂加葵: 我是一名健身教练我来回答你的问题 在家的有氧运动最简单的就是跳绳或者爬楼梯 环境允许跑步是最好的选择 每天最佳的运动时间是15-19点 这是由人体生物钟所决定的 但很多人这段时间需要学习工作无法锻炼
迭部县19587829859: 怎么样才能减脂增肌? - ?
堂聂加葵: 有氧运动:跑步、跳高、游泳(所有的有氧运动都是减脂的好方法,还有就是正值夏天,买一件一次性雨衣穿上,在家(不要开空调)做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒.及时补充水份.以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效...