在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

在家里做哪些运动可以减脂或增肌？~

很多人都喜欢宅在家里，而不愿意出门走走。但是，宅在家里的同时，人们又会担心长期缺乏运动会不会损害身体健康，因此想做些运动。一般来说，女性和比较偏胖的人想通过运动来减肥，而身材偏瘦的人则想通过运动来增肌。那么，在家里可以做哪些运动来减肥或者增肌呢？

在家可以通过以下运动来减肥或者增肌：
1.深蹲。深蹲可以起到锻炼大腿肌肉甚至全身肌肉的作用，其实，只要有规律，并且能够坚持地练习深蹲，长时间下来可以达到减肥的目的。
2.平板支撑。稍微运动过的人都知道，平板支撑可以帮助减肥。平板支撑可以加强锻炼人体肌群，对腰部和臀部都有着良好的塑形效果，同时，也能美化背部线条。

3.俯卧撑。俯卧撑可以有效锻炼上肢力量和腹部，也能改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。
4.静力深蹲。在深蹲中加入了“静力训练”的效果，可以帮助人更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性，有助于稳固底盘，可以达到增强人体力量的目的。

5.打羽毛球。打羽毛球在日常生活中是一种比较常见的运动了，也颇受人们喜爱。它不仅能锻炼全身肌肉的连贯性和协调性，还可以减脂增肌，同时也能提高身体柔韧性。
6.游泳。家里有泳池的可以在家练，而家里没条件的可以去游泳馆练习。游泳可以锻炼全身大部分的肌肉，也可以减脂。同时，游泳还能提高人体的心肺能力，加快热量的消耗，减脂增肌。

7.做广播体操或者学习简单的武术动作。相信很多人都在公园见过老爷爷打太极拳，以达到强身健体的目的。长期坚持下来，同样能达到减肥增肌的目的。
8.多做家务。平时在家不要老躺着或者坐着不动，没事可以帮家里多做些家务。这不仅可以帮助父母减轻家务的负担，还能增加运动量，从而达到减肥增肌的效果。
在家运动虽好，但也要注意控制时间。一般来说，一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，体力好一周锻练7次也可以。
其实，在家想要减肥增肌，光靠运动是不行的，还得辅之以膳食。想要减肥，就得注意饮食问题，运动会增加饭量，除了正常的饮食，饿的时候可以吃点水果、蔬菜充饥，饮食要清淡。

今天我们要给大家推荐几个在家能做的训练动作，这些动作你可以用它来作为减脂训练，也可以用它来作为增肌训练。根据不同的训练需求来调整不同的训练强度，这些动作的难度属于基础难度偏上，只要你有一点训练基础，那么你来完成这些动作，绝对不会很难。

1、深蹲

第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作，这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们下肢力量，让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候，要保持背部的挺直和臀部的发力，不要含胸驼背的去做这个训练动作。
2、宽距俯卧撑

第二个动作，我们要给大家介绍一个俯卧撑动作，大家都知道俯卧撑动作分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，那么首先我们就先来给大家介绍一下宽距俯卧撑。宽距俯卧撑的意思就是说，我们双臂之间分开的距离要稍微宽一些，最能够保证我们俯身的程度更低。
3、窄距俯卧撑

做完了宽距俯卧撑之后，那么自然不能忘记我们的窄距俯卧撑，接下来就让我们一起来看看这个窄距俯卧撑到底应该怎么做。跟宽距俯卧撑不一样的是，我们在做这个动作的时候，需要将我们双臂之间分开的距离缩短，如果可以的话，尽量将你的双手靠在一起，这可以给你的胸部更多力量刺激。
4、下斜俯卧撑

第四个动作我还是要给大家推荐一个俯卧撑的变式动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个高度合适的凳子，在我们的双脚放在凳子上，让我们的身体保持一个下斜姿势。
保持这个姿势之后，我们就来完成这个俯卧撑动作，这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼肩部肌肉，适当的减少了一点胸部肌肉的发力。
5、凳面臂屈伸

在做这个动作的时候，我们还是需要借助到凳子来完成，首先还是要找到一个高度合适的凳子，将我们的双臂向后支撑在凳面上。随后你就可以像图中示范的一样，来完成这个臂屈伸动作，这个动作主要是依靠我们自重的力量去完成，所以你可以适当的减少腿部的发力，把更多的力量集中起来我们的上肢肌肉。

除了上面给大家推荐的这五个训练动作以外，还有很多徒手训练动作，另一些动作的训练效果也是非常明显的。如果你想用这些动作来做减脂训练的话，那么我建议你可以用高强度间歇性的模式来做训练，也就是说每个动作之间，减少你的休息的时间，用这种高强度的方式去完成这些训练动作。
如果你想用这些动作来为肌肉增肌的话，那么我建议你增加你的训练次数，做一些高强度的动作，这可以帮助你锻炼身体力量。如果你想达到最好的增肌效果，那么只做这些动作是不够的，把这些动作练熟悉之后，就加大我们的动作难度，做一些更高强度的训练动作。

1、深蹲X50
双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲脚；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。
提示：注意双脚不要内扣，上蹲时膝盖可微屈。

2、平板支撑—1分钟
俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸
提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩膀、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。

3、开合跳X100
a、双脚并拢，双手放于体侧起跳；
b、双脚打开，保持膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复
提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦

4、弓步蹲X60
a、站立，慢慢向前抬起一只脚，屈臂自然摆动，单脚保持平衡；
b、抬起那只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边
提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

在家运动方法一：仰卧起坐

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。

在家运动方法二：毛巾深蹲

做法：两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。

在家运动方法三：力量跳跃

力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，在接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

1、两脚以肩宽距离前后分开地站，后面的脚笔直地伸展。

2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。

3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。

4、动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作。

1.踏板健身

在室内做踏板运动，就像小时候玩的跳方一样，可以单脚跳，向前跳，也可以田跳。可以根据年龄或体力跳跃，量力而行。但是踏板一定要注意选择鞋底柔软防滑的鞋子，以免发生事故。另外，动作要协调，不要太激烈。

2.地板俯卧撑、仰卧起坐

这两项运动永远不会过时，无论你是看电视还是思考。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定要每次努力做很多。每次锻炼时做3组或4组，每组做10~15个是一个很好的锻炼计划。

在家里做俯卧撑跳绳登山跑都可以减脂增肌。

减脂：大重量建议以控制饮食为主，多喝水，多睡觉，断零食；正常体重最有效的应该算跳绳了，当然也要配合饮食，高油盐糖的要少吃。
增肌：小白当然是做俯卧撑仰卧起坐深蹲这些了，等到每次可以做到30个以上了就要做一些变式还有加负重了。Keep里面的不少课程都很适合初学者。

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迭部县19587829859： 在家里做哪些运动可以减脂或增肌? - ？
堂聂加葵： 1、深蹲*50: 双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举. 教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微...

迭部县19587829859： 怎么样在家练出一身好肌肉? - ？
堂聂加葵： 楼主你好; 1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组. 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性.

迭部县19587829859： 适合在家减肥的健身运动有哪些? ？
堂聂加葵： 俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了,这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果,另一方面可以改善人的平衡能力,提高身体体质和运动能力,增加肌肉含量.同时注意运动中要学会适当锻炼,分组做,合理分配锻炼和休息时间.

迭部县19587829859： 在家怎样练肌肉？
堂聂加葵：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简以单有效地练...

迭部县19587829859： 如何在家健身练肌肉?? - ？
堂聂加葵： 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法. 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定...

迭部县19587829859： 怎样在家里既减肥又锻炼肌肉 器材只有哑铃和跳绳 锻炼全身的肌肉 - ？
堂聂加葵： 在家里可以:哑铃锻炼手臂,跳绳利手脚、耐力(有氧运动),你可以作仰卧起坐练腹肌,上下蹲练腿,高抬腿练耐力、爆发力,俯卧撑练胸肌,手臂等等

迭部县19587829859： 减肥,在家里做室内运动,什么方法简单有效? - ？
堂聂加葵： 1. 室内减肥主要采取跑步机跑步和徒手健身,器械练习相结合. 2. 最好有跑步机,可以进行半小时的跑步.然后结合练习徒手健身. 3. 徒手健身方便易行有效,适合绝大多数人.俯卧撑,仰卧起坐,仰卧摆腿,臀桥,深蹲等都可以很好的达到瘦身的效果.一般每个动作练习4组,每组次数根据自己情况决定. 4. 可以利用哑铃,握力棒,弹力带进行练习. 5. 总之,在家里也可以进行行之有效的运动,通过自己的努力运动达到减肥健身的目的.

迭部县19587829859： 家里能做的有氧运动有哪些?做哪个比较好? - ？
堂聂加葵： 我是一名健身教练我来回答你的问题 在家的有氧运动最简单的就是跳绳或者爬楼梯 环境允许跑步是最好的选择 每天最佳的运动时间是15-19点 这是由人体生物钟所决定的 但很多人这段时间需要学习工作无法锻炼

迭部县19587829859： 怎么样才能减脂增肌? - ？
堂聂加葵： 有氧运动:跑步、跳高、游泳(所有的有氧运动都是减脂的好方法,还有就是正值夏天,买一件一次性雨衣穿上,在家(不要开空调)做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒.及时补充水份.以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效...