每天做一做提肛运动，坚持一月后身体会发生这些变化，你知道吗?
说到提肛运动，很多人可能没有听到过，甚至觉得这么通俗的名字让人都不好意思说出口。
其实，提肛运动在古老的瑜伽中有一个很儒雅的名字——马契合法。今天我们就来说说马契合法的相关练习及功效。
马契合法（梵文：Ashwini Mudra），也叫提肛契合法、提肛运动，Ashwini 的意思是马，Mudra是契合法。在瑜伽中，契合法的意思简单理解就是身体的姿势，通过契合法的练习（有时需要结合调息和收束法一起练习），既有健身的功效，又有帮助收摄感官及净化身心的功效。
马契合法的名称来源于马，在马排便之后，可以看到肛门括约肌的收缩，马契合法由此而来。所以，马契合法就是收缩肛门括约肌，然后再肛门括约肌的练习。
强化肛门括约肌
马契合法是收缩肛门再放松，再收缩再放松，通过这样的练习，能够强健肛门括约肌、肛提肌等肌群，同时强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管，预防肛门松弛。
帮助治疗预防痔疮
很多人在排便的时候，或是坐了很久，肛门都会滴出一些血，主要是因为肛门静脉都浮在表面，括约肌周围很虚弱就会形成痔疮。马契合法的练习可以改善局部的血液循环，预防痔疮。
帮助治疗便秘
马契合法做对了，可以最大限度的收缩和放松，有效强化直肠壁，帮助治疗便秘。但如果收缩很多放松不够，或放松一半就收缩，这样会适得其反，造成轻度便秘。在练习马契合法的时候，收缩容易，放松的时候需要非常专注。
强化盆底肌群
久坐会导致我们的盆底肌群收缩，当盆底始终收缩的时候，血液循环就会变差。有些人提重物、打喷嚏都会有漏尿的情况，这就代表着盆底肌群已经变弱。马契合法的一收一放，可以促进骨盆区域的血液循环，逐渐强化盆底肌群。
马契合法的行走坐卧的时候都可以练习，但是需要注意的是，一收一放要分明，完全收紧彻底放松。
◇ 选择一个舒适的姿势，如果是坐姿或站姿，需要脊柱直立，身体其他部位完全放松。
◇ 微闭双眼，调整呼吸，逐渐将注意力集中在肛门周围。
◇ 吸气时，提收肛门向上，感受整个肛门周围的肌肉都在收紧。
◇ 呼气时，彻底放松肛门周围的肌肉，感受整个盆腔跟着完全放松。
◇ 如果刚开始很难和呼吸同步，可以在自由呼吸状态下收缩和放松肛门。
◇ 30次为一组，刚开始练习可以每天3组。随着练习逐渐增加练习的次数，每天500次最佳。
◇ 刚开始练习，可以少量多次，时间不宜过长，觉得自己身体舒服即可。
◇ 在练习中，放松比收紧更重要，大多数便秘的人都是因为紧张，练习中需要更加注重放松这个步骤。
◇ 在练习过程中，如果有眩晕或者虚汗的症状，需要立即停止练习，咨询专业老师或医生。
◇ 刚开始练习，随着肛门的收紧，可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收紧的情况，适当放慢收缩的速度，培养觉知力将专注点放在肛门处。
◇ 对于产后妈妈，或已经有肛门疾病的人群，请遵医嘱，或在专业老师指导下练习。
◇ 半年内有过盆腔手术的人群，请遵医嘱，或在专业老师指导下练习。
◇ 对于很难找到提肛感觉的人来说，应当选择仰卧姿势，减少重力的影响，促进练习效果。
对于大多数人来说，很难找到提肛的感觉。那么有哪些体式，可以帮助练习马契合法呢？下面，丫头就给大家推荐两个常用的体式，在这两个体式中，可以很好的找到马契合法提肛的感觉。
1、桥式变体
辅具：瑜伽椅，瑜伽砖
体式一：
◇ 仰卧在垫子上，手臂放在身体两侧，双脚放在瑜伽椅上，没有椅子可以放在瑜伽大球上。
◇ 逐渐抬高臀部，让身体呈一直线，在这个体式中，可以找到收缩肛门的感觉。
体式二：
◇ 仰卧在垫子上，手臂放在身体两侧，双脚踩地。
◇ 大腿根部夹瑜伽砖或瑜伽小球，逐渐抬高臀部。感受肛门的收缩。
2、幻椅式变体
◇ 山式站立，双腿中间夹瑜伽小球。
◇ 呼气，膝盖弯曲，骨盆逐渐下沉，在这个体式中，可以逐渐找到肛门收缩的感觉。
特别说明： 在练习圣光调息的时候，可以自然发生马契合法。对于没有过圣光调息练习的人，可以选择前面两种体式，逐渐找到马契合法的练习要点。
提肛运动的好处非常多，掌握正确的练习方法，在日常生活中就可以随时随地练习。
多做提肛运动好吗?
多做提肛运动很好的，可以改善大便失禁，缓解便秘的症状，能起到预防和治疗肛周疾病。
男性提肛运动视频教程
提肛运动的具体做法：提肛运动方法很简单，吸气时收缩腹部，然后有规律地网上提收肛门，坚持大约5秒左右，接着放松10秒，这样一提一松，一紧一松，就完成了一组。简而言之，有规律地提高肛门，还是有很多好处。但是有一点需要注意的就是，结束后马上排便，效果更好。在进行运动过程当中，要有规律的深...
提肛运动正确做法(坐、站、躺、行,,能多做吗?
肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。具体方法介绍如下：1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，...
提肛运动的正确做法
1、提肛运动就是肛门的一收和一放，在吸气的时候进行肛门的收缩，在呼气的时候进行肛门的缓慢放松。2、提肛运动要按组进行练习，每组可以做50次到70次左右，每天可以坐6到8组，锻炼要注意循序渐进，避免出现肛门局部的不适。3、提肛运动可以有效地加强肛门周围肌肉的力量，对于痔疮等肛门处的疾病具有一定...
提肛运动的正确做法
提肛运动的适宜人群：提肛运动适合便秘、痔疮、漏尿、尿频、阴道松弛的人群进行，可以缓解这些症状，促进局部血液循环，训练骨盆腔底的肌肉群，锻炼会阴部附近的肌肉。提肛运动的注意事项：1. 提肛运动可以随时进行，建议在排便后、起床前、临睡前进行。2. 需要持之以恒，提肛运动与跑步、游泳等运动一样，...
很多医生说“提肛”是预防痔疮最好的办法,真的是这样吗?
后来记得有一次放假回家的时候，偶然间听中医类节目时，听到了“提肛治痔疮”这么一个方法，觉得很简单，就尝试了锻炼了一段时间，后来惊奇的发现，痔疮确实没有再犯过。现在，虽然没有过痔疮了，但是有时候还是会下意识的做个一两分钟的提肛运动。【提肛】，说到提肛，或许不少人不知道该如何做，其实...
我想知道 提肛运动到底怎么做 是吸气提肛 还是呼气提肛 网上太乱了...
方法1、自然呼吸 通常在日常生活中进行提肛运动的时候，可以采用自然呼吸即可，具体的呼吸方式如下： 吸气时稍微用力上提肛门及会阴部，收缩肛门附近的肌肉，呼气时放松肛门，使其轻轻放下。方法2、腹式呼吸 在熟练的掌握提肛动作之后，可以采用腹式呼吸，能进一步加强提肛运动的效果。具体的做法如下： 腹式...
什么是提肛运动,怎么做提肛运动
提肛运动其实没有什么具体的要求，无论你是站着还是坐着亦或是躺着都可以进行提肛运动，而且做提肛运动没有时间环境的要求。大概的做法就是向上收紧提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，每天做三次，每次大概做15次。当然也不能做的过于频繁，防止训练过度无法排尿。肛门锻炼的常见方法 肛门运动包括肛门会阴...
提肛运动有什么好处,经常做的人,身体会偷偷发生哪几个变化?
提肛运动可以防止便秘，女性还可以护理子宫。
提肛运动有哪些动作
提肛锻炼是我国一种传统的保健方法，提肛动作是由肛提肌、肛门括约肌、盆底肌群共同协作完成的动作，这些肌群均为随意肌，可通过意识进行收缩和舒张。这样可提高肛门括约肌的弹性，加强肛门的约束力。通过提肛运动，能够改善肛门及肛门周围组织的血液循环，减少静脉的淤血和曲张，并能提高直肠平滑肌的收缩力，...
关峡消银： 缩肛运动: 将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行.站、坐、行均可进行,每次做提肛运动50次左右,持续5-10分钟.促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病.并且运动简单方便,且不失优雅得体. 优点: 可调理五...
南康市13167728085： 侧卧做提肛运动有效果吗 - ？
关峡消银： 正确的提肛运动方法是:有意识的收缩肛门,(如同平日在大街上找不到厕所时,忍着不去上厕所的感觉),收缩后忍上几秒钟,然后再放松几秒钟,必须要忍,不能一收马上就放,这样一收一放算一次,一日花上五分钟做20次.无论何时、何地、何种姿势都不影响,坚持做一周后会见到明显的效果.
南康市13167728085： 做了提肛运动一个月怎么感觉没什么效果 - ？
关峡消银： 关键是每天做几次,每次多长时间.贵在坚持,每天三次,每次坚持15分钟左右,再来一个月试试.
南康市13167728085： 小便老是尿一点,有时咳嗽也会拉尿,今年43岁,做提肛运动有用吗? - 呼...？
关峡消银： 提肛运动正确做法: 就是把肛部有规律地往上提收肛门,然后放松,一提一松就是提肛运动. 这样一来有两个好处: 1、可治治便秘和脱肛; 2、收紧引导,方法非常好,坚持锻炼一定会有很好的效果. 提肛,简便易行,不受限制,需要持之以恒,其好处不仅可以紧缩引导,还可以防治痔仓等.
南康市13167728085： 做什么运动能提高肾功能 - ？
关峡消银： 1、深蹲运动可以增强肾功能,深蹲运动是比较健康的有氧运动,每天坚持深蹲运动,可以有效的锻炼局部身体肌肉,能够加快人体的血液循环,坚持深蹲运动能够增强肾功能,同时也可以帮助改善性功能,提高性生活的质量,能够帮助提高人...
