如何消除焦虑症
消除焦虑的方法有哪些
患有焦虑症的人往往心神不宁,焦燥不安,以致出现坐卧不宁、惶惶不安等症状,严重影响自己的生活和工作。接下来我整理了消除焦虑的方法有哪些的相关内容,文章希望大家喜欢!
深呼吸。
深呼吸能快速缓解焦虑。深呼吸随时随地都可以做,并且只需几分钟便可见效。
进行深呼吸之前,先找个安静的地方舒服地坐下或者躺下。将双手放于腹部,也就是胸腔下方。从一数到五,慢慢地吸气。有意识地将吸入的空气沉入腹腔。屏住呼吸几秒,然后慢慢呼出。慢慢用丹田呼吸5到10分钟。看看这个方法对你是否适用,有的人如果专注于呼吸,反而会变得焦躁不安,加重焦虑。
进行肌肉渐进放松练习。
肌肉渐进放松练习也能快速缓解焦虑。在进行这项放松练习时,你要一点一点绷紧并放松全身肌肉,从脚尖到头顶,一次只锻炼一个部位的肌肉。首先找个舒服的地方躺下。闭上眼睛,卷曲脚趾头,以此绷紧脚趾头的肌肉。放松脚趾头,然后屈起双脚,绷紧脚部肌肉。放松双脚,然后继续锻炼小腿。像这样一点一点地绷紧再放松每个部位的肌肉,从脚趾头一直锻炼到前额。
和朋友谈心。
把你此刻的心情告诉朋友们,或许能消除焦虑。试着打电话向朋友倾诉心事,或者约他们出来,当面诉说你的烦恼。不要用短信或者聊天工具和他们交流,最好是打电话或者面对面交谈。如果实在抽不出身,视频聊天也可以。
参与体力活动。
任何类型的'体力活动都有镇静的作用。锻炼其实对治疗焦虑非常有效。所以焦虑的时候,不妨运动运动。运动的类型不受限制,你可以按自己的喜好选择,可是运动时间每天应该在30分钟左右。
1、出门散步。散步是最简单的体力活动了。在小区周围快步走。
2、参加瑜伽课。瑜伽既能拉伸身体,增加肌肉力量,还能运用一些呼吸和冥想技巧,着实有利于缓解焦虑。
3、在家里跳舞。这样就算不出门也能运动。播放你最喜欢的音乐,在家里翩翩起舞吧。
转移注意力。
迅速转移注意力也能让你不那么焦虑。在你焦虑的时候,迫使自己去做一些需要集中精力的事。花上10到15分钟专心做事的话,焦虑可能自然而然就消失了。找本书读一读,洗个泡泡浴,逗逗猫咪,或者整理自己的书桌。
每个人都有焦虑的时候,知道如何消除焦虑会让你活得更健康、更高兴。现在或未来有焦虑的话,都可以用到下文中的一些小技巧,跟着我一起看看吧!
消除焦虑症的 方法
1、消除现在的焦虑
1呼吸[1] 。焦虑和呼吸问题是交织在一起的。每当感到不安的时候,人们就会暂停呼吸或者呼吸加快。放慢呼吸,或者控制一下呼吸频率,你就能避免因为太兴奋而呼吸过度,同时可以调节你身体里的二氧化碳水平,从而让你放松焦虑的心情。
通过你的鼻子,进行一次缓慢而轻松的呼吸。吸气时间要持续五至七秒。
屏住那口气,持续三至四秒。
撅起嘴唇,缓慢而轻松地呼气,呼气时间持续七至九秒。
重复这种深呼吸10至20次,以使效果达到最大。
2进食。长期的饮食结构会影响你长期的焦虑程度,但是吃东西总的来说是一个能快速消除焦虑的方法。
患低血糖的人在血糖降低时容易焦虑。此时你需要快速进食补充血糖指数。
水果是好东西。橙汁最管用了,另外苹果、桃、杏、梨和各种浆果也都可以。
简单的碳水化合物也能快速起效。白面包、面包、饼干、糖果和含碳水化合物的饮料都能快速提高血糖。但是长期吃这些东西会影响你的健康,因此只是临时抱佛脚的方案。[2]
但是,你要注意,你选择的饮料不能含有咖啡因,因为咖啡因会使情况变得更糟。
从长远角度看,你应该避免选择高脂肪、高糖的食物。你应该建立稳定的富含Omega-3脂肪酸的饮食结构,像鱼、富含维生素B的食物如杏仁、坚果。[3]
复杂碳水化合物长期来看比简单碳水化合物好。它们在体内分解时间更长,调节血糖更平稳,消灭了焦虑的一个来源。
3喝水。脱水会让你感到疲劳、易怒、不安。脱水后进行补水可以缓解你因失去液体而引起或恶化的焦虑。
运动饮料是一个好选择,可以在补水的同时平衡体内电解质。
喝水对某些人来说还有一个治疗作用。通过关注补水这件事,你的注意力会从焦虑分散到眼前的事情上来。
4跑步。锻炼是一个缓解焦虑的特别有效的方法。焦虑是伴随着肾上腺素的积累而产生的。有氧运动能消耗肾上腺素,因此也能缓解焦虑。
跑步、 游泳 、汽车、慢跑和快走都是不错的选择。
锻炼消耗压力荷尔蒙,将你的身体从紧张状态放松,释放可以改善心情的多肽。锻炼也迫使你做更多的呼吸、分散你的注意力。
5释放焦虑。你可以不跟焦虑作斗争,让它直接在你身上释放出来。焦虑这种情感越压制越没有好处,所以找个着调的方法面对焦虑、释放焦虑,会让你感觉更好。
找到一个能安全呆几分钟的地方。
朝枕头大叫,大哭,歇斯底里地大笑,捶枕头,砸枕头或充气动物,或者到处乱蹦。
在你搞破坏之前把易碎的东西拿开。
知道你的极限。别做会伤害你的事情。
6使用芳香疗法。如果你选择了合适的香味,芳香疗法能够刺激大脑边缘系统,在你的身体里产生一种能让你安静下来的感觉。[4]
薰衣草是最流行的放松用芳香剂,但是你也可以使用椰子香、茉莉、柠檬草等其他香味。
将身体浸入充满泡沫的浴缸,或者点上香和蜡烛。
7与可靠的人聊聊。寻找一个可以信赖、友善的人,是一种舒适、实际的方式减轻焦虑。选择了解你的一个朋友或家庭成员,他自己要冷静,可以提供帮助。将你的焦虑与他分享,询问他们的指导意见。
与他人聊你的焦虑可以让你对目前焦虑状态进行客观的自省。
与你爱的人聊天还有一种安慰作用,因为你能感受到,在不顺心的时候,至少还有一个人在你身边给予帮助。
8音乐改变心情。音乐对大多数人有巨大的作用。如果你要用音乐消除焦虑,去选那些平静、快乐的音乐,别去听符合你心情的音乐。
一般人都会自然而然地播放那些与自己心情一致的音乐,但是去听你想达到那种状态的音乐,比听符合你现在状态的音乐更有效。
9做点研究。对未知的恐惧也会产生焦虑。如果你是对未知的事情产生焦虑,你可以研究一下,更好地理解那件事情,形成一个计划来更好的面对它。
例如,如果你第一次独自旅行,对将要发生的经历感到焦虑,你可以多做研究,使自己有更好的准备。也可以阅读其他旅游者的一手叙述——包括像你一样第一次旅行的人和老鸟们。
2、消除未来的焦虑
1列出一个焦虑时间表。因为实际上没有办法完全使你停止产生焦虑的念头,列出一个你可以让自己自由焦虑的特定时间表可能会有帮助。
每天安排15至30分钟来忧愁、焦虑。理想上,每天应是在同一时间,同一地点来进行你的焦虑。
如果在时间段外焦虑感再次袭来,记下来,提醒自己你会有时间琢磨这些事的。
在焦虑时间思考你的焦虑内容。你可能会发现一些焦虑不见了,但是其他的还在困扰你。你可以自由进行焦虑。
2做一个客观的问题清单。你用这样一个清单要求自己回答未来焦虑的理由。当你将焦虑理性化后,你会发现焦虑不再死缠着你。每次抑制不住焦虑感时,就去回顾一下这些问题。
可以选用的问题包括:
有什么证据表明确实出了问题?
有什么证据表明实际情况没有看上去那么糟糕?
最坏结果有多大几率发生?
最可能发生的结果是?
如果我的朋友遇到了我类似的问题,我应该怎样向他提出建议?
3建立支持你的团队。你在需要缓解焦虑时,可以随机找一个你爱的人聊聊天。如果能形成一个支持你的“团队”作为你力量的源泉就更好了![5]
知道你生活中的人对你的影响。有些人比其他人更紧张、敏感。你可能会发现有些人会把你的焦虑当做他们自己的焦虑,或者试图用他们的经历去压过你的焦虑。这些类型的人不能够当知己。不能保守秘密的人也不行。
扩充你的支持团队时一定要再三考虑。当你感到不安时,去寻求他们的帮助是否OK?
4发现能使自己放松的方式。每个人都有不同的放松方式。一些人觉得读书或者写 文章 非常放松。其他人也许会选择画画、运动或者演奏乐器。找出最能缓解自己焦虑的活动,在下次焦虑爆发时,进行这些活动来分散自己的注意力。
3、其他对付焦虑的方法
1全心全意也能降低焦虑。全心全意指的是将你的心灵沉浸在一种无反应的意识当中。这样作用你可以从一个更客观的角度,没有特定立场地处理你的焦虑问题。
2尝试自我催眠。在焦虑时,将自己置于心灵平静的状态中。如果你很好地做到了这点,即使在醒着的时候,你也相当于给了自己一个能够把你的情绪拨回正常的扳机。
3改变饮食结构克服长期焦虑。一些食物会让你更加焦虑,而还有一些则会让你平静下来。
有利的食物和营养物质包括:omega-3脂肪酸、黄春菊茶、色氨酸、复杂碳水化合物、维生素B,卡瓦胡椒根、蛋白质、缬草根、燕麦。
不利的食物和物质:omega-6脂肪酸、酒精、咖啡因。
4尝试草本治疗。有许多草药能够对抗焦虑,包括香脂草、西番莲、薰衣草和茴香。研究怎样使用这些草药最有效地消除你的焦虑。
5 瑜伽 也有作用。瑜伽是一个柔和的放松运动,可以缓解身体和精神的紧张。因此,瑜伽也是一个特别有效的对抗焦虑的锻炼方法。
6提前预防焦虑。如果你有经常性焦虑的倾向,你应该采取 措施 ,改变你的整体情绪状态来减少面对焦虑的场景。
4、特定场合焦虑
1缓解驾驶焦虑。如果是你一个青少年初学者,你握住方向盘后可能会感到焦虑。你可以通过参加驾驶课程来缓解焦虑,逐渐找到驾驶感觉,注意不能操之过急!
注意,如果你是成年人,那么克服驾驶焦虑就需要额外的环节了,特别是当你的焦虑源于过去经历的时候。心理治疗和压力管理术只是学习如何克服焦虑的开始。
2应对表现焦虑。表现焦虑可以在如下场合发生:演讲、表演、 唱歌 ,或者当中做些什么事情。摆脱表现焦虑需要你进入这些场景而不可操之过急。
摆脱演讲中的焦虑。当众演讲是最常见的表现焦虑。克服演讲焦虑需要你提前通晓你演讲的话题,并在实际演讲中保持冷静。
3摆脱考试焦虑。如果你要考UMAT或者其他考试,你感到焦虑,你应该好好准备,并给自己打气。
5、焦虑失调
1知道如何应对恐慌症发作。如果你有严重的焦虑,会导致恐慌症或焦虑症的发作,你需要额外的方法去应对。服用为你开的药物,有需要向医生求助。
恐慌症发作时,放松你的身体,将你的注意力从焦虑源上转移。
不要忽视轻度恐慌症。如果任由轻度恐慌症发展,可能成为更严重的恐慌症。应对轻度恐慌症有几种方法,如写 心情 日记 ,把你的不安和其他感觉写下来。
2治疗泛焦虑症。如果你遭受恐慌症的侵扰,或许你得了“泛焦虑症”(GAD)。为了彻底消灭恐慌症,你还需应对泛焦虑症。心理治疗、药物或改变生活方式都是可行的重要方式。
问问你自己,是否焦虑和抑郁共同产生。焦虑和抑郁是一个硬币的两面。虽然心理治疗、药物、改变生活方式是最重要的治疗方式,但是处理焦虑和抑郁的方式不同。抑郁可能同抑郁症有关。
3摆脱社交恐惧。如果你的社交恐惧比较严重,你可能会需求专业治疗。或者,你可以尝试逐渐融入你感觉不适的社交场合。在这些场合里,放松心情和身体。完事之后给自己点奖励。
急性焦虑症怎么治?
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