若秋《哈佛学子 “无我”专注力+》读书笔记及感悟
作者&投稿：夏可 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
在一定时间内对某个任务保持专注的能力，与大脑负责学习和记忆的海马体息息相关。
没有持续的注意力，就不能完成高效的学习，而与学习相关的理解和记忆更无从谈起
选择性注意力指的是，从多个刺激因素中正确地选择，排除周围不相关的刺激的能力。
你选择注意什么，就会关注什么。
转换性注意力是指大脑由任务A迅速转换到任务B的能力。
转换性注意力是在不同任务之间切换。
分配性注意力描述的是同时进行两种或两种以上的任务的能力。
分配性注意力是同时完成多个任务，分解你的注意力而不是切换你的注意力
我们边听课边记笔记时，就需要使用分配性注意力，接受信息的同时也要自己归纳总结并记笔记
观察性注意力指的是，在同一时间内一个人能够清楚地感知或者了解到的客体的数量，也被心理学家称作注意力广度。
对于不同的人来说，观察性注意力有强有弱，相应地，在同一时间内觉察的对象也有多有少。
观察性注意力强的人，在同一时间内感知的内容多；
而观察性注意力弱的人，在同一时间内感知的对象就比较少
观察性注意力的强弱与年龄有很大关系。
成长型思维者则认为，人的能力和智力是可以不断提高的，做任何事情都离不开自身的努力。他们喜欢接受挑战，不畏惧困难，懂得从批评和失败中总结经验，通过不断完善、提高自己，获得进步与成长。他们关注如何激发自己的潜能，想办法将事情做得更好。
从生物学的角度来看，人的大脑和肌肉一样，具有很强的可塑性。大脑中负责传递信息的“突触”，会根据学习经验和环境刺激而不断发生变化。如果有新的信息进入大脑，就会产生新的突触，而在复习已有的知识时，突触的连接会更加牢固。
每个人的大脑都是理性与感性并存的，没有绝对理性的人，也没有绝对感性的人。
通常情况下，人们在处理一些简单的信息时，会用到感性思维；而在处理一些复杂的信息时，则会用到理性思维。
不过分喜悦也不过分悲伤，让情绪永远保持在轻度作用的两者之间。
1.情绪存在于所有物种的任何进化水平上。无论是人类还是动物，都有自己的情绪。
2.在不同的物种中，情绪的进化程度不同，表现形式也不同。
3.情绪是生物体在进化过程中对环境变化的反馈行为，它能够让生物体更好地解决生存、适应问题。
4.在不同的生物体中，情绪反应的出现条件和表现形式各有不同，但是有一些基本的情绪元素普遍存在于不同物种之间。
5.基本情绪共有8种（生气、厌恶、恐惧、悲伤、期待、快乐、惊讶、信任）
6.其他反馈情绪都是在8种基本情绪的基础上混合派生出来的。
7.基本情绪是理论化的情绪模型，其特征可根据事实观察得出，但无法被完全定义。
8.每种基本情绪都有与之相反的基本情绪。
9.任何两种情绪之间的相似度可以分为几个等级。
10.任何情绪都可以表现出强度的不同。
期待＋快乐＝乐观（与之对立的是反对）
快乐＋信任＝喜爱（与之对立的是悔恨）
信任＋恐惧＝服从（与之对立的是蔑视）
恐惧＋惊讶＝敬畏（与之对立的是攻击）
惊讶＋悲伤＝反对（与之对立的是乐观）
悲伤＋厌恶＝悔恨（与之对立的是喜爱）
厌恶＋生气＝蔑视（与之对立的是服从）
生气＋期待＝攻击（与之对立的是敬畏）
第一问情绪（emotion）：我正处于什么情绪之中？情绪的强烈程度如何？（找出情绪的类别）
第二问事件（event）：因为什么事件引发这种情绪？要客观真实地描述当时发生的事件，如果发现自己的表述有主观倾向，则返回第一问，继续认清自己的情绪。（挖掘情绪背后的事件）
第三问目标（target）：我的初衷是什么？（找到期望与结果之间的差距）
第四问行动（ action）：下一步我应该怎么办？我能为此做些什么？（行动改变）
人们在做主观评判时，往往会陷入一个误区：错误地认为一种笼统的、广泛性的人格描述准确地揭示了自己的特点。当用一些普通、含糊不清、广泛的形容词来描述一个人的时候，人们往往很容易就接受这些描述，并且认为描述中所说的就是自己。
它的产生和人的“主观验证”作用有关，只要一个人做出了主观评判，他便能为自己的观点找到各种各样的证据，哪怕是一些毫不相干的事物，也能被联系到一起，直到它们完全符合“自我”的设想。
1. 转移注意力，疏解负面情绪
2. 学会换位思考，让负面情绪自动疏解
3. 找到负面情绪与正面情绪的平衡点
一是认识自己的情绪，
二是疏解自己的情绪，
三是适当地表达自己的情绪
1. 真诚地表达自己的感受
2. 学会缩减、夸张和代替这三种表达方式
3. 坚定自己的立场，勇敢说“不”
人不可以无视自己的情绪，“认识自己的情绪，并学会积极地去调节自己的情绪，这会让你以健康的心态面对一切困难”。
立足全局，站在“时间掌控者”的位置上，为自己制订具体的学习计划——只有将计划做得具体，执行才能做得切实。
确定目标
列出实现目标的具体步骤
给每一个步骤打上“时间戳”
第一步：记录时间，了解自己的时间都用在了哪些地方。
第二步：在一定时间内对照计划进行反思，有反馈才知道自己到底走了多远
第三步：根据计划的执行情况，给自己相应的惩罚或奖励
①番茄工作法
②时间管理四象限（二八法则）
体能
一是保持身体健康，
二是选择合理的饮食补给，
三是适当运动，
四是保证睡眠质量。
情绪
在积极稳定的情绪状态下，往往拥有更高的效率和产出，积极正面的情绪是精力输出的最好保障。
思维
人的思维方式决定人的行为方式。结构性思维方式和系统性思维方式可以为人的精力找到有效的输出点，并且创造出有效的结果。
精神
精神是一个人活着的最高追求，是人生的目标和使命，也是精力的最终源泉。
1. 日常模式：支出与补充
在日常生活中，每个人都需要不断支出和补充自己的精力。
日常精力补充的方式有两种：
一是每天睡眠的长休息，
二是活动间隙的短休息。
2. 压力模式：透支与修复
3. 极限模式：储备与衰竭
饮食
在饮食方面我们应该如何调整，从而获得充沛的精力呢？
首先，应该遵行少食多餐的原则，最好能够变三餐为“五餐”。
这里说的“五餐”并不是五顿饭的意思，而是三餐尽量少吃，然后在三餐的间隙补充一些坚果、水果、蔬菜沙拉等
其次，应该多吃一些低糖、综合营养质量指数高的食物
最后，应该多喝水，保证身体的水分供给。
食材
首先应该选择绿色的食材，然后是黄、红、紫色的食材，最后是白色的食材。
不同颜色的食材主要代表有哪些？它们又有哪些营养价值呢？
1. 绿色食材
绿色食材的主要代表有：青菜、西兰花、菠菜、黄瓜、生菜、甜豆、扁豆、芹菜、绿豆、猕猴桃、牛油果等。这些绿色食材富含叶绿素、叶黄素、姜黄素、叶酸、类黄酮、多酚类、维生素C、钙、镁等，具有抗氧化、抑制肿瘤、增强免疫力、保护视力、强健骨骼和牙齿的作用。
2. 黄色和橙色食材
黄色和橙色食材的主要代表有：胡萝卜、南瓜、红薯、玉米、彩椒（橙色）、黄豆、木瓜、菠萝、芒果、杏等。这类食材中富含胡萝卜素、玉米黄质、姜黄素、花青素、皂角苷、木质素、异黄酮、叶酸、维生素C 等，有助于眼睛和皮肤的健康。
3. 红色食材
红色食材的主要代表有：番茄、辣椒、甜菜头、西瓜、葡萄柚、樱桃、红苹果、草莓、红石榴等，还包括一部分动物性食材，如红虾、三文鱼、瘦肉等。红色食材中富含番茄红素、花青素、虾青素、血红素铁、酚酸、维生素A、维生素C等，能促进心脏健康，提高记忆力。
4. 紫色和黑色食材
紫色和黑色食材的主要代表有：紫菜、紫薯、紫甘蓝、黑豆、黑米、黑芝麻、葡萄、黑豆、海带等。这类食物富含花青素、儿茶素、类黄酮、维生素A、维生素C、维生素E、叶酸、硒等，能够有效缓解孩子的视觉疲劳，预防视网膜病变。
5. 白色食材
白色食材的主要代表有：菜花、蘑菇、土豆、白萝卜、芋艿、荸荠、笋、香蕉、梨等。这类食材中富含有机硫化物、蒜素、姜黄素、萜类、皂角苷、类黄酮、木质素、多糖等。虽然白色蔬果的维生素、矿物质含量不如深色蔬果，但是白色蔬菜中含有大量的有机硫化物，能够清除自由基，同时活化解毒酶，预防癌症。
睡眠是身体的主动修复
1. 睡眠能够消除疲劳感，恢复人的体力
2. 睡眠能够养护大脑，恢复精力
3. 睡眠能够增强免疫力，康复机体
睡眠有五个不同的阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期
入睡期是昏昏欲睡的时期，睡眠良好的人，入睡期通常只占整个睡眠时间的5%左右。
浅睡期是刚进入睡眠的时候，大约占整个睡眠时间的50%。
熟睡期主要起到一个过渡的作用，约占睡眠时间的7%。
深睡期是恢复精力的主要阶段，约占睡眠时间的15%，进入深睡期后不容易被叫醒。
快速动眼期又叫异相睡眠期，约占睡眠时间的20%左右，这一阶段在巩固大脑的学习力和记忆力方面有着十分重要的作用。
以上五个阶段构成了一个完整的睡眠周期，每个睡眠周期大概会持续90—120分钟，正常人一晚上会经历4—5个睡眠周期，共计6—9个小时。
1. 固定起床时间
2. 倒推入睡时间
3. 睡前和睡后
4. 补充休息
5. 计算周期
1. 清醒时离开睡眠区域
2. 多进行户外活动
3. 做好睡前准备
睡前准备包括洗澡、泡脚，让身体彻底放松；营造黑暗的睡眠环境；听一些舒缓的轻音乐；看几页能让大脑迅速进入疲劳状态的书；等等。
体能
1. 跑步
2. 原地高抬腿
3. 引体向上
4. 原地跳跃
冥想
1. 冥想的场地选择
尽量选择更加接近大自然和原始的气息的地方
如果条件不允许也可以选择在客厅的沙发上、自己的卧室里进行冥想；周末放假时，可以去公园，躺在草地上或者坐在大树下进行冥想……
2. 冥想应该用什么姿势
冥想的姿势有很多种，传统的姿势是双腿盘坐，双臂自然放在膝盖处，眼睛微闭，后背挺直。
也可以找到一种让自己坐得舒服的姿势即可
记住，在任何时间、任何地方，都可以进行冥想。
3. 冥想时应该睁眼还是闭眼
进行冥想时，眼睛最好可以半闭或者全闭。
4. 冥想的内容是什么
任思绪飘散，不要刻意对抗和压抑即可。然后尽量想一些脱离现实、天马行空的美好的事情，比如无边无际的草原、蔚蓝的天空等。
冥想的最佳状态是什么都不想。冥，就是泯灭的意思；想，就是人的思想。冥想就是清空人的所有思想，让人感受到一种空无一物的放松感。
5. 每次冥想应该持续多长时间
每次冥想的时间应该控制在20分钟左右，每天至少进行两次冥想。
影响专注力的干扰有以下几种
内部干扰
1. 头脑中的图像、声音或动画
2. 过度的情绪波动
3. 无形的压力
4. 身体状况
外界干扰
包括环境中的噪音、气味、光线的明暗程度、环境的颜色变化、不舒适的衣物、书桌上杂乱的物品、网络与电子产品等。
如何有效排除干扰
主动远离
积极处理
从一而终
一次只做一件事情，且一旦开始就不轻易停下。
为内心减负
1. 扪心自问，通过写日记来进行自我调节
2. 多交友，建立与他人的良好关系
3. 运动能够让人放松身心，有效缓解压力和焦虑感
“空杯心态”，迎接更好的未来
1. “空杯心态”就是将过去归零，与过去的自己说再见
2. “空杯心态”就是不断挑战自我，并且永不满足
EEG：使用电生理指标记录大脑活动脑电波：大脑活动的节奏
δ波 (delta waves)
δ波是缓慢的脑电波，它的频率很低，其范围为0.5—4Hz，穿透性很强，可以把它想象成缓慢的鼓声。在人们处于“没有意识”的阶段，例如在深度的冥想状态，或是在无梦的睡眠中，δ波就会产生。
θ波 (theta waves)
θ波比δ 波频率稍高，频率范围为4—8Hz。当人困倦时，或者身体深度放松时，我们可以观测到θ 波，这时人们的感官从外部世界转向专注于内部的信号，所以也被称为“潜意识”的状态。
α波 (alpha waves)
α波频率范围为8—13Hz，是大脑的休息状态，也是连接潜意识和意识的桥梁。α波一般在身体放松但意识清醒的状态时出现，在安静闭目时会出现α 波，而睁眼思考问题时，α波会消失。
β波 (beta waves)
当我们处于清醒的意识状态，需要集中注意力应对外部世界，或者处理高认知水平的任务时，我们的大脑就会产生β 脑波，这也被称为显意识状态。
β波是一种比较快速的波段，其范围为13—32Hz，当我们警觉并专注地进行判断、解决问题并作出决策时，β波就会出现。
β波被进一步分为三个波段
低β 波 (Beta1, 13—16Hz)，
低β波可以被认为是一种有意识的空闲状态或沉思状态；
常规β波(Beta2, 16—20Hz)，
常规β波是一种投入或积极思考的状态；
高β波 (Beta3, 20—32Hz)。
高β波是一种更复杂的高度集中状态，它可能融合了γ波 (gammawaves) 的新鲜体验、高度焦虑或兴奋的状态。不过，大脑很难长时间、持续地进行高β波处理，因为它需要大量的能量。
γ波 (gamma waves)
γ波是比β波频率更高的电波，是脑电波中速度最快的一种。它通常在32Hz以上，与同时处理来自不同大脑区域的信息有关。
有研究表明，γ波在人们怀有博爱和无私的情绪或处理更高层次的精神活动时会出现
神经反馈训练
神经反馈训练是一种非入侵的技术，它并不需要入侵你的大脑，它的核心技术是大脑点位和量化脑电波频段数据的获取，以电子传感器技术、计算机技术为基础，通过一个程序来评估使用者的脑电波活动，判断不同波段的脑电波在不同大脑点位的情况，并提供即时反馈。
然后，该程序使用声音或视觉信号来重组或重新训练这些大脑信号，使之针对反馈做出有指向性的自我修复。通过这一过程的反应，用户会渐渐学会调节和改善他们的大脑功能。
神经反馈训练基于生物反馈的原理，在使用期间使用者不会被施加电、磁、辐射等外部刺激——就像在做心电图的时候一样，是快速、无痛的检查——因而不存在副作用。
Me 5 模型汇总图
第一天：建立成长型思维
第二天：自我认知
第三天：见贤思齐
向他人借鉴好的学习经验和方法，见到学习能力和其他各方面能力都比自己优异的人时，要努力向别人看齐
第四天：明确动机
运用SMART 原则，在明确性、可衡量性、可实现性、相关性、限时性和视觉可视化几个方面，将目标具体化。
第五天：认识情绪
第六天：正念意识
第七天：情感平衡
第八天：仪式氛围
第九天：统筹规划
第十天：番茄计划
第十一天：二八法则
第十二天：切换自如
第十三天：膳食管理
第十四天：睡个好觉
第十五天：体能锻炼
第十六天：静心冥想
第十七天：逃离干扰
第十八天：改变环境
第十九天：一心一意
第二十天：扪心自问（日记／周记）
第二十一天：心脑合一
选择这本书的原因有两点：一个是这本书比较新，讲的是当代经过学霸测试过的成功方法；二是专注力也是我一直追求想要养成的一种能力。
通读正本书，我理解了：首先，在做一件事情之前，要先和自己的内心达成共识。这个是坚持下去的源动力，也就是说做这件事，对于你个人来讲，意义是什么？
其次，就是有一套适合自己的方法论，去指导你的行为，直至达到目标。
整本书的论点很明确：专注力是人和人差距最大的一种能力，专注力是可塑的，经过后天科学的培养、训练是可以习得的一种能力
整本书的核心点就是Me5模型：首先要有一颗追求不断成长、永不停止的心，也就是书中所说的要做成长型心理定势的那种人也就是M；然后就是5个E（情绪管理、时间管理、精力管理、干扰排除以及科学无副作用的非介入EEG神经反馈训练），这套经过无数学霸亲测，切实有效的科学方法做指导。
我们应该学什么？就应该学习这种经常验证以后的成功理论，好习惯都是反人性的，需要强大的心理承受力和不妥协的恒心做支撑的。
正应了那句话：成功路上本不拥挤，能开始就已经很了不起，希望我们都能够成为很了不起的那一类人！
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