怎么跑步不伤膝盖

如何做到跑步不伤膝盖~

正确的跑步方法之怎样跑步不伤膝盖？
其实，膝盖发生损伤与我们的跑姿、训练计划、装备的合适程度等等都是息息相关的。我们需要重视跑前热身、学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频、还要选择适合自己的跑鞋，才能真正的享受跑步。


正确的跑步方法之重视跑前热身
跑步前期做好拉伸动作，可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。刚刚开始跑步，就不要想着跑快了，跑得快又累又不能减脂，还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住，然后慢慢提速，而不是一下子开炮就是冲刺跑，这样不仅让你精力容易耗尽，还容易放弃跑步。可以学习一些简单的跑前热身拉伸运动：
A、体转提膝：身体直立，上身一侧水平转体，同时下肢做反向提膝，手肘触碰对侧膝盖，一个运动两拍，向左向右各两个8拍。
B、弓步压腿：右脚向前跨一大步，左脚顺势抬起脚跟，身体挺直，双手放在右腿膝盖上方的大腿上，身体上下轻轻的振动，尝试左腿膝盖找地面，但不着地。一拍振动一次，左右各两个8拍
C、蹲起：双手胸前抱拳，双脚分开比肩稍宽，挺胸收腹，保持后背挺直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。做10-20个蹲起
D、后踢腿：脚后跟向后踢到臀部，左右交替，连续踢50下


正确的跑步方法之学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频
正确的跑步姿势：
眼睛平视前方，双臂自然摆动，身体微微前倾。后跟落地，落地时前掌轻点地面，后跟落地后迅速过度到前掌，这种过度方式能起到一定缓冲作用，减轻膝关节和脚踝承受的压力，避免运动伤害。落地后前掌蹬地离开，重复足部更替。
正确的跑步强度：
初跑者的最佳跑步频率为两天一跑。间歇性跑步能帮助身体快速调整状态，逐渐适应运动强度。对基数较大的初跑者来说，“大步慢频”的跑法产生的冲击力较大，磨损半月板的几率较高。有规律的小步快频更有利于初跑者保持骨盆与核心的稳定，避免压力偏移在单一关节上。关节损伤不可逆，步频控制应注意。


正确的跑步方法之选择一双合适的具有缓震和保护性能的跑鞋
虽然正确的跑姿、正确的呼吸方式、科学的训练计划的确很重要，但它们的主要作用是让你跑的更轻松、更容易坚持下去。拥有一双适合你的缓震性跑鞋才是避免受伤的核心要素，它能更好的保护你，让你脚下的每一步都更踏实。

跑步会伤膝盖，但是可以采取一些措施，能够有效地控制膝盖的损伤。第一、在跑步之前要进行热身，热身之后能够有效的避免肌肉的紧张、关节软骨周围血液循环比较慢的情况，能够有效的预防关节退变和磨损。第二、在跑步过程当中一定要注意保暖，不能受凉，因为受凉后肌肉比较紧张，血液循环比较慢，容易导致炎性代谢产物出现堆积。第三、要选择比较软、比较厚的鞋底，能够起到很好的缓冲作用，减轻膝关节的负重和磨损。第四、在跑步完成之后，一定要进行热敷、保暖，避免受凉，否则会导致跑步产生的乳酸以及代谢产物堆积，不能够得到有效代谢之后，会对周围的组织产生影响。

运动有益身体健康，尤其是跑步运动，可以增加心肺功能，因而已成为很多喜爱运动者的最常运动项目之一；骨科医师并指出，跑步运动并可以强化硬骨骨质，对于预防骨松也很有帮助。
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跑步可增加心肺功能

跑步运动很多人喜爱，尤其是近年来，铁人三项运动相当流行，其中的马拉松项目，若没有长期训练跑步，往往无法达阵，以致很多人都去练跑步；跑步运动可以增加心肺功能，但是，要特别注意的是，跑步会对膝盖造成伤害，所以，想要靠跑步运动健身，就要小心膝盖所可能受到的伤害。

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跑步容易伤害膝关节

跑步就好像双面刃，虽然可增加心肺功能，但特别对于关节容易造成伤害，尤其是在粗糙的路面，不平整的路面，加上跑步时的重量压力，以致膝关节软骨就会容易受伤，导致退化性关节炎。

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跑步对骨骼也有好处

不过，跑步运动对于骨骼却也有益处；跑步运动可以强化硬骨的强度，对于预防骨质疏松有一定的效果，尤其是女性在五十岁之后，更年期来临时，骨质会大量流失，导致骨质疏松，而若能及早在三十五岁前就将骨本储存好，及早运动，增加造骨细胞强化硬骨，就能减少蚀骨细胞所可能导致的骨质疏松。

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怎么跑步不伤膝盖

所以喜爱跑步运动，不妨使用跑步机运动，因为跑步机是在平坦的路面，较不会增加膝关节的伤害，不过使用跑步机大多在健身房，封闭的环境中运动，恐会吸入太多的二氧化碳，就不如在户外，有清新的空气。所以，要利用跑步机做跑步运动，就要注意室内空气是否能够维持清新空气的循环。

不伤膝盖的运动（上）膝盖不好+大体重=运动冲击越大

如何跑步才能不伤膝盖，慢跑健身别反被伤害，姿势很关键！

选择科学的训练方式才是最好的解决方法：
1、控制跑量：关于跑量的
递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非
常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情
况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受
的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。
而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超
出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，
要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合
理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。　　
2、减少速
度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部
在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原
因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速
度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。　　
3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中
已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到
马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的
稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将
起到极好的缓冲作用。　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受
力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不
要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

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泰安市18974382724： 怎么跑步不伤膝盖 - ？
姬冒排石： 这就是因为你用的跑步机膝盖才疼得.演唐僧的迟重瑞,他就是用跑步机跑了好多年,结果膝盖老化很严重.用跑步机跑步很伤膝盖的,最好去体育场或者一些学校的操场的跑道上跑.跑完了最好自己简单按摩一下膝盖,有助于放松.希望对你有帮助

泰安市18974382724： 如何科学跑步不伤膝盖 - ？
姬冒排石： 学会控制跑量 跑步是一辈子的事情,我们在跑步中会获得极大的满足感.但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量.这也是很多新手容易犯的大错:今儿个心情好,在操场跑了二十圈,第二天膝盖就疼的不能走路了如何避免运动过量,最基础...

泰安市18974382724： 怎么跑步才能不伤膝关节 - ？
姬冒排石： 只要姿势正确,运动适度科学,跑步就不会伤到膝关节.正确的跑步姿势是,抬头,后背保持挺直放松;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲;胳膊弯曲大约90度,让手臂尽量摆开.还要选择合适的跑步计划,例如初级:10—12周跑5公里;中级:6—11周跑10公里;高级:11周跑10公里.

泰安市18974382724： 怎样跑步不伤膝关节 - ？
姬冒排石： 膝关节很娇气,也是人老后最先受到损伤的关节.无论什么运动都需要保护好关节.尤其是跑步训练,不要过度劳累,最好配戴护膝.运动后不要立即休息,做好整理动作,防止腿部静脉曲张.