12岁男生健身计划,158cm,44kg
你好朋友,我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),
清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,
晚饭:
一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;
三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
有什么健身上的问题可以找本教练!!
你好 首先要问你你是哪里的 如果是北方 最好还是室内练 冬季热身不好很容易受伤的
1 在你所在的城市找一个团队 每个团队的训练计划都不同 可以和他们一起
2自己练 两方面 1体能 每天坚持长跑 器械 单杠 双杠 负重
2技巧 连跑酷的基本功 比如猩猩跳 屁蹲跳 落地滚翻 转墙空翻 需要注意的是练空翻或者危险动作时别一个人 检查好场地还要有人保护 注意安全 加油
胸肌、腹肌
标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。
腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析,仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌(即6到8块腹肌)。做3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:悬垂举腿,即是吊在单杆上举腿。
第二天:
背、腿
引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。
深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5组,10到20个个左右,每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。
2岁宝宝一天运动多久合适
建议每天的锻炼时间不少于一小时,每周保证一周五练左右。三:三十岁至五十岁之间。人至四十,身体的运动能力就会有一些回落了,并且自身的新陈代谢也会趋缓,所以说中年发胖的现象很常见,我建议先从每天锻炼三公里开始你的训练,之后往你的训练计划里加入力量训练。原因在于:四十岁后,人每十年会减少大...
如何开始健身 4种方法来开始健身
1、展开健身计划之前,先咨询医生。如果你是健身新手,最好先问问医生哪些项目不适合你,特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性,不要擅自展开健身计划,一定要先咨询医生。医生或许能为你建议一些安全的运动。2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许...
健身计划
初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级\/高级健身训练强度。中级\/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次...
家庭健身计划
家庭健身计划1 家庭健身计划一:单腿屈伸 家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势,两腿分开同臀宽,两手卡腰,肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方,将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股四头肌的力量控制住,慢慢抬脚至离地面约10厘米高...
求十二岁男孩健身计划
第一个月,每天早上长跑,提高肺活量和去掉一部分脂肪。第2-3个月,一个星期锻炼2次,每次控制在1个小时内。第4-6个月,一个星期锻炼3次,每次控制在1个小时内。半年时间检查一下自己的体重和力量。7-12个月,2天\/次,控制1小时内。锻炼固然重要,但也别忘记饮食对健身更重要,少吃多餐,计算...
每日健身计划表
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹 动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 ...
33岁,男,体重75Kg.求专业人士制定一个健身计划
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部...
12岁男孩健身计划
你好朋友,我是一名健身教练。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;三是做做广播...
什么是科学健身
所谓运动处方其概念可以概括为:根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能的状况,结合生活环境条件和运动爱好者个人特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度,并指出运动中的注意事项,以便有计划地进行经常性锻炼,达到健身或治病的目的。运动形式可分为有氧运动和无氧运动。通过有氧代谢...
怎样让健身成为你的生活中必不可少的
研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。5、找一个合适的伙伴 跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学...
月榕尤尼: 第一天: 胸肌、腹肌标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟.更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等.侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑.杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手...
永州市18926186089: 我12岁.男.廋,158厘米,每天做150个仰卧起坐,50个俯卧撑会过量吗 - ?
月榕尤尼: 绝对不会的. 我12岁的时候每天200仰卧起坐,100俯卧撑. 做不了那就叫过量么?太荒唐了吧. 做这种运动,最有效果的时候就是当你做不下去的时候要紧牙关做下去,那一下两下顶得一二十下. 总之你放心,这点量真的算很少.
永州市18926186089: 12岁男孩,身高158CM.体重40公斤,有哑铃,求一套每天锻炼的计划,.?
月榕尤尼: 每天100个仰卧起坐,看着多,其实不难.如果你臂力不错的话,哑铃100次,包括10次或20次的扩胸运动.每天早上跑早操,多吃有营养的食物,坚持2~3月就会有效果了
永州市18926186089: 我13岁5个月,净身高158CM,男孩.我每天跳绳500个,引体向上50个 - ?
月榕尤尼: 第一个问题:我想长大以后长到一米七以上,以我现在这身高算矮吗? 答你现在才13岁,在同龄人中不会算矮,我13岁的时候跟你应该差不多吧.现在178了.平时也天天玩电脑没锻炼过,19岁的时候也还长了2公分.第二个问题:能长到170...
永州市18926186089: 12岁 158cm怎样增高+增高??46kg - ?
月榕尤尼: 完全可以长高!不要吃什么长高药.“是药三分毒”!可以通过科学锻炼和科学饮食,自然长高: 一,男性在25岁停止身体增高.女性则是23岁. 一般来说,男女性在18-20岁以后开始身高将会增长的非常的缓慢了. 1.如果要增高,请充足的...
永州市18926186089: 我今年12岁了,1999年的, 身高158CM,体重40公斤, 想锻炼肌肉.家里有哑铃,请高人讲一套每天锻炼的计划 - ?
月榕尤尼: 强烈建议你取消计划!你12岁的年龄个字没长够!练肌肉造成的结果是你横向发达 影响身高的成长!个字达到170以后就可以做!练肌肉是超高强度的无氧运动!现在不推荐!让你失望了
永州市18926186089: 12岁男孩如何在家锻炼肌肉? - ?
月榕尤尼: 我是健身教练 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做腹卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,上半身肌肉都可以练到.有氧运动与无氧运动相结合练,无氧运动不要每日练,可隔日练,科学健身,自然就会拥有一个强壮的身躯.平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等. 不过,12岁刚刚进入青春期,不要追求结识的肌肉!~慢慢锻炼~打基础,等长大些你的肌肉自然会结识,在适当结合力量联系,你就会有一个健美的身材!~加油!~ 如有健身疑问可以找本教练解答
永州市18926186089: 求十二岁男孩健身计划 - ?
月榕尤尼: 简单说 跑步天天跑 每天跑个几百米当热身 然后 俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 就可以了 跑步 仰卧起坐 天天练 跑步作为热身 仰卧起坐作为结束的收尾 一天俯卧撑一天引体向上 简单有效 引体如果不行可以拉住挂一会儿 当然有哑铃什么的也可以 自己组合搭配 吃东西也注意点 晚饭吃个7 8分饱就可以了 少吃油腻的东西
永州市18926186089: 我是一个12岁的小男孩,怎么锻炼才能变强壮.. - ?
月榕尤尼: 早上起来做几个俯卧撑、跑跑步,多吃些有营养的东西,晚上睡觉钱在适当的做几个俯卧撑和仰卧起坐一般这就差不多了,不过这个强壮不能马上就表现出来,要多锻炼,持之以恒那么你的愿望就会实现.
永州市18926186089: 跪求12岁男生怎样练腹肌,胸肌,臂力 - ?
月榕尤尼: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...