人一天所需营养和应吃那些食物?
人每天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,每天都吃齐了,人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺,这四类食物,合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此,这四类食物合称“均衡的食物”。 ★拷贝本站内容请标明摘自雅酷时尚(时装)在线
均衡的饮食,是指每餐吃齐四类食物里的七大养分,但热量和油脂不入超,纤维足,每日以五谷和蔬果为主食,做为每日热能的主要来源,维他命和矿物质不缺,水份够,蛋白质也够。
五谷里的淀粉,是人体的最佳能源物质;蔬果是纤维的主要来源;乳类和乳类制品,除了提供蛋白质外,是钙和镁的最重要食物来源,也是水份的重要来源;肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质,是构成人体的重要原料。
每天前两餐合计吃五百卡的热量,早餐和午餐各吃多少卡的热量,可自行决定;要吃什麽食物,也自由选择,但要吃齐四大类食物,只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超,每餐有颇大的选择食物的空间;晚餐亦然。
每餐热量定好后,食谱可自行斟酌,而且富于变化,这样的节食法,较能长期维持,故成功的机会最大。★拷
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⑴.碳水化合物:碳水化合物是人体热能的主要来源,主要成份是淀粉质。含糖的食物主要是蔗糖、 乳糖。而蔬菜、水果和谷类都含有丰富的淀粉质。除吸收蔬菜和水果的葡萄糖外,人体会分解碳水化合物,并在肝脏中转化为葡萄糖,而胰脏也会分泌出胰岛素。让血液中的葡萄糖增加,不需要转化为热能的葡萄糖会变为脂肪。所以,多食、少运动会增加脂肪。 ⑵.蛋白质:蛋白质的主要组成是氨基酸,肉类和蔬果中都含有蛋白质。不过,蔬菜中的蛋白质含量要比肉类低得多。鸡蛋中也含有丰富的蛋白质,我们每天进食不超过300克胆固醇,是不会损害健康的。这样说的话,我们一周之内要吃3-4个鸡蛋。另外,要引起注意的是,瘦肉中所含蛋白质丰 富,而肥肉中更多的是脂肪。 ⑶.脂肪:脂肪的作用是为人体制造热量、增加体力和保持体温,适当的脂肪是人体必须的。人体经消化的脂肪会释放出脂肪酸,可帮助细胞生长与修补,还有部分脂肪是维生素A、D、E、和K的重要来源。我们日常食用的很多食品中都含有脂肪。植物油如椰子油、棕榈油内含有大量的脂肪。摄取过多的饱和脂肪,除了让人肥胖之外,还会让人体的血胆固醇增多,增加患心脏病的机会,因此,提醒大家食用含不饱和脂肪的食品更健康。例如鱼肉、鸡肉、橄榄油、葵花籽等。 ⑷.维生素可以帮助人体消化食物,提高疾病免疫力。只要你的饮食均衡,自然获得人体需要的维生素,而不需要特别的补充。维生素凭借控制组织的生长和修补,以及刺激热能的制造来确保细胞的正常工作。维生素分为两大类,可溶于脂肪的维生素和不可溶于脂肪的维生素。可溶于脂肪的维生素包括维生素A、D、E和K。 维生素A:可促进人体的免疫力,维护皮肤和头发的健康,保护呼吸消化道和尿道内壁免受感染。维生素A还可以提高视力。它的摄取渠道主要是牛奶、鱼肝油、肝脏等。 维生素D:它主要来源于鱼肝油、蛋黄、牛奶等食物。它的最佳来源是阳光,维生素D经阳光于皮下制造。多吃含维生素D的食物可以增加钙和磷,强健牙齿和骨骼,更可保持健康的血液凝结、肌肉和神经。 维生素E:它来自于植物油、绿色蔬菜、鱼和肉。它可以帮助增多肌肉和红血球。能保护肺部及其他组织的细胞内层,可以减少细胞老化。 维生素K:这种维生素是正常血凝所必须的。人体通常可以自己制造 所需要的维生素K,植物油、肝脏和蛋黄中也含有维生素K。 不可溶于脂肪的维生素包括维生素B和C,因为,它们会经过尿道排出体外,所以需要经常补充。 维生素B1:它存在于全麦面包、肝、豆类和肉类中,能促进人体糖份和脂肪酸正常的新陈代谢,帮助人体从食物中获得能量,更有助于心脏和神经系统的正常机能。 维生素B2:来自于牛奶和蔬菜中,是皮肤和口腔健康所需要的物质。 维生素B6:主要来源于马铃薯、香蕉、鱼类等食物。可促成红血球和抗体的形成,帮助人体适量吸收蛋白质。 维生素B12:瘦肉、肝和乳制品中都含有这种物质。多吃可以帮助制造细胞内的遗传物 钙质如红血球、白血球和肠细胞等,更可保持神经系统的健康。 维生素C:新鲜的水果和蔬菜中都含有维生素C,生吃可以吸收更多的营养,它可以保证牙齿、骨骼和血管健康,还有抗氧化功能、增加免疫力,加速伤口愈合。 ⑸.矿物质:矿物质至少可以分为12种,它不能提供热量,但对人体的新陈代谢非常重要。一般情况下,我们注意保持饮食均衡就可以了,不必特别补充矿物质,可是铁、钙和碘例外。 钠:它主要来自食盐,能控制体内水分均衡和维持心律正常。 镁:含有镁的食物主要有黄豆、牛奶、果仁、鱼和绿色蔬菜。镁可以维护牙齿和骨骼的健康。促进细胞内制造热能的化学反应。 钾:肉类、牛奶、蔬菜、水果中的香蕉和柑橘等食物中都含有钾。钾可以控制体内水分的均衡还可以维持心律正常。 钙:牛奶、豆类、酸的水果如山楂等食物中都含有钙,它有促使血液凝结的作用,另外它可以帮助肌肉收缩,坚固骨骼和牙齿。 铁:铁存在于肉类、绿色蔬菜、鸡蛋等食物中,是构成红血球和酵素的重要成分。 锌:主要来自于瘦肉和海洋产品,当然豆类食品中也含有锌。锌可以维护肌肤和头发的健康,促进 人体正常成长。 碘:它多含于海洋食品,能帮助形成甲状腺激素并调节新陈代谢的速度。 硒:肉类、海产品、蘑菇和大蒜中都含有硒,它是非常好的抗氧化剂,可以提高身体的免疫力和保护细胞膜的完好。 ⑹.水分:水分是人类生存不可缺少的元素,在同样的时间里,人不吃东西可以生存,但不喝水是不行的。它最大的功能是调节体温、滋润肌肤、输送养分和协助人体排除体内垃圾。正常的人一天需要喝八大杯水。有的人提出饮水多会肥胖,是不正确的观念,因为水分会随着尿掖排除体外。 ⑺.纤维素:人体的肠胃需要纤维素的刺激,以促进体内的废物有效通过肠胃,进行排泄。纤维素还可以调整由肠到血液的营养吸收,使多余的胆固醇不被吸收,随粪便一起排出体外。 增加人体对纤维素吸收的办法是,多吃长纤维水果和蔬菜,如芹菜、菠菜、杏、草莓等。如果你确保食用的水果没有被污染,最好连皮一同吃下。年轻人牙口好,最好直接食用水果,而不是以果汁取代水果。但提醒大家,有时纤维素摄取过多会引起肠胃的不适,食用时要有节制 维生素有:维生素是个庞大的家族,就目前所知的维生素就有几十种,大致可分为脂溶性和水溶性两大类。1,脂溶性 视黄醇类(维生素A) 2,水溶性 硫胺(维生素B1) 3,水溶性 烟酸(维生素B3)4,水溶性 核黄素(维生素B2)。5,水溶性 泛酸(维生素B5)6,水溶性 生物素(维生素B7) 7,水溶性 叶酸(维生素B9) 8,水溶性 钴胺素(维生素B12) 9,水溶性 胆碱 10.水溶性 肌醇 11.水溶性 抗坏血酸(维生素C)12.脂溶性 钙化醇(维生素D)13.脂溶性 生育酚(维生素E)14.脂溶性 萘醌类(维生素K) 微量元素有: 已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种,即有铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。 矿物质有:根据它们在体内含量的多少,大致可分为宏量元素和微量元素两大类。 人体必须的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等需要量较多的宏量元素,铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等需要量少的微量元素。 但是,人体内必需的主要矿物质: 钙镁钾磷铁锌 最后说下你说的八大营养素:就我了解,没有你所说的八大营养素,就七大, 人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素7类。
一个人一天吃多少肉,多少东西算是营养合理?
人体每天所需的营养可归纳为:蛋白质、碳水化合物、脂类、无机盐、维生素、食物纤维和水。中国营养学会的推荐标准是:成人男子每日供给量为10000—16750焦耳,成年女子每日供给量为9210—14235焦耳。人每天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺,这四类食物,...
人一天的膳食应如何食用才能让营养均衡?
每天注意饮食营养均衡 人每天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,每天都吃齐了,人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺,这四类食物,合起来提供人体每天需要的七大养份:水份、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维、因此,这四类食物合称“均衡的食物”。均衡的饮食,是指每餐吃齐四...
人一天需要哪些营养
铁、锌、钾等。六、水 水是生命之源,人体每天都要摄取足够的水分以维持正常的生理功能。水参与体内多种生化反应,有助于调节体温、排除废物和维持器官功能正常运作。人体所需的这些营养需要通过合理的饮食来获取。在日常饮食中,应保证各种营养物质的均衡摄取,以维持身体的健康和正常的生理功能。
一日三餐饮食搭配比例
零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。2. 早餐的营养搭配:早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物,选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。3. 午餐的营养搭配:午餐热量应占每天所需总...
怎么摄入一天所需的各种营养?有推荐的吗?
成年人一天三餐的饮食营养有何要求保持身体的健康,首先要注意饮食的营养健康。尤其需规律的食用一日三餐及注重三餐的营养。如何合理选择食物,搭配好一日三餐,个中大有学问。人体对荤素的需求是不一样的。成年人一天三餐的饮食营养有何要求?成年人每天需进食肉类(包括畜肉、禽肉、鱼虾类和蛋)200克。这...
成人一天都需要什么营养?
新鲜水果中大多含有丰富的维生素和矿物质,这些对人体的健康有相当大的影响力。因此,新鲜水果极具营养价值。维生素A对眼睛健康至关重要,有助于正常视力的保护,预防夜盲症,并可以加强皮肤上皮细胞,包括头发、指甲,以及保护鼻、喉、肺和消化系统等。每天所需的维生素A约为5000国际单位,只需食用罐装的...
人一天所需要哪些营养?需要的量是多少
人体每天所需营养素及主要矿物质 名称 需要量 主要功效 缺乏时主要表现 食物来源 (g/天)蛋白质 50G以上(占体重16%)成人八种必需氨基酸、儿童为10种 1。构成人体细胞、组织结构的主要成份 1。发育迟缓、体重下隆、消瘦 1。鱼、瘦肉、蛋、奶大豆、为优毛贼蛋白质(完全蛋白质)来源。2。参与抗体...
一日三餐如何安排,吃些什么才能有营养大神们帮帮忙
一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1\/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占25-30%,午餐占40%,晚餐占30-35%。那么,一日三餐应怎样安排呢? 人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”...
一天三餐分别吃什么有营养?
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人每天需要什么营养 , 每天吃什么东西可以供应一天的营养需求
如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。 字串3 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,...
佐孟复方: 人的身体每天需要补充蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素和矿物质、水、膳食纤维.一般来说,营养食品中含有营养物质可分为两大类,常量营养素和微量营养素.常量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和一些矿物质. 每天需要量很大,...
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佐孟复方:根据专家的意见,人在一天之内应吃齐四类食物,即五谷、蔬果、乳类和肉类,这四类食物为人体提供每天需要的七大养分
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