深蹲怎么做才是正确的?
深蹲很容易因为膝盖内扣造成膝盖损伤,解决方法就是用一根弹力圈引导动作,使大腿外展。
深蹲的正确练习方法
深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段,我在日常训练中为提高队员的腿部力量.办法有:后深蹲、前深蹲、后半蹲、前半蹲、后预蹲、前预蹲、下蹲跳、下蹲纵跳等等训练方法。最为常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种。
后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法,但是疑问太多,本来就不算是什么技术问题,被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从,其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%,抓举和挺举难度较大。俗话说:“人老先老腿”人的衰老是从腿开始的,当然练习腿部力量要比练习上肢力量更加的重要,所以说后深蹲也是个抗衰老练习项目;对提高胯骨、膝关节、踝关节、椎骨的功能效果显著。
一.后深蹲技术:双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置、做下蹲和起立运动。 下图: 是我的队员翟祥龙在奥运会选拔赛 比赛中.挺举200公斤(下蹲翻. 前蹲)瞬间技术。曾在2014年获得全国冠军。
二.小技术:
徒手练习深蹲须双手抱头,踝关节硬者须在脚后跟垫1.5-2公分厚小杠铃片。最好能穿双举重鞋练习深蹲。
三.动作技巧:在下蹲时下降到次低位置做向下反弹起立技术,就是在大小腿接触前.向下做反弹起立。也可以充分利用杠铃杆颤性做反弹起立练习。
四.呼吸:自然呼吸,下蹲过程中憋气。每次起立高度超过极限高度时 可发出自信的喊叫声。
五.易错动作: (一)在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向,起立时夹膝盖。伤膝盖。 (二)下降不到位,后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。 (三)起立时扭动屁股,伤腰。(可以适当减轻重量练习)。
六.理解误区:深蹲时勿须考虑角度问题,什么躯干与大腿的角度,什么大腿与小腿的角度,什么关节与关节的角度等,都是多余的。在我国举重届上到国家队下到业余体校,我们从没有让运动员在训练时考虑深蹲的角度问题。
七.训练时注意事项: (一)充分热身,牵拉大腿、小腿、躯干等韧带和肌肉(主要是肌腱)(二)主要活动关节:压踝关节、膝关节、胯关节、椎骨、肩等关节。 (三)腰和膝有伤者不得进行深蹲练习,待腰肌康复、膝韧带练的强大时方可循序渐进地深蹲练习。 (四)注重保护.三人一组,保护者站在深蹲者杠铃杆两头进行协同保护,不得 贴近站在练习者身体前、后进行保护(切记)。(五)初学者在扛起杠铃训练时 肩部有压痛感觉,勿要采取任何保护措施,练习六至八堂课以后疼痛会自然消除,每周练习两次即可。
八.训练方法: 总组数12组,总次数45-50次,用时30-35分钟。严格按照重量的百分比来练习。 这种训练方法在我国从50年代使用至今,是提高腿部力量最科学的训练方法。 (例如:你深蹲最好成绩为100公斤)。50%两组.5-6次,70%一组.4-5次,80%一组.3-4次,90%一组.2-3次,100%一组.1次(保护),或冲极限重量105%一组.1次(加强保护)。重量下降到75%-85%六组.3-6次(保护)。 还有一种方法:可以活动到70--80%的重量 直接 练习组数5-7组.每组尽量完成次数。
九.训练完后放松,吊单杠摆腰、腿,相互踩腰、背、腿、相互肌肉牵拉等。下图:是举重奥运冠军吕小军在做后深蹲练习。
今天教大家如何练习一个正确的深蹲。
第一步先是我们的站姿,一般情况下站得和髋一样宽,双角尖略微呈外八字。然后挺胸,抬头,眼睛平视前方。腰收紧,然后屈髋、屈膝。它的易犯错误有哪些呢?
首先,同学们在做第一步的时候,容易先屈膝。应该是先屈髋,屈髋带动屈膝。千万不要先屈膝后屈髋,这样有点像跪。然后,我们应该屈髋屈膝来下降。这是第一点。
第二点,在做的时候千万不要双腿向内扣,一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。
第三点,一定要挺胸抬头,眼睛平视前方,千万别含胸。
第四点,千万要注意下蹲速度要慢,上的时候要快。
然后在这儿要给大家介绍一个问题。很多人问为什么我练深蹲练不到臀?因为首先深蹲是练股四头肌和臀大肌的。为什么练不到臀呢?其实很简单,就是因为你下的角度不够。你只有膝关节夹角小于 90° 以后,臀大肌才会参与做功。也就是说你蹲的深度不够,你就练不到臀大肌。
正确蹲厕所的姿势
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饶河县19218541034: 正确的深蹲姿势是怎样的? - ?
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饶河县19218541034: 深蹲怎么做啊? - ?
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泷卸骨瓜: 是负重深蹲?? 首先为防止你脚站不稳 两脚张开的距离与肩膀的宽度相近 脚前掌最好踩2分公左右厚的物体 两脚尖稍像里合 其次 膝关节稍向里合 是为了不分解腿部的力量 腰部最好有深蹲用的护腰来束腰 腰部必须挺直 必须挺胸抬头 下蹲的时候慢慢吸气的同时动作可以相应慢点 起来的时候快速呼气的同时用较短的时间做完起来的动作 这个动作主要联系的是腿部的大肌肉群 也是联系这个部位的经典动作之一 祝进步
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