请学过舞蹈的专业人士帮我分析一下（关于恢复软开度）

关于下腰，劈叉，拉腰，压腿。希望知道的人、专业人士、舞蹈老师帮我解答一下，我现在14岁~

当然可以用，这种方法是解决软开度的必要方法，但是我不建议你自己练，老师都是受过训练的，知道角度和力度，如果你自己或找不懂的人来帮忙的话，很容易造成拉伤，而且，这种方法要天天坚持，只练一次怎么会有效果，舞蹈专业生5年中专，有3年都是解决软开度，你觉得才压过几次，能对舞蹈有帮助吗？如果要练专业舞蹈，那么韧带的开度软度，脚背，大腰胸腰的软度，肩的开度，小跨大跨的开度，还有跨跟的开度，一样都不能少，少一样就会影响动作的质量，所以我建议你不要自己解决软开度，一定要有专业老师的陪同。

谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。
成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
首先是热身运动，越充分越好！
最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中 。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；

前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！

下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！

横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！

踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！

由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！

最后是充分放松伸展运动！

什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径

舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！

拉韧带以下的原则是必须遵守的:
1、在拉韧带之前必须先热身; 比如说, 利用小跑步使体温增加, 使肌肉与肌腱处在备战的状态, 如此拉韧带的成效会提高, 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在拉韧带之时不要暂停呼吸; 应该很缓慢及深深地呼吸; 暂停呼吸, 屏气凝神, 会使负氧债增加, 动作不协调, 拉筋受伤的机会提高。

3、拉韧带的动作要缓慢而温和, 千万不可猛压或急压。拉韧带的目地, 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸, 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息, 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 (连续30秒以上) , 只要是缓和的, 都有成效; 最忌讳平常拉压不到的筋, 为求速成而猛烈地急压, 或别人施加外力帮忙; 只要用力不当, 都会反而造成伤害。

4、在运动之前及之后都要拉韧带; 一般人只记得运动之前要拉韧带; 而运动后一身疲倦, 便连动都不想动; 其实运动之后, 虽然肌肉酸痛, 可是仍然须再缓和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纤维重新调理, 恢复疲劳的速度加快, 下一次运动时肌肉的条件也会更好。

直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？别小看这个简单的动作，它能最快检测出你身体的柔韧性！如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意加强柔韧性锻炼了。身体的柔韧性差，不仅肌肉无力，容易骨折，就连腰背也更容易受伤。

柔韧性强，受伤少

“柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》记者，柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。

作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍，首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。

体前屈检测柔韧性

屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。

“由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说，一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。

不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4―10厘米左右合格，女性要略高于男性。

常拉伸练柔韧

孙卫星说，柔韧性的好坏虽然跟遗传有关，但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。

体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。

孙卫星指出，练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3―5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

拉韧带不论大小，都很痛苦的，小孩在练武的时候也是被拉的直哭。韧带不好不要怕，有一点可以肯定的是，每个人都能够拉开的，很多老年人60多岁后练太极拳，最后也拉的很好的。办法是：1、要循序渐进，慢慢来，不能急于求成，以前见过有的人强拉，跳起来往地上劈叉，以至拉伤，只好休息养伤，伤好了韧带又回去了。2、用耗腿的办法，就是压住静止不动几秒。效果非常好。3、拉韧带之前要热身，只有身体发热了，减少肌肉之间的粘滞性，才会容易拉开。4、注意动作要正确，不然事倍功半。多找点武术书籍看看要领。相信自己一定行，祝你成功。

只是停了两年的话，肯定是能够恢复的，而且你现在年龄也很小。每天一小时的集中时间内，先热身，然后按照软开的正常步骤来进行练习，循序渐进吧。我觉得软开没有什么特殊的方法，就是坚持。

早上可以适当练下早功，爬下垮，高墙压腿，拉肩，好腰，再有时间可以做下背肌腹肌练习！

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望都县17560962101： 专业认识帮忙分析下(关于舞蹈以后出路问题), - ？
謇聪新欧： 舞蹈出路? 很尴尬的未来,青年舞蹈家是不到舞蹈学生里的百分之一,我是中国五大艺术院校毕业的..现在也早不干了..我们那一届同学...50来个人里面...2,3个还...

望都县17560962101： 请舞蹈专业人士指点下 - ？
謇聪新欧： 软开度属于基本功,顾名思义对你的表演都会有相当大的影响,如果你自己喜欢舞蹈,只要自己能够持之以恒,基本功还是能够有明显进步的,在团里肯定也会有比较好的队员,可以向他们请教.如果有条件也可以请老师进行专门的指导.跳、转、翻技术技巧 前两项比较适合你练,翻容易受伤,要小心.不过单说前桥后桥的话还是比较容易解决的. 想经过自己的努力实现愿望是完全可以的,重要的是看你自己的愿望有多强烈,是一时兴起还是牢不可摧,现在市面上有很多优秀的舞蹈教学资料,自己用心去学,只要你能沉得下心,效果同样是很显著的. 希望你能够早日实现自己的愿望,以后有什么舞蹈方面的问题需要咨询都可以提出来,百度这个平台的大门随时向你敞开.

望都县17560962101： 请教舞蹈专业的人士 - ？
謇聪新欧： 你的问题,不论是什么学生都可能遇到的,自信是自己给的,动作做不好的一个最重要的原因就是没有自信.我以前在舞蹈班里面一直是最差的,可是我从来不觉得没面子,因为我是基础最弱的,每天多动动脑筋,比别人多练一点,就一点点上去了.动作不会怎么了?多做几遍就熟练了,动作做错怎么了?当作不知道,继续往下做……至于你说老师很垃圾,那是客观条件你无法改变,与其抱怨还不如去适应他……然后好好的认真的练功,到时候超过他!

望都县17560962101： 学舞蹈毕业走哪些就业方向 - ？
謇聪新欧： 你好! 首先要认清楚一点! 谁能料到准未来几年或以后的事,即使是告诉你现在最热门的是什么,等你三四年学完已后,谁会想到那时还是不是热门了. 中国人就是一窝峰,什么好,什么学的人多,就都一窝峰的上. 到那时学的人多了,再有...

望都县17560962101： 我妹12岁想学舞蹈,身体条件不错但是年龄是不是过了!!请帮忙分析一下利弊好吗? - ？
謇聪新欧： 以后走这个专业的话,有点过了,我妹妹今年也十二,考的中国戏曲学院附中.它是从四岁多开始学的舞蹈.她之前的舞蹈班的孩子,有十二三去学舞蹈的,骨头已经硬了,筋也不行,特别遭罪,哭的不行.但是如果只是业余爱好的话,也可以.如果真的想以后走这个专业,那就抓紧学吧,别怕吃苦,如果不是个人爱好还是别费劲了,后期会坚持不下来的.

望都县17560962101： 学舞蹈更有出路?还是学服装设计更有出路? - ？
謇聪新欧： 要因人而异,如果你从小学舞蹈,那肯定是舞蹈啦.如果不是从小学,那还是选择服装设计比较好.舞蹈对 人的身体素质要求非常高,现在从新学习,很难能学好.如果没办法做到精是没用的,现在很多 人都会跳上一点舞,相比你就没什么优势而言了.还不如学服装设计,这至少是一门技术.不会是每个人都会啊~

望都县17560962101： 学习爵士舞蹈前景如何,望有关专业人士帮忙回答下.？
謇聪新欧： 我不是专业人士,只是个外行人,对街舞很迷恋的外行人.在我看来爵士舞很重要,齐舞里面很需要爵士的味道;Poping也是,要是少了爵士就索然无味.本人很支持爵士舞.

望都县17560962101： 我已经24岁了,现在开始学习舞蹈,还有没有成为优秀舞蹈家的可能? - ？
謇聪新欧： 可以的哦!最重要的是你自己可能要准备好吃苦的心理哦!都是要花时间精力,金钱的哦!像舞蹈你要花很多的时间联练习,而且很辛苦的!我是学习舞蹈的,现在也都是还要不停的学习锻炼的哦!所以你要花费更多的时间哦!

望都县17560962101： 关于舞蹈的问题,请专业人士回答. - ？
謇聪新欧： 你可以找一个芭蕾的老师训练一下线条,做一些收紧训练,先把身上多余的赘肉练紧凑了,尤其是腿上的,你肯定希望自己有一双细长腿吧!如果你只是想练体形,那以上就足够了,如果你还想深入学习,可以比较流行的街舞和拉丁舞,这要看你喜欢的类型.如果想学习民族舞和古典舞也不是不行,只要自己喜欢肯下工夫用脑子,也可以学的有模有样.相信自己.

望都县17560962101： 我的女儿想考舞蹈学校,该怎么选择 - ？
謇聪新欧： 孩子想走舞蹈专业发展道路是好事.我建议你们仔细认真地分析一下,最好是找有经验的舞蹈界朋友帮助看看,孩子先天条件、年龄、舞蹈基础、乐感和动作,郑州梦华舞蹈立足于诚信办学,以健康、快乐为宗旨,高技能的教练团队为核心,致力于传播和弘扬舞蹈文化艺术,全力打造郑州最具实力的舞蹈培训机构.