关于锻炼肌肉的问题

怎么快速锻炼出肌肉！！~

俗话说，欲速则不达，没有最快的方法，增肌是要循序渐进，需要一个吃苦的过程。你有这个心态非常好，至少在你定的目标中成功了一半。
如果是平时自己作业锻炼，可以做虎卧撑，5组，每组25个，动作要标准，慢上慢下。做的时候要标准，身体成直线，感觉用胸部力量合手臂力量上推。
倒立：5组，每组5个（根据你自己的量而行，刚开始不适应，可以先让上肢感觉全身支撑的重量，让肌肉适应。几天后适应了，再可以上下支撑，慢上慢下）
引体向上：4组，每组10个（量力而行）可以根据你身体身身情况增加或减。引体向上要挺胸引体，慢上慢下。做的时候少用点肱二头肌的力，感觉用背部肌肉上引体。
仰卧坐：紧收腹，连呼吸的时候都要收紧，然后慢上慢下，感觉腹肌的酸、热。
蛙跳：两手放脑后，抱头。用大腿的力量最大力量上弹跳，上体不动，感觉用小腿大腿减振（感觉像弹簧），落下来的时候慢缩，弹跳的时候用尽最大力。
每天练一种或者两种，尽量练一种，练就练到位，然后循环训练。
以上动作练完之后，安排一天两天，慢跑一下步，或者跳舞、游泳。这是有氧运动。
现在来分析上面的动作的针对性：
虎卧撑是针对胸肌、肱三头肌、臂力、其主要还是练胸肌多一点。
倒立是练肩肌、斜三角肌、手臂、肱二头肌、前臂肌。
引体是练背阔肌（背部肌群）、肱二头肌。
仰卧起坐是练腹肌与斜方肌。
蛙跳是练大腿与小腿。
这些动作都强调一点就是慢，这样可以很好的感受肌肉的酸、勺热、痛，动作起下之后就是胀，这样就刺激到肌肉了，然后补充点营养蛋白，这样可以很好的促进肌肉的合成。还有一点就是要休息好，每天不低于七小时，思想负担不要太重。运动不紧可以让你的肌肉更有型，也可以让你的身体心理非常健康，慢慢去体会吧！这些不是抄的，是这些年自己从健身中的总结，我是从自己练到健身房，然后又到自己在家练。
当然如果你有时间，也可以去健身房，那里至少比起你自己练，那种效果要快。
希望对你有帮助！

五个俯卧撑，练出鼓鼓胸肌猛如虎

从第一天起，拳手就要面对生存和死亡的选择。教练的要求苛刻地令人咋舌。两个小时之内完成600次100公斤深蹲、四小时之内踢断30英寸的木桩、在封闭的室内徒手和6只狼狗搏斗、徒手和两名手持棍棒的教练搏斗。很多人在训练中伤亡。死去和重伤难以医治的人都被埋掉，拒绝训练的人会被当场处决。对这样残酷的训练，彼得罗夫称之为“自然选择”， 在训练中总会有人死掉，这无关紧要。只要有1/3的人能活下来，就说明训练是成功的。
经丧失了常人的感情，他们残忍而镇静，不放弃任何击毙对手的机会。在世界各地的黑市拳场，“西伯利亚来的拳手”让人闻风丧胆。
彼得罗夫已经76岁，头发已经全白。他在谈论这些可怕的过去时没有任何愧疚之感。他突然对我说：“如果你在那里训练，说不定也会成为拳王。”
生存的思考---怎样训练出最强的拳手
每一个真正的拳手都想成为拳王；每一个真正的教练都想让他的拳手成为拳王。怎样才能训练出最强的拳手？帕特严说，真正优秀的教练不仅能把天赋最优秀的人培养成拳王，而且能把天赋最差的人培养成拳王。如果天赋最好的人和天赋最差的人在相同的环境里接受相同的训练，天赋最好的人肯定会远远超过天赋最差的人。但现实情况是，天赋最好的人往往并不练习格斗，或正在接受错误的或愚蠢的训练。如果天赋最差的人接受严格的训练，最后很可能会远远超过他们。真正优秀的格斗训练是一条流水线，差的毛坯经过这个过程会非常优秀，好的毛坯经过这个过程会更加出色，但无论如何，结果都会远远好于没有经过这个过程的毛坯。
如果训练过程本身不够优秀，它所起到的作用往往还不及拳手天赋的作用。这时训练的差异甚至还不如天赋的差异。拳手天赋上的差异可能会掩盖训练的优劣。这也非常自然，如果一种训练不能获得天赋优秀的拳手，它自己就必须发挥更大的作用，否则就应该被消灭。很多所谓的格斗术，人们练习很长时间有时甚至打不过一个莽汉。可以说他们的天赋相差太大，这也许是实情，但如果格斗训练本身不能改变这个差异，它就没有任何价值。古代的人迫于生存的压力，不得不进行严格、合理的训练。现代人已经失去了这个动力。为了强迫拳手发挥出最大潜能，必须模拟最严酷的环境，这就是黑市拳赛和各种格斗训练营的价值所在。但绝大多数人不愿意接受严格的格斗训练，黑市拳手的天赋往往都不太好，这就更需要优化训练过程。
要想训练出最强的拳手，必须拥有：最严酷的比赛环境、最实用的格斗理论、最严格的训练。严酷的比赛环境是技术发展的动力所在。如果能安全、轻松地取得胜利，任何人都不会去研究生死攸关的技术。拳击、泰拳这些退化了的格斗都不同程度地对比赛进行了严格的限制，在这些理想的假设基础上思考实战，注定会碰得头破血流。尽管职业拳王的拳法举世无双，他能在一个真实的格斗环境里要求对手只用拳和他搏斗吗？只有从真实的环境出发，才能得到真正实用的技术。只有在真实的格斗环境下，各种技术才能真正“适者生存”地进化。如果不是这样，只能在规则限制下扭曲地发展。最强的拳手不会有刻意追求的特点，如果是那样，他早就横尸拳台了。最强的拳手只会追求最强的技术，只有这样才能在拳台上生存。很多形形色色的格斗术那些鲜明的特色，其实十分可笑。
格斗只有一个真理，中国人的格斗和印度人不会有任何不同。“特色”只有在规则的限制下才能生存，在实战中是没有任何价值的。最后是严格的训练，它必须在前面二者的前提下进行。只有实战中生存的压力才能激发拳手最大的潜能，只有实用的理论才能保证实用的训练。训练时间是有限的，他对每个拳手都是公平的。在天赋落后的情况下，必须以效率和强度为核心，抛弃一切不实用的训练项目。
格斗技术的趋向
就像自然界在进化，格斗技术也在进化。只有最强的技术才能生存，这不以任何人的意志为转移。但人们有一个办法可以让技术发展偏离自然的轨道，增加各种限制。这正是非自然的格斗不可能培养出真正拳手的原因。一旦有了限制，人复杂的感情就会以各种方式阻碍真正实用的技术的发挥。这些技术在实际的格斗环境里是很自然的。
人类在感情上对上肢非常依赖。原因很简单，是上肢复杂灵活的动作将人和动物区别开来。但上肢在力量上处于弱势，对格斗也是如此。上肢有自己的特点，速度和灵活性。但正像格斗不能只依赖力量一样，它也不能只依赖于速度和灵活性。事实上，高水平黑市拳手的攻击能力远大于防守能力。任何一名拳手都不能支撑长时间的防守，必须在短时间击溃对手，否则就会被对手击溃。就像坦克步兵时代可以长时间拉锯战，但核时代却只能速战速决一样。上肢进攻无法在短时间形成毁灭性的重击。中国功夫认为各种技法只是外在的体现，都应该利用腿部统一发力。这样虽然统一了发力方法，也使上肢进攻的力量和速度有了长足进步，但因为上肢进攻传力距离较长，损耗较大，力量仍比腿击小得多。如果放弃自身优势追求力量，更是舍本逐末。各种技法都有自身特点。每种技法都练到最强是不可能的。必须以整体最强为目标，各自发挥最有价值的部分。扬短避长不可取，而且这样做代价很高。另一方面，上肢进攻也是拳手最容易掌握的。人天生的惰性总是喜欢简单的招法。当然简单并不一定是坏事，但简单的同时必须有效。很多人事实上是让惰性左右了自己的选择。总之，成为格斗高手的第一步，就是在感情上不要对上肢进攻存在特殊的偏好。
带有限制的格斗项目总是在力量和速度之间摇摆，要么偏于一方，要么两者都作不好。在缺乏实战气氛的环境里，要将两者平衡确实非常困难。那些所谓的特点，其实都能从比赛的规则中找到根源。职业拳击手被禁止了腿击这个最重要的重击武器，因此他们必须发展拳法重击，让拳法形成一个基本完整的体系，尽管这样做代价很高，限制也很大。跆拳道更是规则的产物，由于禁止重击和缺乏坚实的基本功训练，腿法在这里几乎成了表演，完全丧失了有威力的重击和攻势。在格斗中，只有整体的攻防才是重要的，一切技术的趋向都要由实战决定。顶级黑市拳手都有毁灭性的重击腿法。但如果速度不够，就只能任人宰割，他就不可能在擂台上活下来。反过来，如果拳手的速度十分出色，但重击威力不够，不能形成摧毁性的强攻，不能在短时间内结果对手，那么随着时间的推移，自己就会越来越危险。顶级黑市拳赛拳手的重击力度极大，格挡几乎是不可行的，防守方式除了同样用腿截击，就只能利用步法和身法躲闪。因此顶级拳手都拥有其他格斗项目中难以想象的敏捷的步法和身法。但即使这样，防守方也不可能长期和进攻方抗衡。防守不可能长期进行，要想生存必须进攻，和对手抢时间，用强大的进攻压制住对手的进攻。在双方都拥有强大攻势的情况下，格斗实际上就是时间的竞争。谁能更早地发起致命一击，谁就能在擂台上生存。
在顶级黑市拳赛中，拳手们普遍采用腿法远距离制胜，这是格斗技术的发展趋向。在拥有强大的远程武器时，远距离作战无疑是最安全和最有杀伤力的。事实上，这也是现代战争的发展趋势。但这并不意味着任何人使用这种策略都能生存。策略的选择决定于客观条件。弱小的游击队只能采用近距离的突袭战术，因为他们不具备远程的杀伤力。同样，一个普通的拳手采用顶级拳手的战术可能会一败涂地，因为他的腿法没有顶级拳手那样强大的杀伤力。技术的趋势只是一个发展方向，决不是万能药。他是自然选择形成的，而不是能够刻意追求的。事实上，腿法的训练最为困难。很多限制性的格斗项目都能在某个单项上求精，如拳法（拳击）、摔法（摔跤）。惟独腿法不可能，因为它是格斗技术的核心和发展方向，它的内容太丰富。拳手在训练时应该以腿法为中心，但决不应该对训练和实战添加任何限制。只有这样，拳手才能自然地体会到格斗技术的趋向，才能懂得真正强大的格斗技术对拳手的要求。在现实的格斗环境里，这一切都是自然而然的。

青少年不宜做大重量少次数的增肌运动，会影响身体正常发育，特殊情况会影响长高，长时间大重量坐姿上举，就像举重运动员那样锻炼，可以采用轻重量多次数的有氧运动，可以通过锻炼来增强体质。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑、哑铃等。

青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下，悬挂在单杠上伸展也可以。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
做好以上运动，已经为长肌肉打好基础，到时候轻轻松松就练好肌肉了。

乖，别着急，锻炼本身就是增长肌肉的过程，在说你不是用激素，不可能短期内就能有很突出的表现，运动是一个循序渐进的过程，本身也是一个身体协调性的训练，我也是运动爱好者，通过锻炼身型还可以，所以注意别着急，有个身高更好，因为那更加靓丽啊！但是同时要注意饮食，营养要跟上啊。

身体对营养的需求是必须的。但不是多吃什么，而是保证营养均衡，然后坚持锻炼就行了。

吃牛肉 游泳,拉单杠

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伽师县13321539474： 关于锻炼肌肉的问题 - ？
再须辛芩： 上腹部:腹部收缩 中下腹部:仰卧腿屈伸.仰卧起坐锻炼腹部简单而又有效.建议同时配合一些有氧运动,可以更快的消耗脂肪,使腹肌显现出来. 胸肌:如果楼主有哑铃可以做哑铃飞鸟,如果楼主有杠铃可以做卧推,如果楼主无器械可以做俯卧撑.这些是自己的一些经验,希望可以给予楼主帮助,如果有不会做的可以追问.

伽师县13321539474： 关于我怎么练肌肉的问题,满分100!？
再须辛芩： 首先肥肉是不会变成肌肉,只是脂肪减少肌肉增加.正常的锻炼是不回影响身高的发育的. 十七岁正是时候.针对你体脂较多的情况应再增加跑跑步, 星期一:胸大肌,杠铃推胸(4*10),哑铃扩胸(4*10) 星期二:肱二头,杠铃弯举(4*8-12),杠铃斜托弯举(4*8-12) 星期三:肱三头,仰卧臂屈伸(4*8-12),单臂颈后臂屈伸(4*-12) 星期四:休息 星期五:背阔肌,引体向上(拉三组,尽全力),杠铃划船(3*8-12) 星期六:腿部肌肉,深蹲(3*10),腿弯举(3*10). 星期日:休息. 这是初级计划. 希望你越练越健康. 如果没法去健身房就全部改为哑铃.

伽师县13321539474： 关于锻炼肌肉问题 - ？
再须辛芩： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌.还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌. 练肱二头肌最简单的方法,单手...

伽师县13321539474： 关于肌肉锻炼的问题! - ？
再须辛芩： 只要肌肉线条的话,就要低重量多次数,具体重量看你自身情况,做起来轻松就可以了,但是也要偶尔做一下大重量的来刺激肌肉的生长,要不然肌肉会出现倦怠期.有问题可追问

伽师县13321539474： 肌肉锻炼的问题 - ？
再须辛芩： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...

伽师县13321539474： 关于锻炼肌肉的几个问题 - ？
再须辛芩： 问题1;做俯卧撑锻炼手臂肌肉快还是举哑铃.一般别人都是一天50个俯卧撑.那我一天150个,分3组做,得到的效果会不会比别人多3倍?.如果是做俯卧撑的话.要多久我的手臂肌肉和胸肌能在不用力的情况下也能清晰可见. 答:正常情况下哑铃比...

伽师县13321539474： 有关肌肉锻炼的各种问题 - ？
再须辛芩： 每次独立强化一个部位是不错的办法,但不能完全放弃整体的锻炼,只是在量上可以小于对个体的强化锻炼.另外一个星期休息个1,2天是比较必要的.酸痛感是乳酸沉积带来的感觉,随着你锻炼的深入和体魄的强壮,这种感觉会随之消失的,所以,不是没有酸痛就没有效果.

伽师县13321539474： 锻炼肌肉的问题 - ？
再须辛芩： 俯卧撑 仰卧起坐 引体向上…不用什么器材,坚持才是硬道理,你得长期做!上面的运动没天做4~5次,每次做到不能做为止,每次间隔3分钟休息.深呼吸,吃鸡蛋…哦了! 这位网友说得很好,我再补充一句:...