什么训练能提高在篮球场上的滞空能力?!拜托各位了 3Q

怎样训练篮球场上的速度和爆发能力？拜托各位了 3Q~

我有一套训练的计划很管用只是我没有坚持下来（主要是没时间） 星期1，练习慢跑10分钟，练习冲刺30米的往返跑10次一组，做10组，然后慢跑10分钟，最后开始练蛙跳。30米以一组跳10组就可以了。 星期2，练习慢跑放松大腿肌肉（前一天练蛙跳今天腿会很酸），然后练上肢力量和胸肌，做引体向上5-10个一组，根据自己的实力做5到10组，然后练习俯卧撑也是5-10个一组做10组，最后练习投篮100个就行。 星期3，也是先练习慢跑10分钟，然后开始做小腿力量的练习跳台阶，不用很高，一般的楼梯就行，但速度一定要快，这个是练习你的连续爆发能力，100个一组，5组就行。然后练习仰卧起坐，这个是训练你的腰腹力量和柔韧性。50个一组3-5组就行。

首先在打球的时候不要随意，那样很容易受伤的。 反应迟钝主要表现在很容易被人突破（看那些不会打球的人在场上的步伐都是走大步）、篮板抢不好、传接球不到位、易丢球等都是迟钝的表现，（个别是属于基础不扎实）。所以首先要练好篮球基本功，步伐、传接球，占位和最重要的比赛意识，意识是最重要的，防守突破是防守对方的步伐，抢篮板是抢位置，这些都是要再平时训练中要刻意注意的。 最好的训练方法首先牟庸质疑的是多训练，训练科目主要以步伐为主和球感训练，跳绳、快速折反跑、8字跳步训练等都是可以的，还是那个话，只要你意识到位了，什么事都能完成的，盖帽、突破你也可以完成，加油！！！

您好~~~ 滞空不就是练习弹跳力吗~~ ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练 绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了 以下是详细解说 序言： 什么人种啦``` 什么肌腱啦``` 都是屁话，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。 要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。 1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.> 2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的> 3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速> 5.蛙跳 每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉. 来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球) 来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿 我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！ 所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！ 那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！ 我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！ 我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。） 具体实践了一下 发现若干误区和错误 也找到了许多好方法 来发表一下 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。 于4月3日应大家火暴回应重新编辑。精彩内容不断更新中。。。 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 半蹲跳 1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次. 脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm 抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧） 还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。 另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！ 生活习惯：除此之外，日常的运动很重要： 有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。 平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体 另外伤病也是一大阻碍！ 饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物； 天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网， 训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。 坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！ 最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

麻烦采纳，谢谢!

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金安区18465741535： 打篮球怎么提高滞空? - ？
乔须双佶： 提高滞空能力基本上是篮球运动员必练的一种能力.一位出色的篮球运动员应该提高这方面的能力. 有两点是重要的: 1、腰副腹部力量要增强; 2、整体的身体协调能力要完善.仰卧起腿起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上.两手握住...

金安区18465741535： 篮球怎么练习弹跳力和滞空能力 - ？
乔须双佶： 滞空能力需要两个方面的身体素质:一是要有较强的弹跳能力;二是要有较强的核心力量(腰腹力量).弹跳力主要靠腿部爆发力来完成,可以通过负重深蹲、负重半蹲、蛙跳、立定跳远、立定多级跳远等下肢力量练习来提高.下肢力量练习时要注意分组练习,组间要做好充分的放松.核心力量的练习可以通过仰卧起坐、两头起、俯卧背起、平板支撑等方法来提高.具备了良好的弹跳力和核心力量,滞空能力会得到很大程度的提升.

金安区18465741535： 打篮球怎样提升滞空能力 - ？
乔须双佶： 滞空能力是指篮球运动员跳起腾空过程中,控制身体平衡和身体重心转移的能力.一般表现为移动中和腾空时控制身体平衡和伸展幅度的技巧熟练程度.例如,空中灌篮、补篮、抢篮板球、突破分球和跳传球等技术动作.优秀的篮球运动员都具...

金安区18465741535： 篮球的滞空怎么练? - ？
乔须双佶： 我们的滞空能力,实际上就是你在空中停留的时间长短,一般来讲,跳的高的话,滞空时间自然就长,所以我们要想滞空能力好,一般就要从两个方面入手:弹跳力和腰腹力量. 1、弹跳能力的锻炼:我们都知道,弹跳力是一个人的力量、速度...

金安区18465741535： 怎样练篮球滞空能力? - ？
乔须双佶： 1. 首先这是一个双蹦跳绳法,也就是跳一下过两下(滞空能力强的可以两下以上),只有过两下,才能保证每一次都用尽全力,同时锻炼滞空能力. 2. 绷紧小腿是这个跳绳方法的取得成效的关键.你要保证每一次落地小腿都绷得紧紧的,只用...

金安区18465741535： 如何提高自己在打篮球时的滞空? - ？
乔须双佶： 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现. 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复...

金安区18465741535： 打篮球怎样练习滞空能力 - ？
乔须双佶： 练习弹跳力和腰腹力量.弹跳力不用说,如果你不是个子很高的话,好的弹跳力是必须的.滞空能力、以及在空中做一些动作,都是要靠腰腹力量的.

金安区18465741535： 怎么提高打篮球时的滞空时间 - ？
乔须双佶： 跳的高,滞空时间自然就长,还有就是你的身体灵活性和平衡协调能力要够好,要练好弹跳力,首先你一定要知道的是,弹跳不是只是随便的蹦几下而已,而是我们身体力量、速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现.或者你可以从下面...

金安区18465741535： 打篮球怎麽才能练滞空能力? - ？
乔须双佶： 滞空能力跟腿部力量有关,除了腿部力量,滞空能力和腰背肌力量也非常长相关,推荐你先从跟腱练起 负重提踵 然后是大腿,腰背,上肢.看看这个 我写的:大腿力量训练, 1.扛40~50KG杠铃蹲起,下降慢,上升快,下降不宜过低大小腿夹角...

金安区18465741535： 怎样提高篮球的滞空能力? - ？
乔须双佶： 先练好弹跳,再练肌肉和力量,包括速度.同时练好下盘,提高弹跳时间和力量