怎么练超大胸肌和快速练肱二头肌拜托各位大神

怎样快速练出特别大肱二头肌和胸肌~

初中还在长身高大负荷量的运动不适合，非要现在练肌肉也可以运动量要掌握好。肌肉主要是蛋白质堆积的所以很多健身房的都会推销蛋白粉，在家徒手练没必要吃那些，喝点牛奶鸡蛋就足够了。俯卧撑是最经济实惠的方法至于怎么做百度上很多图案不重复了，值得提醒的是俯卧撑动作不标准可能就练不出胸肌了，我一朋友俯卧撑练了半年胸肌几乎没练到但背阔肌给练出来了，发力的时候要靠胸才行。撑双杠对胸肌的刺激比俯卧撑要大效果更明显，十二个一组间隔一分钟再做，能坚持三组下来的话胸肌应该很明显了。分组锻炼比一次性完成36个要效果好。肱二头肌可以吊单杠做引体向上记住是反手握杆，正手引体向上练的是背和胸。能做多少就多少慢慢来增加运动量，最后补充一点肌肉练出来了不一定能看出线条那是因为体脂太高，以上说的都是无氧运动只练肌肉，只有加半小时的慢跑才能减脂那样肌肉出来了线条也会很明显，这是我初中时候每天五十俯卧撑加一百仰卧起坐练了几年的效果，那时没什么吃的，肌肉练不上去。给你参考，祝好运！

平卧举 起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 上斜卧举 起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势：头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法；上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势：仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

您好！` 建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了！ 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·！

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

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丹巴县19395067323： 怎么练超大胸肌和快速练肱二头肌拜托各位大神 - ？
索烟酮咯： 您好!` 建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重...

丹巴县19395067323： 怎样快速练胸肌和肱二头肌!拜托了各位 谢谢 - ？
索烟酮咯： 胸肌: 最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽,90公分左右}这是专门锻炼胸肌的!还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内} 建议你做宽距离俯卧撑,每天至少200个,分成5组做或4组!保证你在一个月之内有非常明显的胸肌! 记住一定要每天锻炼. 2头肌3头肌: 做窄距俯卧撑吧{两手掌的距离是小于40公分}这是专门锻炼臂力的!还有一种是专门锻炼胸肌的俯卧撑是宽距俯卧撑{两手掌距离在90公分左右,大于2倍肩宽} 建议你做窄距离俯卧撑,每天至少200个,分成5组做或4组!保证你在一个月之内臂力有很大的增长! 肩膀至少比现在宽1.5公分! 记住一定要每天锻炼.

丹巴县19395067323： 如何练好,练大,胸大肌和肱二头肌? - ？
索烟酮咯： 正确的锻炼(用哑铃)一般要用三至四个动作,每个动作做10——12次即可,因为我们要的效果是肌肉充分充血,而不是肌肉疲劳. 下面是哑铃锻炼手臂的方法: 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站...

丹巴县19395067323： 怎样快速练胸肌和肱二头肌! - ？
索烟酮咯： 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直...

丹巴县19395067323： 怎样锻炼胸肌和二头肌 - ？
索烟酮咯： 胸肌训练: 1、平躺于器械上,双手握哑铃由两侧向中间抬起. 具体动作要领:双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸.动作的频率不宜过快,一般5~6秒中一组动作即可. 每次锻炼不低于20次. 2、平...

丹巴县19395067323： 怎么练胸肌和二头肌?？
索烟酮咯：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. ...

丹巴县19395067323： 怎样快速练出特别大肱二头肌和胸肌 - ？
索烟酮咯： 初中还在长身高大负荷量的运动不适合,非要现在练肌肉也可以运动量要掌握好.肌肉主要是蛋白质堆积的所以很多健身房的都会推销蛋白粉,在家徒手练没必要吃那些,喝点牛奶鸡蛋就足够了.俯卧撑是最经济实惠的方法至于怎么做百度上很...

丹巴县19395067323： 无器材怎样快速练胸肌、腹肌、肱二头肌? - ？
索烟酮咯： 其实只要能坚持,器材什么的都是浮云,仰卧起坐和俯卧撑就好了,要坚持.仰卧起坐练腹肌,俯卧撑练胸肌和二头肌,我就是练这两样的,我现在有八块腹肌,胸肌能抖动

丹巴县19395067323： 如何锻炼胸肌和肱二头肌？
索烟酮咯： 首先告诉你,推铅球用的不是肱头肌的力量,主要是肱三头肌和三角肌前束.肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼...

丹巴县19395067323： 怎样快速练出胸肌、腹肌、肱二头肌? - ？
索烟酮咯：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌...