剧烈运动后大约多久开始感到肌肉酸痛?
不喜欢经常锻炼的朋友们会发现,每次在激烈的运动或者长时间运动后,第二天就开始肌肉酸痛,其实是生理现象。
在医学上,这种现象的专业学名是延迟肌肉酸痛,因为经过大量的运动,肌肉缺氧会产生乳酸。很多人在第二天的运动后会感到酸痛,因为乳酸在24到48小时内达到峰值,这时疼痛最强烈,身体会感到分散。疼痛通常持续5到7天。具体表现为肌肉酸硬,运动开始时会很不舒服,但随着时间的推移,疼痛会减轻,但停止运动后,又会感到肌肉疼痛。
剧烈运动后,第二天感觉肌肉酸痛是正常的生理现象,7天后就会恢复正常。这种酸痛是由于肌肉中乳酸的积累引起的。一般来说,在肌肉酸痛后,如跑步或健身,可以通过热水浸泡或运动来解决。如果你在任何地方感到疼痛,你可以在任何地方练习。这样,你可以减少疼痛和未来乳酸的生产。长时间不运动后,第一次适当运动,不要过度训练。
肌肉酸痛后,可以通过以下方法减轻疼痛。第一种方法是按摩,在那里你会感到疼痛。用手掌按压疼痛部位,顺时针和逆时针各揉15分钟。等到疼痛处产生灼热感,每天重复5到10次。运动后还能缓解肌肉。第二种方法是石膏。这种方法适用于那些有严重疼痛的病人。你可以买一种可以放松肌肉、促进血液循环的膏药,贴在肌肉酸痛处。
其实最重要的是做好运动前预防。运动开始时,要慢慢的去增加运动量。运动时要做好伸展运动,这样可以避免肌肉劳损,减少乳酸的产生。
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种: 一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。 总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是: 1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。 2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。 5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
迟发性肌肉酸痛则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。关于肌肉酸痛
因运动而引起的肌肉酸痛,对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的酸痛现象,只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生,肌肉活动一结束即消失。通常,急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。 肌肉酸痛:急性酸痛与慢性酸痛。急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。 肌肉慢性酸痛往往发生在练习后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最轻易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。 肌肉慢性酸痛的原因:*组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉栾理论:肌肉的反复性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。 避免肌肉酸痛的方法:*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负荷原则:肌肉练习的超负荷原则使得肌肉轻易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的练习的质与量,才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
较少使用或练习的肌肉,忽然进行激烈或过度反复的活动,轻易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。假如已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害. 从生理学谈运动疲惫
疲惫是有机体的生理过程,无法维持在一定水准上运作,各器官也不能保持固定的工作能力,其结果是造成作业能力下降的现象。发生疲惫的原因有能源物质的耗尽、代谢产物在肌肉内堆积、氧气不足、身体内部环境稳定性失调或破坏、体力或脑力的疲惫等不同的解释。
疲惫从不同的角度,有不同的分类,包括有:
@ 神经疲惫:又称心理疲惫,肇因于大脑方面的心理紧张或压力。
@ 身体疲惫:就是肉体疲惫。 中枢疲惫:中枢神经系统机能减低引起的疲惫。@ 末梢疲惫:起于运动神经纤维、肌肉内突触、肌纤维与肌感觉器的疲惫。
@ 急性疲惫:一次肌肉作业后发生的疲惫。 慢性疲惫:长时间精神或身体疲惫的累积。
@ 局部疲惫:发生在身体局部位置的疲惫。@ 全身疲惫:全身性运动的疲惫现象。 运动疲惫是运动的结果造成运动能力的下降,有关运动疲惫的因素有能量储存的消耗、运动强度、运动时间与心理干扰、评量疲惫的方法有血压体位反射、闪光频率融合、唾液PH值变化与站立测验等方法。然而,最简单的方法是测量运动能力本身。
克服疲惫之道,在于消除疲惫与恢复体能的措施,摄取抗疲惫物质,正确采取减少肌肉作业疲惫的有效方法。
采取以下对策来有效缓解和消除肌肉酸痛:
1.对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加
速肌肉酸痛的缓解和恢复.
2.按摩局部酸痛肌肉,使之彻底放松.
3.对酸痛局部进行静力伸展练习,保持"较劲"的伸展状态2分钟,放
松1分钟.反复练习,天天坚持3~4次,可较好地缓解肌肉酸痛.
4.口服适当的维生素E,也是有效的对策.
5.利用电疗 、针灸等手段,也可以适当地缓解肌肉酸痛.
希望你满意
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应在最初的几天,每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷,每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来,从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来,以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解,这时就应该及时采取热敷疗法,以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
专家同时指出,对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎),热敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法:
*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
*渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的
质与量,才能有效避免伤害发生。
*适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在
一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结
缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是不正确的。
较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是
以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害.
剧烈运动后5到10左右 开始酸痛
这是正常的,主要是看个人的体能,还有就是看个人运动的强度如何。
剧烈运动后多久可以洗澡
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剧烈运动后怎样放松肌肉?
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运动后到底多久最适合洗澡
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强烈运动过后(出了汗)喝杯白开水是好是坏?
运动后喝杯白开水,补充水分是个好习惯。但强烈运动过后不要立即喝水,等身体基本恢复平静了再喝,而且要慢慢分次喝,以减轻心脏负担。喝白开水就好,如出汗太多,也可以喝点淡盐水。
剧烈运动后能开免训证明吗
不能。剧烈运动后,身体可能会处于一种疲劳和应激的状态,但通常不会被认定为免除体育训练的合理理由。
激烈运动后要多久才能洗澡
激烈运动后要多久才能洗澡, 运动后大概要多久才能洗澡…… 最好是半个小时。不要马上洗澡:剧烈运动后如果洗冷水澡,皮肤会因突然受到 *** ,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗能力降低,人容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,轻者头晕眼花,重...
剧烈运动后多久才能进食?
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剧烈运动后多久才能进食
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剧烈运动后一星期才开始感到酸痛
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为什么现在那么多人有空调病?很多人在夏天头晕乏力、脖子疼,感冒,汗腺闭锁不出汗,肩颈肌肉变紧,这都是因为吹空调导致气机不能正常运行的一个表现。运动后把我们肩颈肌肉打开,让周身气血运行,就可以克服这些空调病。所以夏天锻炼最好不要开空调,如果实在酷暑难当,可以通过以下的方式来缓解暑热:方法...
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灌云县17128821380: 人在安静状态下,心室每次射出的血量大约为70mL,如果心率为75次/min,人体内全部血量是4000mL ,那么体内全部血液循环一遍需要多长时间?剧烈... - ?
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