怎样练单手引体向上

~ 问题一：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题二：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：
起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上；
训练总量：120次；
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上；
训练总量：60次；
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。
训练总量：每个动作各完成30次。
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。
训练频率：每周训练2次，间隔3天。
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。
训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。
单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。
直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。...>>

问题三：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！

问题四：要练多久才可以单手引体向上？ 您好
我也是初三学生
我是全校引体向上最强的
所谓单手引体 另一直手不能帮忙
我双手标准最多是37个 （我不是做不动 是每次都手太滑）
18个 是非常了不起的成绩
你可以尝试练习单力臂（估计你应唬能做8个）
然后练双力臂（估计有可能你做不起来）
做的时候不能偷懒 一定要标准
千万不能放弃
知音难求啊 望采纳

问题五：单杠单手垃怎样练 第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。
3、有控制地下放回到原位。
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准
训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放。
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上
训练总量：每个动作各完成30次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟
训练频率：每周训练2次，间隔3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次
训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。
单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。
直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

问题六：如何快速练成单手引体 没有快速，只有支持以恒

问题七：三角肌该如何锻炼，单手引体向上好难做啊！ 首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。
其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”，不过不知道你有没有条件，因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束，颈后坐姿推举练的则是中束和后束。
坚持厂个基础动作3个月，三角肌的基本就出来了。

问题八：要想单手引体向上要练多长时间 很长时间，建议你看一本书《囚徒健身》里面有很充分的健身知识，而且能让你很快的练好单手引体向上的~望采纳~~

问题九：你单手引体向上能做几个呢 50分 不要说单手引体向上了，就是双手，我一个也做不了。身体素质比较差，不经常活动。

问题十：单手引体向上多长时间能练成 您好，引体向上的发力点主要是背部，一般人单手都不能完成引体向上，如果刻意去训练也不好说练多久可以完成，因为这个没有保障，看每个人的身体潜能。但有一点可以肯定的是练比不练要强很多。希望我的回答能够帮到你，谢谢采纳

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罗定市18325105385： 怎么样锻炼单手引体向上? - ？
长月妇良： 难度太大了!我只能告诉你锻炼的方法.刚开始锻炼:单手握杠,另一只手抓住握杠那只手的手腕部发力将身体拉引上去.另一种姿势:单手握杠,另外一只手反背到背部、发力将身体向上引.本人曾经尝试过锻炼一段时期,前面那种单手握杠另一只手借力的做法挺容易的、有腹、臂部肌力锻炼基础就可以.后面那一种单手正握引体向上根本不行,单手反握试过能将身体拉引上去一点、还是不成功.锻炼一段时间最后我还是放弃了.你可以试试看.

罗定市18325105385： 怎样可以单手做引体向上?？
长月妇良： 难度太大了!我只能告诉你锻炼的方法.刚开始锻炼:单手握杠,另一只手抓住握杠那只手的手腕部发力将身体拉引上去.另一种姿势:单手握杠,另外一只手反背到背部、发力将身体向上引.

罗定市18325105385： 怎样做到可以单手引体向上? - ？
长月妇良： 首先你要保证你可以轻松的做两只手的引体向上,然后慢慢用一只手握杠子,另一只手抓住这一只手,经常练习肱二头,腰部,背部的力量,以及肌肉的协调性,相信不久你会成功的

罗定市18325105385： 怎么练单臂引体向上 - ？
长月妇良： 方法很多,有人是用负重来做引体向上才会单臂的,一般负重能负重自身体重的60%左右就可以完成一个了.有的是用辅助单臂引体,也就是把身体的重量加到一侧去,这个方法是我个人练成单臂引体向上的方法,现在我还在用.有的呢,是用锁定法,是一位攀岩大神教的方法,也就是双手拉上去,放一只手,另一只手小臂与大臂的夹角由45度到90度到120度,在到180度,每个角度坚持3-6秒,一般来说,45为最难的锁定,如果你45(正手)度能坚持5-6秒,那么,你就能完成一个身体旋转的单臂引体向上了.

罗定市18325105385： 单手引体向上怎么练? - ？
长月妇良： 先用两只手把身体撑上去,再稳一下,把另一只手放下来,利用剩下的那只手慢慢把身体放下,记住要慢!如此反复练习,就可以了

罗定市18325105385： 单手引体向上 - ？
长月妇良： 单手指的是一只手抓杠,一只手抓手腕,这个很简单,能有5个以上的引体基础的人都可以完成.但是你的应该想要的是只用一只手臂的引体向上,那叫单臂引体.其实数量不是重点,我晃也只能做32个左右的引体,但是单臂引体好状态时候可以完成4个,我个朋友也就十多个,他可以完成2个.我的方法是高低杠引体,有人用单臂多角度锁定,有人是用负重(一般是负重到身体的70%就可以完成一次单臂引体了).在15个普通引体的基础上,练习成单臂引体的时间是2-12个月不等(看你的天赋).至于练习方法,你可以去百度引体向上吧看看,那里的精品贴里面有过介绍.顺便一提,对于某些专家复制别人的答案,没经历便回答别人的答案,那是很可耻的

罗定市18325105385： 怎练单臂引体向上啊 - ？
长月妇良： 先锻炼双手的引体向上,然后多价加强一些上肢的练习.做单手的引体向上会有一些技巧,比如说有时候会用到一些腹肌的力量,会减轻手臂的力量.

罗定市18325105385： 三角肌该如何锻炼,单手引体向上好难做啊! - ？
长月妇良： 引体向上重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌,三角肌锻炼可以做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃推举三个动作.单手引体向上需要非常强大的臂力,完成一个标准的单手引体向上需要通过长时间的辛苦锻炼才可以做到,不是一蹴而就的. 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM. 三角肌锻炼动作:推举 4组,前平举4组,侧平举 4组.初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右.每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟.

罗定市18325105385： 交流:怎么练单手正握引体向上? - ？
长月妇良： 引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法. 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一.它的发达程度对健美关系甚大.换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型.发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形...

罗定市18325105385： 会单手引体向上的进,真心求学~ - ？
长月妇良： 你首先自身的体重不能太重,还要有很好的背阔肌和肱二头肌,正手撑杠,掌心面向自己,先双手撑扛拉起后放开一只手,不要完全放到低刚做的时候,先做半程运动就可以了,等你力量增强了再做全程动作,注意不想让自己受伤了.