适合初学者的瑜伽动作

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适合初学者的瑜伽动作

　　适合初学者的瑜伽动作，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享适合初学者的瑜伽动作。

　　适合初学者的瑜伽动作1

　　 01动作：金刚坐

　　 步骤如下：

　　① 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上

　　②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上

　　常见问题：出现塌腰现象

　　解决方法：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整

　　 02婴儿式

　　 步骤如下：

　　①取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。

　　②躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。

　　③向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。

　　④ 吸气，还原至金刚坐。

　　呼吸：呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸

　　动作要点：重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎

　　常见问题：额头无法贴在地面上。

　　解决方法：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。

　　 03仰卧前后滚动

　　 步骤如下：

　　①屈膝，坐在瑜伽垫的下端。

　　②双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。

　　③向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。

　　呼吸方式：呼气后翻，吸气还原。

　　动作要点：不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。

　　常见问题：后滚之后，无法保持身体稳定。

　　解决方法：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。

　　 04单腿背部前弯

　　 步骤如下：

　　①竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。

　　②分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。

　　③吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。

　　呼吸方式：呼气前弯，吸气还原。

　　动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。

　　常见问题：无法触及到自己的脚趾。

　　解决方法：触碰到小腿即可。

　　 05坐角式

　　 步骤如下：

　　① 横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。

　　② 呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。

　　③ 吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。

　　呼吸方式：呼气俯身，吸气还原。

　　动作要点：保持头、颈部，和躯干在一条直线上。

　　常见问题：无法触碰到大脚趾。

　　解决方法：触碰到小腿即可。

　　 06简易扭转式

　　 步骤如下：

　　① 取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。

　　② 呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。

　　③ 吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。

　　呼吸方式：呼气扭转，吸气还原。

　　动作要点：下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。

　　常见问题：盘腿坐导致膝盖不适。

　　解决方法：臀部下方可以微微垫高。

　　 07仰卧屈膝扭转

　　 步骤如下：

　　① 躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°

　　② 保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面

　　呼吸方式：自然呼吸

　　动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感

　　常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面

　　解决方法：始终控制肩部贴紧地面

　　 08快乐婴儿式

　　 步骤如下：

　　① 吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉

　　② 保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面

　　呼吸方式：保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度

　　动作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松

　　常见问题1：尾骨离地

　　解决方法：保持尾骨压住垫面

　　常见问题2：脚踝外翻或内扣

　　解决方法：保持脚掌正朝上，脚踝中立

　　 09仰卧束脚式

　　 步骤如下：

　　① 取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。

　　② 吸气，还原成两腿伸直的躺姿。

　　呼吸方式：呼气膝盖外展，吸气还原。

　　动作要点：臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。

　　常见问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。

　　解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。

　　 10仰尸式

　　 步骤如下：

　　① 平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。

　　② 双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。

　　③ 自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。

　　呼吸方式：自然深沉的呼吸。

　　动作要点：完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。

　　适合初学者的瑜伽动作2

　　瑜伽是一件神奇的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴发生变化。练习瑜伽是无论你这次练习的感觉如何，下次练习一定会有些不同感觉和变化。所以，他发现瑜伽是生活的一部分，在练习瑜伽的同时，也在学会“练习”生活。

　　莲花式打坐需要柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后慢慢去实现莲花式打坐。这个动作是会让人特别有成就感的，因为，一旦你能练习莲花式，盘腿状态的轻松，会让你倍感舒服。

　　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部，并且脚心翻转向上。双手可以在背后交叉抓住双脚。

　　扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效的工作。从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，看下方。稳定一只手，向后看脚，另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。

　　这是一个坐式拉伸的体式，拉伸腿部肌肉，同时增强平衡能力，长时间练习会发现这个体式能拉伸腿部肌肉，可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。坐立到垫面上腰背部挺直，双腿并拢，绷脚背；将双腿抬离地面，左手抓左脚脚踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持顺畅的呼吸，不要憋气。

　　这是一个不一样的单腿直立平衡式，先俯卧，吸气，单腿从身侧抬起，保持直立来到身侧，呼气，双手固定在单腿处，绕到身后握住，保持一段时间，这些体式在练习的时候可能不太舒服，但是只要坚持下去，一定有很好的效果。

　　直立行走的人类，血液循环由横向变成竖向，而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血。瑜伽倒立式又是众多体式中不易也不难练习的体式，瑜伽者挑战起来也能更快获得成效，从而获得满足感。通过练习瑜伽倒立式，也可以用颠倒的角度去感受瑜伽带来的魅力，享受不一样的瑜伽练习体验。

　　骑马式变体，这是个比较复杂的体式，大幅度的拉伸动作，可以缓解髋部酸痛，动作是复杂的，练习效果是明显的，用心坚持的你最动人！先呈右腿在前的骑马式，左膝着地，弯曲小腿向后；身体经右环绕右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。

　　通过安全、正确、精准的练习，站立前屈伸展可以让脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的弹性，有效缓解背部肌肉的僵硬，让脊背更加挺拔，大腿后侧的肌肉也将得到充分的伸展，有效加强大腿前侧的力量。来和小密一起学习一下吧。

　　 站立前屈体式详解：

　　1、山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖伸直，大腿收紧；

　　2、腹部收紧，曲肘两手交叉相握，折叠髋关节向下。肘关节寻找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心态，放空思绪。

　　如果头倒立做不好，不如先做双角式。此式可以让大脑，身体内脏各个腺体能和谐一致的运作。同时还可以让面色红润，给大脑提供更多的血氧。由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，双手放在双脚之间的连线上，与肩同宽，并试着将头顶自然贴地。双手经前伸向臀后侧。

　　背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。仰卧，双腿并拢，双手双脚同时发力，撑起身体，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开。

　　适合初学者的瑜伽动作3

　　 1、山姿

　　山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

　　如何练习山姿：

　　*双腿稍微分开站立，脚压实地板

　　*向上拉你的股四头肌，你的`大腿内侧向你的中线

　　*收紧你的核心肌肉

　　*放松你的肩膀

　　*将手臂垂直放在身体旁边

　　*保持10次呼吸

　　 2、树姿

　　树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

　　如何练习树姿：

　　*从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

　　*抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

　　*伸直左腿并保持平衡

　　*把你的双手放在胸前合十

　　*将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

　　*保持10次呼吸

　　*换侧边练习

　　提示：

　　如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

　　向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

　　 3、猫/牛姿势

　　猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

　　如何练习猫/牛式：

　　*从桌子式开始

　　*呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

　　*吸气，抬起你的头，将腹部向下

　　*重复此序列3到5次

　　 4、 板式

　　板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

　　如何练习板式：

　　*从桌子式开始，手腕在肩膀下方

　　*抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

　　*双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

　　*保持10次呼吸

　　提示：

　　让你的臀部保持稳固，

　　保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

　　 5、眼镜蛇式

　　眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

　　如何练习眼镜蛇式：

　　*首先俯卧在垫子上

　　*弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

　　*吸气并将胸部从垫子上抬起

　　*轻轻抬起头，直视前方

　　*保持3到5次呼吸

　　提示：

　　保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

　　如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

　　 6、下犬式

　　下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

　　如何练习下犬式：

　　*从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

　　*按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

　　*双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

　　*将您的重量放入腿部

　　*可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

　　*保持10次呼吸

　　提示：

　　如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

　　凝视着你的脚趾

　　 7、战士II姿势

　　战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　　如何练习战士II式：

　　*从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

　　*弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

　　*旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

　　*将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

　　*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

　　*保持10到12次呼吸

　　*然后换边练习

　　提示：

　　将双脚牢牢地压入垫子

　　确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

　　 8、三角式

　　三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

　　如何练习三角式：

　　*从战士 II式开始，伸直你的右腿

　　*在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

　　*将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

　　*将左臂伸向天花板

　　*把目光转向左手指尖

　　*保持10到12次呼吸

　　*然后换边练习

　　提示：

　　保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

　　如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

　　如果你的脖子紧张，凝视着地板

　　 9、坐立扭转

　　坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

　　如何练习坐立扭转：

　　*手杖式开始，双腿并拢

　　*弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

　　*轻而缓慢地扭转脊柱香右，

　　*右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

　　*眼睛看向右侧

　　*保持5到8次呼吸，换边练习

　　提示：

　　保持你的脊椎延展

　　将脚底牢固地放在垫子上

　　 10、婴儿式

　　婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

　　如何练习婴儿式：

　　*跪在地板上

　　*将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

　　*呼气俯身向前

　　*将额头放在垫子上

　　*伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

　　*保持10到12次呼吸

　　提示：

　　保持双臂伸直

　　将臀部紧紧地向后推

　　如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

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