适合初学者的5种基础核心训练
核心训练对我们在进行运动时，是非常相当重要的，所有运动以及日常生活上的动作都需要靠核心训练来为我们打基础。像是：站立、坐直、弯腰取重物等，也需要依靠核心这个地方出力。当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回重心还可以改善我们不正确的姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的体态。
1 棒式
棒式 (Plank)是一个腹部核心的训练。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟悉后，可利用左右脚内外点地来增强核心的力量。 步骤1 ：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
棒式训练步骤2 ：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一个全身性的训练。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量，在执行此动作时，速度请放慢，让四肢彻底伸展到。 步骤1 ：双手肘撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。
四肢伸展步骤2 ：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步骤3 ：腰部拱起 腰部拱起，使身体呈三角形，停留5秒，重复动作，做1分钟。
3 直腿卷曲
直腿卷曲 (Straight Leg Crunch)是一个腹部核心的训练。也是核心运动中最简单的动作之一，利用腹部收紧来加强核心的力量。在执行中，请沿着脊椎一节节慢慢卷起、躺下，勿过快或过慢，这样才不会受伤。 步骤1 ：双手交叉，放头后侧，双脚打开与肩同宽预备。
直腿卷曲步骤2 ：从第一节脊椎开始，一节节慢慢卷起。
步骤3 ：沿着脊椎一节节慢慢放下躺回地面，连续动作，做1分钟。
4 单脚桥式
单腿桥式 (Sine Leg Bridge)是一个下半身的训练。是桥式的进阶版，也是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐着的人而言，此动作能有效改善姿势，对脊椎来说是一个很好的动作。 步骤1 ：平躺于地面，双脚屈膝并拢预备。
单脚桥式步骤2 ：臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线。
步骤3 ：右脚向前延伸，身体保持一直线。
步骤4 ：放下左边骨盆，利用支撑脚的力量推起停留5秒。
步骤5 ：放下右边骨盆，利用支撑脚的力量推起停留5秒，左右交替，做1分钟。
5 仰卧下压抬腿
仰卧下压抬腿 (Leg Drop Pulls)是一个下半身的训练。利用双脚的延伸和弯曲来加强腹部核心的力量。在执行的过程中，腰部须保持紧贴于地面，不可浮起或弯曲。 步骤1 ：将双手放于身体两侧，双腿举起呈垂直于地面预备。
仰卧下压抬腿步骤2 ：缓慢下降双腿，保持膝盖和双脚并拢，使双腿呈一斜线。
步骤3 ：双腿慢慢收回，肚子保持收紧，重复来回，做1分钟。
列出羽毛球的5种基本技术,并简述之
对初学者,这是一种必须首先学习的基础打法。2)、打四角球,高短结合在后场,以高远球、平高球和吊球,在前场则以放网前球、推球和挑球准确地攻击对方场区前后左右四个角落,调动对方前后左右奔跑,顾此失彼,待对方来不及回中心位置或回球质量差时,向其空档部位发动进攻制胜。这种打法要求进攻队员具有较强的控制...
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初学电脑编程需要什么
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钢琴入门基本事项有哪些 在钢琴教学中要围绕初学者的特点,把握好手形、识谱、弹奏方法三个要点,本着规范严谨的教学态度提高教学水平,让学生打好扎实的基本功,为他们进一步的提高奠定基础、铺平道路。下面是我为大家分享钢琴入门基本事项,欢迎大家阅读浏览。 一、手形及坐姿 首先是坐姿要正确:坐的位置位于钢琴中间位置...
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