适合初学者的5种基础核心训练
核心训练对我们在进行运动时,是非常相当重要的,所有运动以及日常生活上的动作都需要靠核心训练来为我们打基础。像是:站立、坐直、弯腰取重物等,也需要依靠核心这个地方出力。当核心肌群力量足,不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回重心还可以改善我们不正确的姿势,更可收紧腹部肌肉线条,塑造我们想要的体态。
1 棒式
棒式 (Plank)是一个腹部核心的训练。在执行途中,肚子要保持收紧,身体呈一直线,不可拱背或凹腰。熟悉后,可利用左右脚内外点地来增强核心的力量。 步骤1 :俯卧姿,双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面预备。
棒式训练步骤2 :用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸,维持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一个全身性的训练。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量,在执行此动作时,速度请放慢,让四肢彻底伸展到。 步骤1 :双手肘撑,双脚打开与肩同宽,肚子收紧预备。
四肢伸展步骤2 :腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
步骤3 :腰部拱起 腰部拱起,使身体呈三角形,停留5秒,重复动作,做1分钟。
3 直腿卷曲
直腿卷曲 (Straight Leg Crunch)是一个腹部核心的训练。也是核心运动中最简单的动作之一,利用腹部收紧来加强核心的力量。在执行中,请沿着脊椎一节节慢慢卷起、躺下,勿过快或过慢,这样才不会受伤。 步骤1 :双手交叉,放头后侧,双脚打开与肩同宽预备。
直腿卷曲步骤2 :从第一节脊椎开始,一节节慢慢卷起。
步骤3 :沿着脊椎一节节慢慢放下躺回地面,连续动作,做1分钟。
4 单脚桥式
单腿桥式 (Sine Leg Bridge)是一个下半身的训练。是桥式的进阶版,也是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐着的人而言,此动作能有效改善姿势,对脊椎来说是一个很好的动作。 步骤1 :平躺于地面,双脚屈膝并拢预备。
单脚桥式步骤2 :臀部夹紧往上提起,使身体呈一直线。
步骤3 :右脚向前延伸,身体保持一直线。
步骤4 :放下左边骨盆,利用支撑脚的力量推起停留5秒。
步骤5 :放下右边骨盆,利用支撑脚的力量推起停留5秒,左右交替,做1分钟。
5 仰卧下压抬腿
仰卧下压抬腿 (Leg Drop Pulls)是一个下半身的训练。利用双脚的延伸和弯曲来加强腹部核心的力量。在执行的过程中,腰部须保持紧贴于地面,不可浮起或弯曲。 步骤1 :将双手放于身体两侧,双腿举起呈垂直于地面预备。
仰卧下压抬腿步骤2 :缓慢下降双腿,保持膝盖和双脚并拢,使双腿呈一斜线。
步骤3 :双腿慢慢收回,肚子保持收紧,重复来回,做1分钟。
列出羽毛球的5种基本技术,并简述之
对初学者,这是一种必须首先学习的基础打法。2)、打四角球,高短结合在后场,以高远球、平高球和吊球,在前场则以放网前球、推球和挑球准确地攻击对方场区前后左右四个角落,调动对方前后左右奔跑,顾此失彼,待对方来不及回中心位置或回球质量差时,向其空档部位发动进攻制胜。这种打法要求进攻队员具有较强的控制...
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