我如何使用认知行为疗法走出产后抑郁
我的脸红症状越来越严重,到后来甚至想逃避一切跟人沟通的场合。那段时间很怀念过去,朋友们称我为楠哥,性格大大咧咧不拘小节,有啥不爽随便怼。多喜欢那时的自己啊,怎么现在成了这个样子。可逃避不是办法,因为我还要好好挣钱养孩子啊。一直这么怂下去,最后可能连工作也丢了。
于是在网上找心理科医生咨询,医生说我这是社交恐惧症,建议我去医院治疗,二十到四十次治疗,一次一个小时,费用是300到1000元一次。这对于需要上班、带娃的我来说,不太现实。内心深处也觉得,还不至于到那个地步,我还是先想办法自救吧。
我在网上搜索了很多关于自信力的文章,买了很多提升自信的书籍,然后努力把书中学到的方法用于生活和工作中。大概3个多月时间过去了,在一次会议上,我突然发现,诶,最近好像没有脸红了呢,当众讲话也不害怕了。回头想想,这个过程也挺漫长的,很长时间我都像在黑暗中穿梭,但一切成长不都是需要时间的吗?总结一下,在这个过程里我主要做了四件事:
1 、承认并接纳自己的不自信。
真正的自信不是认为自己有多么厉害,而是能接受自己不那么厉害。承认并接纳自己的不完美,是一切改变的开始。一开始,承认自己不自信真的蛮难的。但是仔细想想,不自信其实也没什么大不了的,因为人家真的不会在意你怎么样。勇敢承认这一点,不跟自己较劲,紧绷的内心也开始松弛下来,不再急于保护自己,对他人的敌意也少了很多,很多问题也就迎刃而解了。
2 、矫正不合理认知。
学习阿龙贝克的认知疗法时,我发现,他提到的认知偏差我几乎都有过,比如:
1) 武断推论: 之前公司准备裁员,我听了消息后很忐忑,觉得自己肯定会被裁掉,虽然当时还在哺乳期。
2) 选择性断章取义: 同事夸我的话我一句都不信,可如果评价了一个中性的词,或者是指出我的一些问题,我就会觉得对方肯定对我很不满意。
3) 夸大: 当我在会议上发表观点时脸红了,心里就开始想,完蛋了,我又出丑了,所有人都会嘲笑我,我简直太没用了。
4) 缩小: 我负责的项目在年终评审时拿了奖,但是我却觉得受之有愧,认为是其他同事的功劳,我并没有做出什么实质性的贡献。
5) 个人化: 因为还在哺乳期,领导把出差的任务安排给了其他同事,我当时心里很不是滋味,觉得领导是认为我不行,所以才不让我出差。
好在那时我粗浅地学过一些理性情绪疗法,我知道自己有的想法可能是不合理的。当这些想法浮上心头时,我会让自己平静下,去体验、去觉察,不急于行动,然后反问自己,比如:
当我觉得脸红很丢人,其他同事都看不起我时,我会问自己,那谁谁谁有时候讲话也会紧张脸红,你会看不起他吗?并没有,我反而觉得他还挺可爱的呢。
做为项目唯一的产品运营负责人,推动了产品从0到1的上线,以及多个版本的升级迭代,我为什么会觉得自己在其中一点贡献都没有呢?我其实真的贡献了不少好吗,我比其他任何人都了解这个产品数据、用户以及医生资源。
……
这个过程挺辛苦的,内心有两个声音来回较劲。但是这样做确实很有用,这个方法让我意识到我的想法不一定是事实,我可以基于事实重新思考问题,矫正原来的不合理信念,并且不让认知偏差影响我接下来的行动,比如不合理的逃避、反击等等。
3 、不断给自己正向反馈。
我一直有每天写日记的习惯,但那些自我剖析的日记,让我在很长一段时间内,都被困在微不足道的纠结中,变得越来越沉重。于是我改变了写日记的方法,开始写成功日记,每天只写5件事,简单描述这一天很成功或者很快乐的事。
比如克服懒惰出门跑了两公里,为女儿做了一份芝士土豆泥,抽空看了30页书等等。是不是看上去很不值一提?可是,如果你每天都给自己罗列至少5个这样的证据,告诉自己,看吧,我确实挺厉害/挺快乐的,大脑也不得不慢慢接受这个事实。
每天只需花费10分钟时间,回想这一天自认为做得还不错以及让自己感到快乐的事,当你写完日记后,这一天也会以温暖自信的状态结束。我认为这是付出最小,但是回报最高的方法。养成习惯后,不仅能找回自信,还能提升对生活的满意度,更懂得感恩。
4 、努力做成一件又一件事,信心就这样积累起来了。
除了以上的技巧之外,我觉得最重要的是,要走出去,去真实的世界里获取自信。我是做互联网医疗的,刚回来工作时,业务和岗位调整很大,对新业务很不熟,那就晚上回家加班看医生和患者的交流内容;表达能力不够好,担心自己当众讲话会紧张,那就提前写好要说的内容;对数据不敏感,那就一边谨慎处理数据,一边学习数据分析。
虽然焦虑、自我怀疑这些感觉一直在干扰我,让我痛苦,但人生就是这样,不能因为痛苦就不前进了。各个击破,做好一件又一件小事,慢慢熟练后,自然而然就有了底气。现在的自己仍然有很多问题,不够美、不够瘦、能力不够强等等,但真的没什么大不了了。而且我也知道,这些自我怀疑的念头也不一定是真的,那不过我内心对自己过于苛刻的指责,它们时不时会冒出来。
我对行为治疗学派的理解:
可能是因为华生偏激的环境决定论、对小阿尔伯特违反伦理的实验、以及伤害了无数婴儿的“哭声免疫法”,让我对行为主义本能地比较排斥。在学了这一期课程后发现,行为疗法学派不等于华生的行为主义理论。这个学派有多种行为主义疗法,包括:经典条件反射、操作性条件反射、社会学习理论以及认知行为疗法。
而行为疗法也有它独特的优势。虽然不同的疗法使用的技术不太一样,但核心都在于,严格遵循科学方法的原则、清晰陈述概念和方法,并在实证基础上对概念和方法进行持续改进,治疗和评估相辅相成,同时进行。
行为疗法的过程是高度结构化的。在治疗开始时变界定清晰的治疗目标,帮助来访者奖不明确的目标转化为具体的行为计划。在治疗过程中,每一步的结果都可以量化,制定的策略也显得有理有据,治疗师也更容易识别有效的治疗方式。这一方法值得其他学派进行借鉴。
行为疗法拥有许多成熟的治疗技术,让咨询师可以从众多技术中进行选择,来访者也更容易习得这些操作方法,并在实际生活中进行应用。 比如,如果通过操作性条件反射,让家人做出更多我们期待的行为——干家务、运动、甚至多微笑等等;掌握了艾利斯情绪疗法,就可以在生活中检视并调整不合理信念,继而调整自己的行为和情绪。这些方法很容易掌握,也可以在生活中高频应用。
最近10年,行为主义疗法的第三次浪潮,使得原有的行为主义的到进一步扩展,加入了正念、接纳、价值观冥想、投入到当下等理念,在此基础上发展出了DBT、MBSR、ACT等疗法,让行为主义变得柔和、有深度。但是我认为行为主义整体上仍然比较缺乏对人性的洞察,忽视了行为背后深层次的原因,比如认知偏差背后的原因是什么,为什么来访者会产生这样的认知。只是在症状层面下功夫,虽然短期内容易见效,但也比较易复发。
我前面提到的产后抑郁的问题,虽然我通过一系列自救的方式让自己在工作中能正常表现了,但是通过深挖我知道,因为我跟妈妈的关系有问题,我在童年时期接收了非常多的来自妈妈的打击、评价和情绪发泄,因此当我面临可能被评价的场景时就会变得焦虑。如果只是止于改善症状,当我下次再面临相似情境时,我仍然可能会因为不能承受这种压力而变得抑郁。
认知行为疗法的主要特点
认知行为疗法的主要特点包括:认知重构、行为实验、技能训练等方面。1、认知重构认知行为疗法认为,人的情绪和行为是由其对事件的认知所决定的。因此,CBT的第一步是识别和挑战患者的负面思维模式,包括过度关注自我、负面的自我评价、过度负面的预测等。通过重新构建患者的认知,即改变其对事件的解读和认知...
认知疗法的常用方法
适应认知矫正于此过程中,要使病人发展新的认知和行为来替代适应不良的认知和行为。比如,治疗医师指导病人广泛应用新的认知和行为。 处理日常问题培养观念的竞争,用新的认知对抗原有的认知。于此过程中,要让病人练习将新的认知模式用到社会情境之中,取代原有的认知模式。比如,可使病人先用想象方式来练...
如何治疗强迫症最有效
治疗强迫症最有效的方法通常是使用认知行为疗法(CBT)和药物治疗的综合方法。以下是一些常用的治疗方法:1. 认知行为疗法(CBT):该疗法包括曝光与反应预防(ERP)和认知重构。ERP通过逐渐暴露患者于触发他们强迫行为的情境,以帮助他们逐渐减少或停止原本的强迫行为。认知重构通过更换不合理的思维模式和信念...
认知行为治疗(只需调整认知和行为)
对于那些依赖安眠药才能入睡的人来说,不依赖药物就无法入眠,这使他们陷入了恶性循环。失眠的痛苦,难以用言语表达。想要拥有一夜好眠,似乎变得异常困难。BTV养生堂头条专栏特别邀请了首都医科大学附属北京天坛医院睡眠医学中心主任王春雪医生,深入探讨了天坛医院治疗失眠的首选方案——认知行为治疗(CBT-I)。
认知行为疗法具体方法
用行为实验的方法可以直接测试来访者的思维或假设的信度。如果治疗方法有效,行为实验将是来访者认知和情感改变的有效途径。行为实验往往结合家庭作业进行,内容包括:来访者表达了一个消极的预测,咨询师建议他在一周内验证他的想法或认知;咨询师为来访者决定何时、何地以及如何去进行改变认知的实验,并提出改变的建议;咨询...
认知行为疗法是什么
认知行为疗法的鼻祖阿尔伯特·埃利斯认为:“人们不是被不好的事情搞得心烦意乱,而是被他们对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱的。继续修行认知行为疗法是什么?认知行为疗法是一种谈话疗法,它是通过目标导向和系统化的程序用以解决当前的问题包括功能不良的情绪、行为及认知的一种心理治疗方法。认知行...
认知疗法第一章认知行为疗法概述01
在第三阶段 你要能更加自动地把获得的新信息 整合进原来的概念化 中,提高通过做出假设来验证或修正你对患者的看法的能力,能在适当的时候改变认知行为疗法的结构和技术,尤其是在面对有人格障碍的患者或有其他困难的障碍和问题的患者时。 六、如何使用这本书? 首先,你会开始概念化你自己的思维和信念。你开始关注自...
认知疗法的技术
认知疗法的技术有认知重构、暴露疗法、情绪调节技术、心理教育和训练、认知行为疗法、虚拟现实等。一、认知重构:认知重构是认知疗法中的核心概念之一,它是通过替换和重组负面自我评价和思维方式来改变个体的情绪和行为。认知重构技术包括:明确思维错误、寻找现实的证据、发现正面例子、替换否定性思维、探索...
什么是认知行为疗法?
后成功地将这种疗法适用于完全不同的精神病性障碍和人群。A.T.贝克等在1979年提出认知行为治疗(CBT),主张矫正行为应与矫正认知相结合。J.贝克(Judith Beck)是A.T.贝克的女儿,她继承并发展了其父倡用的认知治疗。其他主要的认知行为理论家也在这一时期各自建立了不同形式的认知行为疗法, A.拉扎鲁斯...
行为认知疗法是什么意思
行为认知疗法更通俗说应该是认知行为疗法,它是种心理治疗的方法,它的观点认为人的行为障碍或者人的精神症状,主要是认知或者歪曲的思想、观念,影响到人的情绪和行为,因此出现相应的问题。所谓的认知是什么?认知也叫认知功能或者认知过程,它有些基本的类型组成,应该是人有观察、定向力,如时间、地点...
本航六君: 1. 实际支援.丈夫及家人应提供实际支援,帮孕妇解决令她担忧的的问题,及早安排陪月员,以及多开解,丈夫的角色很重要,应多留意她的情绪,如有担心应带她求医.2. 向过来人取经.孕妇的身份一下子由女儿变成了妈妈,有所忐忑的话可多与其他已为人母的亲友倾诉,舒缓担忧.3 增加育儿知识.知道多一点,担心就少一点,预算也充足一点.孕妇可以多阅读育婴书籍及杂志,也可以多参加产前讲座,以增进正确的育婴知识.4. 懂的减压.多与思想正面的朋友倾诉、提醒自己不要胡思乱想、多做自己喜欢的事、活动一下,例如做一些轻量运动、瑜伽、听音乐等、都有助舒缓情绪压力.