中学生打篮球怎么提高弹跳力

打篮球怎么练弹跳力~

　　美国纵跳计划 　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ 　　第一项：半蹲跳 　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 　　
　　半蹲跳
　　第二项：抬脚尖（提踵） 　　1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。 　　2、脚尖抬到最高点。 　　3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 　　
　　抬脚尖(提踵)
　　第三项：跳台阶 　　1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。 　　2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。 　　3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 　　
　　跳台阶
　　第四项：纵跳 　　1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖. 　　2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 　　3、到地时,再迅速起跳,完成一次. 　　
　　纵跳
　　第五项：脚尖跳 　　1、将脚尖抬到最高点, 　　2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 　　
　　脚尖跳
　　第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习） 　　1、站立，怀抱篮球于胸前. 　　2、蹲下（半蹲）看前方，背直，台起脚尖，大腿须保持90°。 　　3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。 　　4、着地，完成一下。 　　5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 　　美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4） 此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网
　　相关注意事项
　　一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。 　　二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。 首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） Step ups俗称台阶，Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。　 　　三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 　　______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 　　_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。 　　补充： 　　1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位 　　2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能） 　　把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的 　　3. 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组） 　　蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
　　美国纵跳计划训练时间表
　　单周1.3.5练 　　双周2.3.4练 　　第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组） 　　纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 　　纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 　　纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 　　纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 　　纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 　　第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 　　纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 　　纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 　　纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 　　纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 　　纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 　　纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 　　这样算是整个训练的时间表了...
　　相关说明
　　_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天充分休息。前期训练量不大，后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容:首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

弹跳主要是靠1跟腱的韧性 2大腿的爆发力
大腿肌肉可一靠蹲起来锻炼力量
跟腱的韧性主要看你的自身素质 有些人天生跟腱长而有力 但是后天也可以努力培养
跟腱的锻炼可以平座在地板上 用手去摸脚尖 如果能保住脚尖的话更好 让后向内侧搬压。
如果自己抱不住脚尖的话 可以平躺在地板上 让他人协助 将你其中一只腿抬起 另一支腿放平不动 抬起的那条腿尽量高抬 而且要协助你的人按住膝盖 保证腿要笔直高抬 不能弯曲 然后将脚尖向你的方向下压

压腿是件比较痛苦的 压完腿要轻柔你的跟腱和肌肉

另外 还要每天练习原地纵跳 找一个适合的高度 原地连续起跳去摸 尽量快（记住 选择这个摸高的高度不是你最大能摸到的高度 像你的体重离地15—25cm就可以了） 每组15--30下 这要看你自身素质。 以后逐渐增多 （用脚尖去跳 脚跟不许着地！！）

还有提醒你一个跳高技巧。。 众所周知抢篮板一靠身体力量 二靠抢位置 三就要靠你的弹跳了

跳高是 一定要把你的重心降低 这样会有利于积攒力量以至于爆发让你跳的更高 二是一旦起跳 全身惯性也要随着向上用力

希望你可以加油 坚持不懈 一定会跳高
的

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

跳绳!蛙跳.脚上绊个沙袋练.

脚上绊个沙袋练蛙跳 是往山上跳哦。

在楼梯上脚尖点楼梯的边 上下掂 还有绑沙袋经常跑楼梯

每天做深蹲起100个，或者蹲跳楼梯持之以恒一定有效果，只是比较苦要坚持

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平远县13515022766： 打篮球怎么增加弹跳力? - ？
星滕爱维： 蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径.除此之外,还有其他的一些方法. 第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳.具体做法:挖个坑,大概一米左右深....

平远县13515022766： 怎样能提升打篮球的弹跳力? - ？
星滕爱维： 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现. 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复...

平远县13515022766： 初中生!!怎么增加弹跳力? - ？
星滕爱维： 练弹跳分两种: 1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适! 有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳! 小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!2)跳得高和置空时间长:用于后仰...

平远县13515022766： 怎样练弹跳力 关于打篮球 - ？
星滕爱维： 主要是小腿肌肉,踝关节出力,平时上学多骑车,只用前脚掌踏脚踏板. 多爬楼梯,用前脚掌. 或者有一个运动,双手扶墙,一只脚绕在另一只脚后,绕紧,然后用被绕的脚踮起,放平,一只脚重复30次.每天1~2次.或者你就打球时多打中锋,或得分后卫.

平远县13515022766： 16岁中学生怎样练弹跳 - ？
星滕爱维： 弹跳力的训练方法:一、弹跳力是全身以力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合来体现. 弹跳并不是每跳跳就可以的.必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围.另外每天做些复杂...

平远县13515022766： 初中生如何练习弹跳扣篮 - ？
星滕爱维： 初中生扣篮,要有以下几个因素 1:扣篮要身高臂长,所以,身高是主要因素.初中生正是长身体的时候,补充营养是关键.每天可以喝杯牛奶,吃些补钙的食物. 2,要有充足的睡眠,睡眠也是促进骨骼生长的秘诀. 3,练习原地起跳,因为蹲下原地起跳比助跑跳的高.每天练习一段时间. 4,跑步,跑步可以让你的腿变得修长有力. 5,要有一颗持之以恒的心.

平远县13515022766： 打篮球怎样提高弹跳 - ？
星滕爱维： 1.每天坚持跑步,可慢跑,分组跑即快跑三十米然后歇息再快跑三十米(反复);跑步可以整体地调整你的身体,均匀减少多余的脂肪,锻炼跟腱、腿部、上肢等身体多个部位.2.跳跳绳.跳跳绳要采用快跳的方式,“二摇”、“三摇”等辅助...

平远县13515022766： 打篮球要怎么练弹跳力?？
星滕爱维： 你好: 介绍三种练习提高弹跳力的方法:1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适! 有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳.每次10分钟左右!小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起...

平远县13515022766： 我现在是个学生,这么样可以在短时间内提高篮球技术或弹跳力? - ？
星滕爱维： 作为初学者,球性很重要,简单地说就是对球的感觉,这要长时间的练习才可以的.想要在短时间内提高篮球技术话,先把投篮练准,作为学生如果你投篮准的话就可以上场比赛得分了.蛙跳是提高弹跳力比较的一种方法,你可以试一试.还有一个可以在短时间让你提高的方法,就是看别人的动作,然后自己模仿.在睡觉的时候在脑子里不断的回想自己做过的一些动作,想象自己可以做的一些动作,第二天就去球场实践,这个方法很好的.希望你的技术能很快的提高.

平远县13515022766： 打篮球如何增强体力,弹跳,技术 - ？
星滕爱维： 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次. 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项...