健身补充多少蛋白质和碳水化合物
对于碳水的摄入来说,建议每千克体重摄入 6-10 克的碳水,帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3,这样方能确保达到身体所需营养。
运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要,这能确保你的正常代谢功能,肌肉得到它们需要加强和发展的能量,身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。
1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜,肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。
这不影响脂肪和水分的摄入,当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜,鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。
扩展资料:
运动健身补充哪些营养元素:
1、能量补充类:
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2、蛋白补充类:
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
3、肌酸类:
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
参考资料来源:人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要
人民网-你该吃多少碳水化合物
1,如果需要快速增肌,一星期3次 有点少,如果只能3次,那建议一次训练两个部位,合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。
2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g,蛋白质是每公斤体重1.5-2g,脂肪摄入不用考虑,吃得干净是好事,省得回头刷脂痛苦。
但考虑到你一周只有3练,这个强度是比较低的,因此我觉得你4g碳水,1.5g蛋白质足矣
60kg体重,就是240g碳水,假设全部从大米饭中获得(干大米70%是碳水),那就是要吃240/0.7=342g干大米
蛋白质60*1.5=90 再/0.2=450g鸡胸肉(牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量),这个分量,差不多就是1块大的生鸡胸的重量,但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一,这个余量也要考虑进去,
这个摄入量,如果能全部通过健身餐获得是最好不过,天然食物长肌肉更快,氨基酸等微量元素更丰富,而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。
如果不想吃那么多鸡胸之类的,可以早上还有练后来一杯蛋白粉,一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好,一杯就是一勺子,大概就是50g蛋白粉,以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质
再次强调,以上算法是不考虑油脂的,我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟,有烤箱也可以烤,水煮的实在难以下咽
至于碳水,无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆,都是中国人,我就不想多做介绍怎么吃了,别被网上什么大米是高Gi给忽悠了,那些人自己都不练,职业选手和健身大佬基本都这么吃,中国人从小吃到大的大米饭,吸收好,味道香,该吃就吃,只要三大营养均衡就没问题。
对于碳水的摄入来说,建议每千克体重摄入 6-10 克的碳水,帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 _ 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3,这样方能确保达到身体所需营养。
运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要,这能确保你的正常代谢功能,肌肉得到它们需要加强和发展的能量,身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。
1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜,肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。
这不影响脂肪和水分的摄入,当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜,鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。
扩展资料:
运动健身补充哪些营养元素:
1、能量补充类:
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2、蛋白补充类:
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
3、肌酸类:
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
参考资料来源:人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要
人民网-你该吃多少碳水化合物
人体必需的营养物质每天需要摄入多少?
人体必需的营养物质有哪些?每天需要摄入多少
人体的正常蛋白是多少
蛋白质在人体中占18%左右。蛋白质是人类生命活动的物质基础,每天需要补充足够的蛋白质,才能够满足身体营养所需。缺乏蛋白质,会导致身体健康出现问题,甚至营养不良,诱发疾病。通过饮食来摄取足量的蛋白质,如粮食含蛋白质含量8%-10%,瘦猪肉16%,牛肉20%,牛奶3.3%,鸡蛋14%。如果每天主食吃一斤再...
健身后需要补充多少蛋白质
健身后建议补充1.3-1.8克每公斤体重,尽量不要超过这个量,否则就是浪费,当然,还要根据个人体能,最好询问下健身教练,不过并不建议吃太多蛋白粉,因为我们每天的饮食里面含有许多蛋白质,所以不需要特别补充蛋白质。想要增肌的小伙伴,可以尝试吃一些瘦牛肉、鸡蛋、牛油果、鸡胸肉等食物,这些都含有丰...
一天人体所需多少营养?
1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55~65克。2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的45~55%,不得少于20%。3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65克,男性每日不宜超过90克。4、膳食纤维:每日需求量20~30克。以每100...
蛋白质日摄入量
在一项研究中,研究者们将举重运动员分为三组:一个低蛋白组(0.86克\/千克),一个中蛋白质组(1.40 g \/ kg以下)和高蛋白质组(2.40克\/千克),结果发现,“不同蛋白质组的瘦身效果并无明显差别。“因此,理论上来说,运动量越大你的蛋白质的需求就越大。但超过两倍的摄入量,对于肌肉构成...
人一天要摄入多少营养
通常一般人每天需要的钙质约600-1000毫克,相当于一直两杯牛奶的含量,此外食物中另外尚含有钙质。蛋白质一日一个鸡蛋。8杯水。热量正常代谢1200~1400。营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。蛋白质脂肪、碳水化合物...
人体每天需要多少蛋白质
1. 普通人每天需要的蛋白质摄入量大约是0.8到1.0克每公斤体重。2. 蛋白质的来源分为动物性蛋白和植物性蛋白。动物性蛋白的氨基酸组成与人体更为接近,因此其利用率也更高。3. 尽管如此,建议蛋白质的摄入仍以植物性蛋白为主。4. 蛋白质是一种含氮的有机高分子化合物,对于维持生命活动和体育锻炼...
一个人每天要摄取多少脂肪,蛋白质和碳水化合物
其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12...
人体每天需要补充哪些营养素?
蛋白质是一切生命的基础,占人体体重的16%~19%,每天约有3%的人体蛋白质在更新,其中肠道和骨髓更新速度最快。蛋白质在体内的主要作用是构成和修复人体组织;构成酶、激素、抗体等生理活性物质参与调节生理功能;提供能量,每克蛋白质在体内氧化产生16.74千焦能量。其主要食物来源有肉类、鱼类、蛋类、奶类...
蛋白质每天补充多少合适
1. 蛋白质是人体必需的营养素,合理的每日补充量对于维持身体健康至关重要。2. 一般而言,成年人每公斤体重需要摄入1.18克蛋白质。例如,一个体重60公斤的人,每天所需的蛋白质大约是70.8克。3. 针对不同性别,蛋白质的建议摄入量有所不同。成年男性每日建议摄入75克蛋白质,而成年女性则为60克。...
之闸银屑: 一般摄入4个鸡蛋为最好,碳水化合物的话从米饭中补充最好,蛋白质摄入太多,身体也吸收不掉,4个鸡蛋为标准
玛纳斯县18641649634: 健身时饮食方案 - ?
之闸银屑: 如果运动量较大,则应多增加些营养:蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品.黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品....
玛纳斯县18641649634: 健身增肌一天摄入多少蛋白质?
之闸银屑: 1、蛋白粉冲泡方法 首先强调绝对不能用沸水冲泡蛋白粉的,原理是蛋白质由多肽组成,但遇到高温、强酸等会失效,完成失去营养价值.所以蛋白粉的冲泡要用凉水或温水. 2、蛋白粉何时服用效果最佳 睡前和训练前后30分钟. 3、蛋白粉可...
玛纳斯县18641649634: 健身(增肌)蛋白质摄入量?? - ?
之闸银屑: 健身是要一门很讲究科学的东西,不是想多长肌肉多吃蛋白质就可以的,你的这个身高,确实是有点瘦了,要加强锻炼,蛋白质的吸收要结合碳水化合物一并才能更好的吸收,一般好的食物蛋白质有牛肉,牛排,猪肉,鸡胸肉,鱼,牛奶等多吃一点.碳水化合物食品有:米饭,全麦面包,汉堡,糖等含热量高的食物,一般60%碳水化合物配30%蛋白质,然后还有多喝水,水是非常重要的,它是非常好的能源转换剤,要多喝哦,少吃油脂高的食物,健身贵在坚持,由于时间有限没法说的很全,希望你能有所长进,加油吧..
玛纳斯县18641649634: 健身后应该要补充多少蛋白质 - ?
之闸银屑: 一公斤体重1克蛋白 其他的还有三餐可以补充
玛纳斯县18641649634: 成年人一天健身运动量是多少 - ?
之闸银屑: 一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里,运动的人可适当增加.下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例:(其中每克脂肪含热量9卡路里;每克碳水化合物含热量4卡路里;每克蛋白质含热量4卡路里) 脂肪低于65克585卡路里低于...
玛纳斯县18641649634: 关于健身饮食补充碳水化合物和蛋白质的问题,健身前后分别补充多少?我健身有快半年了,现在打算开始注重饮食,请问胡老师我是应该在健身前后如何... - ?
之闸银屑:[答案] 一般为了维持基础代谢,每磅肌肉需一克蛋白质,或者每公斤体重一克蛋白质 像你68kg,就算每天不训练,最低也需要68克左右的蛋白质 训练前你的营养补充不错 训练后需改善,蛋白质摄入太少,不利于肌肉的恢复及生长 牛肉干建议你不要吃了...
玛纳斯县18641649634: 健身营养的调配?
之闸银屑: 就能量分配来说,早餐应占30%、午餐40%、晚餐25~30%,必要时下午三点左右可吃一次午点. 早餐不可马马虎虎,应是正正经经的一顿饭,据了解有相当一部分人早餐不正规,匆匆吃一点或边走边吃,少部分人根本不吃.其实吃好早餐非常...