太极拳十大基本功动作

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太极拳十大基本功动作

　　太极拳十大基本功动作，太极拳大家应该都不陌生，太极拳是一种修身养心的运动，在我们的生活中其实也是很常见的一种运动，尤其是在中老年人之间，以下了解太极拳十大基本功动作。

　　太极拳十大基本功动作1

　　基本步法有：开步、并步、退步、盖步、歇步、坐盘步、交叉步、仆步、跌岔步、提膝独立步

　　 开步

　　简单定义：向身体左侧或右侧横开一步为开步。

　　动作要领：（以左开步为例）右腿屈膝松胯，支撑身体重心，左腿提起向支撑脚内侧垂直平分线方向蹬出，开步大小约两肩宽，脚跟内侧着地。

　　此过程注意：身体配合向出腿的反方向旋腰转胯，双臂亦随腰转，与左腿相对于身体中心成左右、上下对称展开。当脚跟内侧着地，落脚脚尖要注意上翘内合，左腿伸但不僵直，此时落脚为虚，不承载身体的重量，随着身体继续向右旋腰转胯，左脚踏平，由虚渐实，变为支撑腿，右脚支撑脚由实渐虚，变为摆动腿。

　　 举例说明：

　　1、有上即有下。举例：当提膝时，身体呼气下沉，形成上下对称平衡。

　　2、有左即有右。举例：如开左腿时，左腿向左伸出去，则双手随腰向右棚出，形成左右对称平衡。

　　3、有前即有后。举例：当腿伸出去时，双手有前棚之意，则后背和腰与手有向后对拔之意，形成前后对称平衡。

　　 开步要点：

　　1、注意体会身体立身中正，支撑重心腿的.胯、膝、踝、脚尖要在一个面上。

　　2、体会在出腿过程中上下、左右、前后的对称平衡。

　　3、提膝时，重心高低要保持平稳，呼气身体下沉，这样和提膝有一个意识上的对称劲，切记身体重心不要上提。开步时，支撑腿继续屈膝松胯，降低身体重心，然后开步，这样开步才能轻灵稳健，虚实分明。

　　4、落脚时注意要虚要轻，脚须要上翘里扣，脚跟内侧着地，膝盖勿蹬僵直，胯要意念沉住。

　　太极拳十大基本功动作2

　　 太极拳对整体动作的要求

　　练太极拳时，始终要保持心平气和，始终要“松静”，身体要端正自然，头顶（百会穴)同会阴（两便之间)要始终保持垂直，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、露臂等现象；呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，转动时也不要破坏身正体松，腹实胸宽的状态，使身体下稳重，上灵活。

　　练拳时始终要精神集中，用意指导动作，动作要轻松柔和，不可用拙力；动作要旋转作弧形或作环形，逐渐做到各个关节和肌肉群都能一动无有不动，动作协调；动作要均匀连贯，绵绵不断；姿势和动作，处处要求圆满，不使有凹凸缺陷之处。要以腰部的轴心运动为纲，腰部要松沉直竖，不软塌，不摇晃，微微旋转，带动四肢运动。

　　 太极拳整体动作中的要点

　　头要正直，虚灵上顶；目光要随着主要的手转动而前视；颈项要随目光转动，松竖而不僵硬；口唇要自然合闭，下颌微向里收，舌尖上卷轻抵上颚，使唾液的分泌加强；养成呼吸以鼻的卫生习惯，这样能使练拳时候喉头不致感到干燥。肩要松沉，肘节微屈；

　　碗要灵活有力，指要舒展；要含胸拔背；亦既胸肌要放松，胸腔微向内含，不凸不凹，术语称作“含胸“；背肌也要放松，脊柱要节节松沉直竖，背脊两肩中间骨节（大椎)微有鼓起上提之意，使这部分皮肤有绷紧的感觉，术语称作“拔背”。“含胸拔背”有助于“气沉丹田”，能使腹部在放松状态下极为充实。

　　两腿要分虚实，胯根要松开，膝关节始终要保持微屈。动步出脚，须将重心先坐稳于一腿，胯根微向内收，身体中正地微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出；过半路才身体略为站高（但不可显示忽高忽低的现象)。随着重心的缓缓转移，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。

　　做到每势定式以似停非停的时候，腰要在松沉直竖中略有下塌之意，脊柱节节往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下对拉拔长之势。胯根要撑开撑圆，意思要上贯指尖，下贯足尖，胸部松静而又充实。要松肩坠肘，手臂要有往外延展膨胀而又微往下塌的意思，使内劲逐渐增加，轻灵沉着而不犯飘浮或僵滞的毛病。

　　练拳时一个姿势要接着一个姿势，要滔滔不绝，连贯圆活，越练越松越慢（慢以气势连贯，呼吸自然，动作不停断为度，过慢则神气散漫，周身有呆像)使呼吸逐渐加细，加深、加长、加匀，内脏逐渐充实，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强。

　　太极拳十大基本功动作3

　　 太极拳热身基本功

　　 一、头部运动：

　　1、前点后仰（两个八拍)

　　2、左摇右摆（两个八拍)

　　3、左看右看（两个八拍) （注意动作要慢)

　　二、肩部运动：

　　 1、肩部极力向前划圈（顺时针)

　　2、肩部极力向后划圈（逆时针)

　　（注意胳膊放松，由肩部带动双臂自然走动)

　　3、两肩极力向耳朵靠近（各做两个八拍)

　　 三、上肢运动：

　　1、两臂放松前后摆动

　　2、两臂放松左右摆动

　　3、两臂随身体左右摆动（各做两个八拍) （注意用腰部力量带动手臂)

　　 四、腰部运动：

　　1、两手十指交叉，反掌向前俯身下按，尽力向下。

　　2、两手十指交叉，反掌向上带动腰部向后摆动，尽力向后。

　　3、双后叉腰，上身向左向右摆动。（各做两个八拍注意动作要慢)

　　 五、髋部运动：

　　1、大腿抬至与地面平行，做左右摆动，小腿放松，左右腿各做两个八拍。

　　2、两腿交换做蹬自行车动作。 3、两腿交换向两侧抬腿。 注意保持身体平衡。

　　 六、脚部运动：

　　1、两脚轮换向前踢出后再蹬出，然后左转三圈右转三圈。各做十次。

　　 七、放松运动：

　　1、两脚自然站立，放松下蹲，臀部要挨着脚后跟，然后借助反弹力起身，继续第二次下蹲。脚后跟不得离地。做二十个左右。

　　练习太极拳时不热身的，练了一两个月后，感觉膝关节疼痛，经询问才知道这是练习太极练的。其原因就是在练习之前没充分热身。现在我在打拳之前要：慢跑15分钟（全身微汗)、转腰40下（左右各20下，包括项肩同转)、然后调理呼吸3、5分钟才开始打的。具体情况也看自己身体条件，不可强求。我才30多岁，身体还算年青吧。太极拳是蹲着打的，膝关节对身体的支撑是很重的！不热身或练习不得法，不但不能健身还会伤身！

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