新手的壶铃五大基本训练入门版
「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来，特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，是一个对新手至老手都需要的训练器材！
壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影响。
一般来说，壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。基本款的壶铃重量越大，把手直径相对也跟着变大，因此在使用上要格外小心，最好是确保自己有掌握到重心以免因为重心不稳造成运动伤害。 竞技款的手把尺寸则都是固定的，重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异，通常会用颜色识别分级。
壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。 ©sghomegym
壶铃进行健身训练时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。
以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。
1.壶铃硬举（kettlebell deadlifts）
双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。
初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。
壶铃硬举（kettlebell deadlifts）初学者建议从最轻的4公斤开始。 ©bodybuilding2.壶铃摇摆（kettlebell swings）
主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
kettlebell swings主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。 ©wellnesscafe.hu3.壶铃推举（kettlebell push presses）
单手持着壶铃，提至肩部，掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲，身体直直下沉，上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点之后再重复此动作。
壶铃推举（kettlebell push presses）将会训练到全身的肌肉群。 ©oxygenmag5.壶铃深蹲（kettlebell squat）
深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。
壶铃深蹲（kettlebell squat）在原动作的基础上，可以同时兼顾到手臂力量的训练。 ©prevention5.壶铃弓步（Lunge Pass Through）
先采站姿的方式，左手持壶铃。右脚向前做弓箭步（前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度），让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃，右脚回到起始位置（恢复站立），再换脚。
壶铃弓步（Lunge Pass Through）特别针对核心稳定与腿部肌力训练。
壶铃五大基本动作
壶铃五大基本动作，壶铃深蹲，向上推举，俯卧撑-高拉等。1. 壶铃深蹲 该动作锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。2. 向上推举 这种做法是一种全身的运动，是壶铃深蹲的延伸。该运动可改善...
壶铃怎么练
1、壶铃抓举半蹲：根据自己体重选择适合的壶铃重量，然后将双脚打开和一个半肩宽度一样，接着抬头挺胸、背部挺直等，然后将双臂伸直抓住壶柄放置在身体的前方。在训练的过程中要保证呼吸和运动节奏一致性，且背部也要保证挺直的状态。这组训练可以每天做4组，每组20次。2、壶铃半蹲提肩：首先将双手抓住壶...
壶铃怎么练
1、壶铃摆动：第一个练习是经典的壶铃摆动，这对提高你的跳跃能力很有好处，也能训练到后链肌群，比如臀部、脊椎肌肉等。2、壶铃俄式转体：这个动作主要是针对腹部肌肉的练习，练习时让双腿尽可能靠近身体会产生更好的锻炼效果。当然，你不需要每天都这样做来获得腹肌，实际上，没有必要每天做腹部训练。...
练壶铃的正确方法
4、壶铃划船。是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。5、壶铃深蹲。深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很...
壶铃训练方法 怎么玩壶铃
1、壶铃硬举锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群。膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬举预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬举预备姿势。2、单手划船锻炼部位：背、二头及核心肌群。两脚呈弓箭步，距离视个人步...
壶铃怎么练 壶铃训练动作大全
动作二、壶铃高脚杯深蹲 深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。动作三、土耳其式起立 土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺...
壶铃的基本姿势以及各个姿势的要点是什么?
双臂壶铃划船。目标锻炼部位：主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。动作要领：直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。壶铃高脚杯...
壶铃的训练动作有什么?
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哑铃壶铃8个训练动作
哑铃壶铃8个训练动作如下：1、壶铃硬拉 开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米；呼气，把壶铃竖直提起来；挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢...
壶铃摇摆动作要领
训练中首重考量安全性，无论我们运动或是训练的目标为何，都不希望自己受伤，对于美式摇摆需要过头。对于大部分人来说，有时要将单手举过头就是非常大的挑战，更何况是要高举双手，并且手提重物，如果没有良好的肩膀活动度与稳性性，动作会受限很难顺利完成，壶铃在下降的时候所产生的负载，更可能会提升...
凤炒蟾酥： 最好的锻炼时间是下午3点到晚上8点左右,都是人最好的状态,我觉得他这样的体重没必要减掉,练成肌肉后会很好看的.楼上几位都是减肥,我来给他增肌!! 哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌. B.开始位置:仰卧在平的...
二七区15188447829： 求一套练哑铃详细方法,本人初学者.不需要太复杂的讲解. - ？
凤炒蟾酥： 双手持哑铃.一手慢慢举起哑铃然后放下然后换另一个手举起哑铃然后再放下.来回这样交替.
二七区15188447829： 中华草龟养四五年的成本大概是多少? - ？
凤炒蟾酥： 拳头大小的龟,大约需要四五十元的成本.中华草龟是比较容易辨别的品种,背部的三条棱就是最明显的特征,头部分布着绿色的花纹,背甲是棕色的,四肢粗壮短小,生长速度较慢,成体也不大,雄性成体有可能会变成黑色. 中华草龟体为...
二七区15188447829： 初学工程行业的人看什么书好 - ？
凤炒蟾酥： 招投标法,合同法,公文写作、工程相关规范,工程监理手册,工程概预算编制办法,单位管理制度汇编,
二七区15188447829： 求推荐适合英文初学者看的美剧,要比较有趣,老的或新的都可以,谢谢 - ？
凤炒蟾酥： 其实看美剧并不一定对学英语有多大帮助,主要是让小孩对英语感兴趣及培养一些语感,如果小孩英语基础不好的话,建议先找个家教或者补习班学好基础...
二七区15188447829： 初学葫芦丝一般买什么价位的 - ？
凤炒蟾酥： 不考虑价格因素,那就好办了,简单一句话:一分价钱一分货.要是考虑价格的话,对葫芦丝初学者来讲,100-200元的就挺好的~前提是真的想学,并且也会努力去学,这个价位对新手绝对够用!我自己就是先学葫芦丝入门,紧接着接触了钢琴...
二七区15188447829： 万柏林日语入门培训 ？
凤炒蟾酥： 国内知名日语培训机构:一、沪江日语沪江日语是沪江旗下日语学习资讯网站,是国... 九、上元日语小班教学,基础快速入门,外教一对一精品教学,从发音到语法,全面...
二七区15188447829： 本人吉他新手 问一下什么是吉他的五种指型啊?怎么练习?谢谢 - ？
凤炒蟾酥： 五音记音法的分法,按现在1234567的分法应该是七种指型,但12356比较常用,所以五种指型是基础,每种指型对应一个音,而每个调都对应一套指型.比如C大调的五种指型12356分别是C、Dm、Em、G、Am和弦,七种指型就再加上4的F和弦和7的G7和弦.练习就是练和弦呗,左手指甲剪短,手指垂直琴板,练熟按和弦再练和弦切换.
二七区15188447829： 新手怎么练习竞走 - ？
凤炒蟾酥： 竞走技术的基本要求: 1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小,移动速度快,实效性高.2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好.3、双脚不能同时离地. 、 普通走步的速度,每小时约五公里左右,而竞走的速度则快得多,即使用中等速度走,也要比普通走快一倍以上.竞走规则要求,支撑腿必须伸直,从单脚支撑过渡到双脚支撑,在摆动腿的脚跟接触地面前,后蹬腿的脚尖不得离开地面,这样就能保证用双脚支撑,不会出现腾空现象,这是走和跑的根本区别.普通走,每步一般需要0.50—0.55秒,而竞走每步只需要0.27—0.32秒,甚至还要少一些.因此,这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度,需要在训练中很好地解决.
