自控力2：斯坦福大学掌控自我的心理学课程

~ 我先来描述一本书的封面，看你能不能猜出来它是哪本书。这本书的封面上，有一个类似可爱多那样的甜筒冰淇淋，外面的甜筒看起来就很脆，上面的冰淇淋有红色的草莓颗粒和褐色的巧克力碎块，一看就让人忍不住想舔一口。

嗯，想起来了吗？

没错，这本书就是《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》。我在2013年就是被这个封面吸引到，然后买了一本《自控力》。

这本《自控力》是超级畅销书，销量超过400万册。现在，它的作者凯利·麦格尼格尔的第二本自控力主题图书也有了中文版，就是我今天要介绍给大家的《自控力：斯坦福大学掌控自我的心理学课程》，它讲的是如何突破自我认知，在运动中成功掌控自我。

它的封面上，有一瓶类似橙汁的饮料，同样超有诱惑力。

说实话，对讲运动的图书，我其实并不感冒。我之前买过《跑步圣经》、《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，都是撕掉塑封后，就任由它们在书架上吃灰。

这本《自控力2》，我是出于对8年前那本《自控力》的信任，才决定把它读完。没想到的是，它讲的一些内容，居然说出了我跑步三年多的体会，还有一些内容，居然刷新了我一直不屑的一些现象，比如带着耳机听着歌跑步。所以，今天特地来和你分享下这本书。具体内容有三部分：

接下来咱们就逐一来聊。

如果你留意刚才的封面，会看到那瓶饮料的瓶体上，印着运动的好处：

运动给我们带来快乐、身份认同感、归属感和希望，让我们能够重新定义自己，更有可能超越自我。

这种简洁的概括，很容易被当成耳旁风。但我自己的体会，谁也无法抹去。

2018年6月份，我因为健康原因，想要通过锻炼增强体质，就尝试着开始跑步。一开始是蛮痛苦的，在新纪元公园快走一圈就喘气，慢跑一圈心脏就突突突突猛跳个不停。后来我慢慢从半圈、一圈到两圈、三圈，再到七圈、八圈，从配速七八分钟，到配速五分半，现在我可以不停歇跑15公里，保持五分半左右的配速。

我之所以能持续跑并且单次跑量有大幅提升，是因为我发现，每天跑过某个时刻，最初几公里的滞涨笨重会蓦然消退，轻快、愉悦的感觉会奇迹般降临，从身体中心像涟漪一样扩散开来，让人直想嘿哈两声。

这种神奇的快乐感觉，看了《自控力2》，我才知道它叫“欣快感”。

实际上，这种欣快感并非跑步所独有。

最近这几天，因为知道了坚持二十分钟左右中等强度的运动就会出现欣快感，我就特意观察自己，想要验证一下。结果我发现，每当我跑过23~25分钟后，这种感觉就会降临。

这时我才知道，为什么后来我会把每次跑步的距离保持在五公里以上——因为这样可以超过25分钟，那种难以言传的欣快感就会到来。

欣快感在一次长距离跑步中，会反复出现。10月16日早晨，我跑过4公里时，四肢开始舒泰，就继续跑下去。等我跑过10公里的时候，忽然浑身轻快，心头不断响起“再跑一公里，再跑一公里”的声音。我在这个声音的指引下，跑过了14公里。

运动不仅能带来快乐，还能够重构我们的生活。

运动还可以抵抗抑郁。

实际上，运动的好处有很多很多，它可以给我们带来快乐、健康、灵感，归属感和希望，还可能增强适应能力，帮助我们抵抗抑郁，重新审视生活，重塑自我，乃至帮助我们超越自我。

我们来做个小调查：你有想做某种运动却没有开始的经历吗？你有尝试某种运动却放弃的经历吗？

有的话，请在文章后面留言，写出运动项目的名字。

我猜很多人都有这样的经历，要么无法开始运动，要么尝试几次后就因痛苦而放弃。

那该怎样才能顺利开始运动呢？

《自控力2》中写道：

这段话指出了很多人之所以不喜欢运动或无法开始运动的一大类原因——没找到合适自己的运动，具体分为下面几种：

所以对很多人来讲，并非天生不喜欢运动、无法开始运动，而是没有找对运动。那要想开始运动，享受运动的好处，从上述几个方面，多多去尝试，就可能绝处逢生，豁然开朗。

《自控力2》中提到一位妇女，40岁前都没有喜欢过运动，但40多岁后，接触到划船，忽然就喜欢了。她跟作者说，“和我一同划船的很多女性都觉得自己不是当运动员的料，一旦上船，她们的身体表示接受，她们就找到了归属。”

类似的情况，在国内更为普通。我在西安的各个广场、公园，都见到许多大妈跟着音乐的节拍跳广场舞。而这些大妈里面，十个有七个之前并不跳舞，甚至也不做其他形式的运动。但广场舞的节奏、场域和自带的归属感，让她们感到一切都是刚刚好，对路，合适，所以她们就加入了跳舞的队伍。

我的一位同事，生完孩子后，想要通过运动来恢复身材。尝试了跑步，发现太枯燥。尝试了瑜伽，发现筋太硬，拉起来太痛苦。后来她接触到健身方程室，社区店离家也近，时间可以自己约，环境也很好，教练也不会一直盯着自己让自己感到拘束，就觉得很合适自己，就买了健身方程室的课，一直坚持健身。

很多时候，运动就跟谈恋爱一样，你要找到那个对的人，才会有恋爱的感觉，才愿意走下去。但也有一些情况，你遇到了那个对的人，但没能等到收获“爱的甜蜜”，就因为一些小问题而放弃了。就运动来讲，这种“爱的甜蜜”，就是运动的奖励。一旦你多坚持一下，体验到各种各样的奖励，就会迷上运动。

运动的奖励不仅仅有快乐，还有胜任感，还有来自他人的陪伴与鼓励，还有交朋友的乐趣。

《自控力2》中有提到了一位50多岁才开始跑步的税务会计诺拉·海菲尔，她一开始是在办公室的跑步机上慢走，很快发现室内运动不合适。然后她开始走出小隔间，参加户外的“国民运动”。所谓“国民运动”，就是像竞走、徒步、单车、游泳这样的运动，只要在指定的比赛时间段内，任何人都可以随时以自己的节奏加入。这样的国民运动，不仅可以欣赏风景，还有他人的陪伴。

海菲尔开始参加美国各地的10公里步行活动，不但享受旅行，还享受着认识新朋友的乐趣。她第一次报名参加的比赛是步行5公里，一开始她以为参赛选手都是人高马大的年轻人，会觉得她又胖又老，把她当作异类，心里特别害怕。后来她发现，事实并非如此，大家都很欢迎她。比赛结束后，她还意识到，她能做到。于是海菲尔从此开始了运动之路，现在已经完成了200多场比赛，其中包括85次半程马拉松。

为了坚持运动等到奖励，你还可以尝试听着音乐运动。

这段话指出了找寻适合自己的歌单时可以参考的两大原则：

比如我一听到《The Cup Of Life》，就会因为它的节奏感而想要奔跑。同时，它的歌词，也特别能唤起我的记忆和积极情绪。比如下面这几句：

我对这首歌如此有感觉，还有一个非常重要的原因——它是1998年世界杯的主题曲，而我在高中时喜欢踢足球，那一年即便是高三，在高考的压力下，我还和同学们多次偷偷跑出校门去看世界杯，多次听着这首歌手舞足蹈。

那么，你呢？在你过往经历中，有哪些歌曲，节奏强烈，能激发你的激情，让你听到就有想要奔跑、跳跃、舞动的冲动呢？欢迎你在文后留言，写出这些歌曲的名字。

如果你找到这样的歌曲，那就可以在运动时听，它们或许就能改变你的运动体验。当然，你也可以到网上搜索别人的运动歌单，遵循上面所说的两个原则，挑选适合你的曲目。

当你能够开始运动，享受运动的益处之后，还会遇到一些有挑战的、艰难的时刻，比如极限马拉松、铁人三项、徒步罗布泊等等，这个时候，恐惧、痛苦等，很可能会拖住你的脚步，拖到你放弃。

那怎么应对这些情景呢？

这是书中给出的第1种策略——忘记终点，关注当下。

日本著名的马拉松运动员，山田本一曾在1984年和1987年的国际马拉松比赛中，两次夺得世界冠军。他的秘诀就是，每次比赛之前，乘车把比赛的路线仔细地看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一标志是银行，第二标志是一个古怪的大树，第三标志是一座高楼……这样一直画到赛程的结束。比赛开始后，他就紧盯第一个目标，以百米的速度冲过去。到达第一个目标后，再以同样的速度向第二个目标冲去。这样的策略，就比老想着40多公里外的终点，高效多了。

山田本一所用的策略，其实就是《自控力2》中所说的，关注当下。

这是书中给出的第2种策略——通过音乐和回忆获得乐观情绪。

想想看，在你过往经历中，有哪些挑战，一开始令你想要放弃，后来想到你所爱的人，又坚持了下来？

这样珍贵的回忆，可以一次又一次给予我们力量，唤起积极情绪，支持我们度过艰难时刻。

这是书中给出的第3种策略——关注痛苦的暂时性。

1999年，我上大二，和同学一起去朱雀森林公园游玩，我们一个分队，决定爬冰晶顶。当时飘着小雨，随着我们向上攀爬，小雨渐渐变成小雪，再往上，山坡也开始出现积雪。我们看不见山顶，又越爬越累，就有几位同学折返回去了。我和另外四个同学，不断喊着类似“马上就到了”、“爬过这个坡就到了”、“就剩最后100米了”这样的话，鼓励自己继续向上爬，直到登顶。

那时我们用的，就是这第3种策略，假装痛苦是暂时的，假装胜利就在眼前。实际上，许许多多的人，都曾使用过这种策略。

请你想想看，你过去在哪些场景下用过类似的策略？

这是书中分享的第4种策略——从其他人那里获得勇气和支持。

英国短跑运动员、世界纪录保持者德里克·雷德蒙德，在1992年巴塞罗那奥运会的400米半决赛中，15秒时，大腿后侧肌群撕裂，他只能抱起右腿，别扭的单脚跳着前进。这个时候，他的父亲冲下看台，跑到雷德蒙德身边，把手搭在他的肩膀上。雷德蒙德痛得喊出声来，他把脸埋在父亲胸前，两人一同走完了最后100米。

对他人的依赖，的确可以帮助我们继续前进。

10月24日，我女儿笑笑，和几个同学一起玩拓展训练项目，其中有一个极限速降，要从十米左右高台跳下来，类似蹦极。笑笑的同学小吴是第一个要挑战这个项目，有较大的恐惧感，几次站在起跳位，又几次离开，反反复复了七八分钟，没有完成那一跳。笑笑和另外几个同学，不断给小吴鼓励，我和笑笑妈妈也在下面对小吴喊话支持，后来小吴的舅舅来了，在下面给小吴加油，最终，又经过两番挣扎，小吴鼓起勇气，一跃而出，跳了下来。

小吴的这次体验，也验证了第4种策略的有效性。

好了，以上就是我对《自控力：斯坦福大学掌控自我的心理学课程》这本书中部分内容的解读，包括运动的好处，如何开始运动，以及挺过艰难时刻的4种策略。

实际上，这本书中还有很多内容，尤其是有各种心理学研究成果和丰富的案例，能让我们知道为什么运动会有那么多好处以及为什么运动可以帮助我们掌控自我，非常值得一读。想更多了解运动的伙伴，可以读读这本书。

最后我想多说一句，从2018年坚持晨跑，到现在三年多了，我的身体状况，比三年之前要好许多，身材、精力、适应能力、耐力等，都有显著提升，连我女儿都说，我在她们班同学的爸爸当中，身材和精神面貌，看起来要更好一些。

能动就动起来吧！

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