怎样锻炼腿部的肌肉最有效??
每天三组摇篮抱,保护关节膝盖,锻炼大腿肌肉
深蹲练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领:1、膝盖应与大脚趾方向一致;2、头部、颈部与肢体方向一致;3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。起始动作:1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;3、挺胸收腹,腰部保持微弓。动作:1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;4、回复到起始动作;5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
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腓肠肌练习练习部位:腓肠肌和比目鱼肌动作要领:1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。起始动作:1、双脚向前,与肩同宽;2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。动作:1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。
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原地弓箭步练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领:1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;2、抬头、挺胸、提臀;3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。起始动作:1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;3、挺胸,收腹,提臀。动作:1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;3、起身回到起始前状态,重复动作。
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直膝硬举练习练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领:1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;2、膝盖稍曲;3、动作恰当、尽可能地前倾;4、挺胸,勿转身尤其关键。起始动作:1、双腿分立至约与肩同宽;2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;3、自然站立,膝部稍向前弯曲;4、挺胸,收腹,提臀。动作:1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。
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正握箭步蹲练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领:1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;2、抬头、挺胸、提臀;3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。起始动作:1、双脚并拢站立;2、双手紧握哑铃,手心向内;3、挺胸、提臀、收腹。动作:1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。
END
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。
4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。
5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。
6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。
踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。
备注:以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案,最好加上30分钟的有氧,这样又减脂又塑形,是您获得修长结实身材的最佳选择,还不赶快行动?
我们的口号是:每天健身一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!加油,加油,加油!
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》!》》
深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法;
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
做下蹲和青蛙跳可以锻炼大腿的肌肉,踮脚可以锻炼小腿肌肉。这是最有效的哈。因为我练跆拳道就是这样哈
持重物深蹲能激发腿部肌肉!还有像蛙跳都能,前者效果最好!
怎样正确锻炼腿部肌肉?
正确锻炼腿部肌肉可以增强下肢力量、改善身体平衡和姿势。以下是一些建议:1.深蹲:站立时,双脚与肩同宽,脚尖稍微向外。慢慢下蹲,保持腰背挺直,直到大腿与地面平行。然后缓慢站起来,重复动作。2.坐姿腿屈伸:坐在椅子上,一只脚踩在地面上,另一只脚的脚底贴在另一条腿的大腿上。慢慢抬起没被踩住的...
都说腿部肌肉最难练,到底该怎么训练呢?
也有一部分人,希望塑造更好的体型,选择了运动。在全身减脂的这个过程中,最难的就是减掉腿部的肌肉。腿部肌肉常年锻炼,使肌肉层增厚,难以通过简单的运动变薄。不过几个动作可以帮助你,消掉大腿上的肌肉。一,深蹲跳跃 两只手相互交叉放在胸前的位置,将两脚分开,距离大概与肩宽相同。做深蹲时,感受...
如何去锻炼腿部肌肉
4、接触脚跟下蹲动作 锻炼部位:腿部肌肉 两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉,希望对大家有所帮助。身材...
有什么运动方法可以锻炼腿部肌肉
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么, 完美的腿部肌肉是健美体型的基础,锻炼肌肉的方法有很多,我们应该选择适合自己的锻炼方法,下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲 准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,...
有哪些练腿的动作,可以提高锻炼效果?
练腿是我们健身者不可忽视的一个环节,很多训练者不愿意练腿,都是因为练腿时会很痛苦,并且练完第二天腿部会很酸痛。然而我们在健身中不能害怕这些,你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差,长时间没有得到训练,我们只要开始去训练它,往后你就会战胜这种训练困难。训练腿部的肌肉可以给我们带来非常...
锻炼腿部肌肉最好的方法有哪些?
2,增大腿部肌肉可以做大重量深蹲~~增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习...
怎么练小腿?需要做哪些动作?才能让小腿充满力量?
冲刺跑需要足够宽阔的场地,冲刺距离大约需要二十米到五十米距离不等。冲刺跑锻炼的是腿部的爆发力,冲刺会急速收紧你的腿部肌肉,从而破坏掉你的肌肉纤维,当肌肉纤维在愈合的时候,肌肉就会变大。但是注意要反复、多次练习,才能够效果。5.自行车 自行车是一种非常好的健身工具,可以全方位地锻炼腿部肌肉...
想让自己的腿部肌肉更加强壮,应该如何安排锻炼?
腿部是我们人体中最大的肌群,比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉,腿部所占到的肌肉比例是全身最大的,这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它,让我们的腿部肌肉增长起来,而如何安排腿部训练呢?下面我们就来教教大家,怎样练出一个强壮有力的下肢。(1)杠铃深蹲 想要拥有一个好腿,...
如何锻炼腿部肌肉
在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。(2)肩负哑铃深蹲 两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面较高,后面较低,以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,及两腿和臀部肌肉极力紧缩后,...
锻炼腿部爆发力的最好方法
2、预热完之后我们就可以开始练习了,首先锻炼冲刺,也就是我们经常说的短跑,以你最快的速度向前冲,尤其是启动速度非常重要,这个就是要锻炼你的爆发力和腿部肌肉,跑步的时候双手要前后贴紧身体的摆动,这样速度更快。3、我们平时楼梯台阶就可以,然后左右脚来回换步上登,就跟跑步一样,只不过是原地...
阙毕恒康: 你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑...
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阙毕恒康: 做蛙跳50 跑步200米 做有氧运动
昭觉县15267162614: 如何有效锻炼腿部肌肉? - ?
阙毕恒康: 如何练腿部肌肉 悬赏分:0 | 提问时间:2006-10-6 16:50 | 提问者:大鹏展翅飞吧 推荐答案 腿部肌肉训练 股四头肌 后蹲起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上.向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向...
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阙毕恒康: 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! ...
昭觉县15267162614: 怎样有效的锻炼小腿肌肉? - ?
阙毕恒康: 在家里 负重做深蹲 起跳连贯动作,还有就是高抬腿.每天做多组,小腿肌肉一定不错,弹跳也会提升的.
昭觉县15267162614: 怎么锻炼大腿肌肉?要多久能练成肌肉? - 久久问医?
阙毕恒康: 您好,根据您的询问,一般情况下坚持锻炼的话三个月左右就能成功,但是要注意是有计划的专业的训练.每天进行分化训练,每次训练一个多小时,而且饮食搭配也比较完美,坚持少吃多餐的原则,每天是摄入足够多的蛋白质和糖. 建议您可以找个健身教练,进行有计划的专业的锻炼,另外要注意坚持,不能中断,如果不会锻炼,动作也不标准,晚上经常熬夜,饮食也不规律,运动也不是经常,而是三天打鱼两天晒网,那么这样的情况,一年也不一定有肌肉的.