一根绳子，每天10分钟如何练出好身材？

一根绳子在家中也能练出好身材吗？具体有哪些动作？~

我们都知道，我们既然想拥有好身材，就得努力训练，只有锻炼才可以练出肌肉，塑造身体的线条，但是如何去塑造呢？是不是只有在健身房中我们才能训练呢？并不是，其实在家我们同样可以练出健身房能练出的身材，今天我们就来教教大家，如何在家利用一根弹力绳锻炼身体。

因为社会的压力与工作的关系，很多人虽然有一颗健身的心，也想改变自己的身材，但是抽不开时间，今天我们主要针对那些繁忙的上班族，教一套，在家也可以训练的方法，这样，好身材就不只是属于那些可以去健身房的人们了，下面我们就开始我们的讲解。
动作一：
动作要领：将弹力绳绕过你的背部，固定于双手掌心处，双手撑地，略微翘起，双脚脚尖着地，开始动作时，一只手往前伸，相对的一条腿往前移动，交替进行，这个动作主要训练你的臀肌和你的核心肌群。
次数：15次*5组
动作二：
动作要领：将弹力绳踩在你的双脚之下，膝盖微曲，略微翘起，腰背部打直，双手握住弹力绳向背后拉动，这个动作和杠铃划船有着异曲同工之处，也是一个训练背阔肌的好动作。

次数：15次*5组
动作三：
动作要领：将弹力绳一端踩在你的脚下，另一端绕过你的背部固定于你的肩部，训练开始时，单腿往下跪，上半身保持直立不动，这个动作主要训练你的腿部前侧股四头肌和你的后侧股二头肌，当然，因为你需要在下降的过程中保持稳定，也训练到了你的核心肌群。
次数：15次*5组
动作四：
动作要领：将弹力绳绕过背部压与两手掌心下，起始动作和俯卧撑一样，双脚脚尖着地，开始时一条腿膝盖弯曲朝前，交替进行，这个动作主要训练你的核心肌群，在全过程中要保持身体基本是一条直线，挺直腰背部。
次数：15次*5组

动作五：
动作要领：与上一个动作一样，将弹力绳绕过背部用双手固定，开始时，一只手向上举起，头部往上看，腹部与都保持一个收紧状态，这个动作主要训练你的腹部肌肉，还有你的核心力量。
次数：15次*5组
其实想练出好身材并不难，只要你有一颗足够想锻炼的心，在家也可以练出来，去不了健身房不是借口，利用一根小小的绳子也可以让你练全身。最后，祝每一个热爱锻炼的朋友，早日获得自己理想中的身材！

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。不管你是出差还是旅行，一根简单方便的绳子可以随时带在身边，你就可以随时保持你的身材。


跳绳是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、瘦身等都有相当大的帮助。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳每半小时消耗热量400卡，能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。跳绳运动，可以每日跳5分钟为一节，每天可跳五、六节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。


另外，跳绳对心、脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，开发智力。


跳绳是一项比较剧烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟即可，再慢慢增加到10～15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。


除此之外，还要注意跳绳的时候宜选择平坦的地面，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。而且，正确的跳绳方法也很重要。


（1）握绳姿势


两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。


（2）跳绳时的姿势把握


跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳绳时，呼吸要自然有节奏。


（3）跳绳时的动作要领


向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。


年龄不同选择的运动不同


有些瘦身运动，适用于各种年龄层的人。但是作为新时代的女性，要了解自己的身体状况。把握最准确的运动瘦身方向。处于不同年龄层的女人，身体条件也就各不相同，所以，这时候想要通过运动来瘦身塑身，一定要了解自己这样的年龄段需要做什么样的运动才能最有针对性地瘦身、塑身。


20岁美女的瘦身运动


20岁的女生身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件，可以多参加一些省钱的运动，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣，又增加身体的协调性，对结实身体线条也大有帮助，可以多多考虑这种瘦身方法。


20岁的女人正是妙龄，这个时候好好地注意保持身材，一定会让自己魅力十足。


30岁美女的瘦身运动


30岁的女人不像20岁那样精力旺盛，这个时候新陈代谢的速度开始下降，如果维持和从前一样的饮食习惯、运动，你也会发现自己慢慢在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。


当你运动时，你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃，现在显得力不从心。所以，30岁的女人适合长时间、低强度的有氧运动，如游泳、慢跑、单车、步行等。以有氧运动瘦身，不需要太注重提升心率，反而要注意在运动中消耗多少能量。所以长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的能量，理论上可带来同样的瘦身效果。但对这一阶段的女人来说，太高强度的运动会引起不必要的疲倦及伤害，所以应选择一些低强度的运动，例如每星期进行5～6次有氧运动，每次维持30～45分钟。


40岁美女的瘦身运动


40岁的女人肥胖一般是由于体内热能的储备过剩导致的，也与家族遗传基因及生活环境和日常饮食结构不合理有关。物质生活的丰富，再加上40多岁的女人消化功能有所减退，大量高热量食物的摄入往往转化为脂肪储存在体内，最终导致肥胖。


这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时，可以多进行不太剧烈的运动，如散步，它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率，而且加快活动以后数小时内的代谢速度，保持骨组织强度，增强心肺功能，改善皮肤弹性和帮助机体吸收营养物质。


另外，由于这个年龄的女人皮肤缺乏弹性，恢复能力差，过急的瘦身就会造成皮肤下垂、起皱纹，这时候，身上的赘肉倒是少了，但是全身的皮肤却糟糕了。因此，建议这个年龄段的女性瘦身不要太急于求成，循序渐进最好。


了解不同年龄段适合的瘦身运动，就像找到了瘦身塑身道路上的指南针，能够更准确、快速地到达瘦身的目的地。

说到跳绳很多人不以为然，特别是那些正在减肥的人，认为跳绳不会对他们的减肥燃脂有太大的作用，其实你们错了，掌握一些必要的跳绳训练方法，坚持每天10分钟，你真的会和以前有很大的差别的，今天我们就来讲一下每天10分钟里你到底要做些什么。

将你的时间合理的分配，10分钟分开做不同的动作，训练中途不允许休息，希望大家都能够坚持下来。

第一步：0：00—1：00

我们先进行必要的热身运动，双手抓住你的跳绳两腿分开与肩同宽，身体很自然的呈8字来回扭动，扭动一圈后恢复初始动作继续进行，直到1分钟后开始进行下一项训练。

第二步：1：00-2：00

跳绳，跳绳同样要求动作标准，这1分钟是双脚起跳，站好双手持绳，将双手尽量的收缩到靠近身体而不是用力将自己的胳膊向外拉出，尽量保持双手手臂能够垂直90度，起跳，跳够1分钟进行下一项训练。

第三步：2：00-2：30

单腿下蹲，这个动作很像压腿的动作，双手拿好你的跳绳，将左腿压低，右腿下蹲90度，做完这个动作后换右腿压低左腿弯曲90度，重复30秒该动作，完成后站起准备下一项动作。

第四步：2：30-4：30

这次进行前后跳，所谓的前后跳就是在起跳的时候向前跳而不是原地跳，前跳应该缓慢进行，向前进行一分钟后恢复初始姿势开始向后跳，向后跳同样也是1分钟。

第五步：4：30-5：30

单手触摸，弯下腰一条腿弯曲90度，扭转你的腰用你的一只手触摸另一只脚的脚背，完成后换另一条腿继续进行该动作，两条腿交叉重复，直到1分钟完成该动作。

第六步：5：30-7：00

双跳，这是一个考验技术的跳法，你要跳的足够高以便于在你落地的时候绳子能够两次的从你的脚下滑过，可以一次一次的进行，直到做够90秒为止。如果实在困难可以用普通的跳绳来代替。

第七步：7：00-8：30

开合跳，站姿双腿张开与肩同宽，跳起时收缩两条腿将它们并在一起，下降时将两条腿分开与肩同宽，重复做这样的跳绳动作直到90秒完成该动作。

第八步：8：30-10：00

单脚跳，保持你的一条腿抬起，用一条腿来进行跳绳动作，保持你的手臂垂直90度并贴近你的身体，持续45秒换另一条腿抬起继续进行跳绳动作。

10分钟的跳绳动作到此结束了，相信各位还不是特别累吧，虽然有点累但是我们的心里是高兴的，每天坚持10分钟，当然你也可以增加训练的时间，多做上几次这样的10分钟，相信大家都能够减肥成功，早日塑造出不一样的自我，谢谢大家。

可以用它跳跳绳来锻炼四肢的活跃

只有一根绳子的话，强烈推荐跳绳，跳绳瘦身的效果真的要比跑步强太多了，只要你真的能坚持一个月每天10分钟的话，那效果是惊人的。

每天坚持跳绳十分钟，可以对身体塑性，可以达到减脂的效果。

可以每天坚持跳绳10分钟，让自己达到冒汗的情况，就可以让自己拥有好的身材，与此同时还要控制自己的饮食。

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宗管辛芳： 1慢跑20—30分钟,把赘肉消耗一下;用跳绳代替也可以,方法同上;2接着做俯卧撑\仰卧起坐(腹肌轮)\深蹲起\提踵跳,3放松慢跑和拉伸结束.关键是能持之以恒的坚持,一个月后出效果.

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