盆底肌是怎么个锻炼法呢？

盆底肌是怎么个锻炼法呢？~

盆底肌松弛想要恢复，简单2个小动作，锻炼盆底肌

1、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
4、仰卧起坐：虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐。

扩展资料：
注意事项：
1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天：通常情况下产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期，在盆底肌运动的帮助下，不仅能够加快恢复速度，还能更加紧致。
2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程：盆底肌与其他外部肌肉相同，在保证强度的同时，坚持反复练习才能够恢复其弹性，弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌，更不能三天打鱼两天晒网，坚持4-6周，你就会感受到明显的改善。
3、产后盆底肌锻炼要根据个人体质增加强度：产后盆底肌锻炼对运动强度的要求较高，强度过低，往往达不到运动的目的，强度过高，会造成反作用效果。因此对盆底肌锻炼要根据自身情况，循序渐进的增加运动强度和锻炼时间。
参考资料来源：百度百科-盆底肌肉康复

第一步感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）
最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它像一张“吊网”，将尿道、前列腺、膀胱、直肠等器官紧紧吊住。
盆底肌的范围是从前侧的耻骨(阴茎根部阴毛部位的那根骨头)延伸到后侧的尾骨，从左侧坐骨结节延伸到右侧坐骨结节。
当盆底肌薄弱时，有可能出现漏尿、漏便、性能力降低等问题。
男性盆底肌基本结构：
第一层：表层，泌尿生殖三角，球海绵体肌，坐骨海绵体肌，会阴浅横肌，肛门外括约肌。
球海绵体肌：帮助勃起，推动精液到尿道。
坐骨海绵体肌：控制勃起的硬度。
会阴浅横肌：控制尿的功能。
肛门外括约肌：能主动控制的肌肉。
男性盆底功能障碍主要表现为压力性尿失禁及性功能障碍。
男性要面临的众多盆底功能障碍：勃起功能障碍、早泄等性功能问题，尿频、尿急、尿不尽等前列腺问题，长期便秘、痔疮等排便问题。另外男性因为久坐、吸烟、饮酒、缺乏锻炼所致肥胖更是增加了盆底疾病的发病概率，因此也可以见到小腹冷痛、腰背酸困、疲乏无力等症状。
男性锻炼盆底肌的好处
盆底肌像其他肌肉一样，可以通过锻炼变得更强壮，盆底肌锻炼可以帮助：
1. 保养前列腺。
锻炼时，盆底肌按摩前列腺，促进前列腺管状系统排出淤积的前列腺液或前列腺内的炎性分泌物，缓解前列腺充血、水肿。
2. 改善尿失禁、尿频
强壮的盆底肌，可以帮助闭合尿道口，避免尿失禁、缓解尿频。
3. 改善大便失禁
强壮的盆底肌，可以帮助闭合肛门，避免大便失禁。
4.增强阴茎勃起功能
盆底肌参与阴茎勃起和射精的整个过程，强壮的盆底肌可以增强勃起硬度。
修复盆底肌最有效果的方法就是刺激盆底肌不断的收缩-放松，如：凯格尔运动、臀桥运动等。
无论是主动锻炼盆底肌还是被动刺激盆底肌，根本上是一致的，让盆底肌运动起来。可以手法搭配或者在手机上下载时光锻炼来进行修复运动！

盆底肌松弛想要恢复，简单2个小动作，锻炼盆底肌

盆底肌运动的锻炼方法
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。刚开始如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，避免拉伤。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

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男性盆底肌：

盆底肌肉为耻骨到尾骨之间的肌肉群，男性的勃起性生活等一系列动作都和这块肌肉密切相关。

好处：它能改善男性勃起，延长男性的性爱时间，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性功能衰退。

女性盆底肌：

盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。女性盆底肌问题表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大小便失禁。

好处：它能改善产后的子宫脱垂，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。

这里说一个简单最基本的方法：

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第三步：收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
在哪里做凯格尔运动？无需刻意选择地点，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。
另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化!

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阳山县15850388000： 如何锻炼盆底肌肉 - ？
聊逄甲磺： 锻炼盆底肌肉的方法很简单,即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼.更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受. 锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练.然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组.最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限.如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数.练习一个月,你会有明显的感受.需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉.

阳山县15850388000： 左手食指肌腱血管神经断裂 - 血液科 - 复禾健康？
聊逄甲磺： (1) 适应证:轻至中度尿失禁,轻度子宫、膀胱、直肠脱垂术前及术后的辅助治疗,产后盆底康复,改善性生活. (2) 方法:做缩紧肛门阴道的动作,每次收紧不少于3s, 然后放松,连续做15〜30min,每天进行2〜3次;或每次做150〜200回,6〜8周为一个疗程,4〜6周患者有改善,3个月会有明显效果.