10个经典跑步膝康复动作的对与错（腿部训练篇）
给出跑步膝康复的详细解决方案，为了便于跑友快速学习掌握康复训练方法，我们将其中10个经典腿部康复训练动作摘取出来，同时也对应10个常见错误动作。
有的时候康复训练没有效果往往是因为动作做得不到位不正确，错误的康复训练不仅无助于膝关节康复，反而会加重疼痛，这是跑友们应该十分重视的。所以跑友在进行康复训练时一定要确保高质量完成动作。
动作1：靠墙静蹲
训练目的：提高大腿前侧力量水平
正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖。
错误动作提示：膝盖超过脚尖，膝盖内扣。这样会增加膝关节压力，不仅无益于康复训练甚至还会引起疼痛。
动作2：马步静蹲
训练目的：提高臀部和大腿肌肉力量
正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖。
错误动作提示：含胸弓背，这样会增加腰背部的压力，严重的会引起腰部疼痛。膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，这样会增加膝关节压力，甚至会引起膝盖疼痛。
动作3：浅蹲
训练目的：经典训练动作，提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性
正确动作要领：臀部后坐，腰背挺直适度前倾，膝盖不超过脚尖。
错误动作提示：含胸弓背，躯干过度前倾，骨盆的位置不正确容易引起腰痛。膝盖明显超过脚尖，膝盖内扣，这样会增加膝关节压力，甚至会引起膝盖疼痛。
动作4：弓箭步
训练目的：功能性康复训练动作，全面提高下肢力量和稳定性水平
正确动作要领：向前跨出一步，躯干正直，前腿大小腿约成90度，膝盖不超过脚尖。
错误动作提示：含胸弓背，躯干前倾，腰背压力明显增加容易引起腰痛。前腿膝盖明显超过脚尖，膝盖内扣，这样会增加膝关节压力，甚至会引起膝盖疼痛。
动作5：保加利亚剪蹲
训练目的：提高单腿力量及稳定性
正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹。
错误动作提示：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，膝盖压力明显增加容易导致疼痛。躯干前倾过多，含胸弓背，腰背压力的增加易引起腰痛。
动作6：单腿浅蹲
训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练
正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲
错误动作提示：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，，膝盖压力明显增加容易导致疼痛。含胸弓背，这样会增加腰背部的压力，严重的会引起腰部疼痛。下蹲速度过快，肌肉参与度下降，难以达到离心训练的效果。
动作7：摸矿泉水瓶
训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练
正确动作要领：单腿下蹲摸矿泉水瓶，慢速下蹲，膝盖略微超过脚尖，腰背挺直。
错误动作提示：弯腰摸矿泉水瓶，下蹲速度过快，离心训练效果大打折扣。膝盖超过脚尖过多，膝关节压力明显增加。含胸弓背，会增加腰背部的压力。
动作8：单腿硬拉
训练目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前侧与后侧力量平衡
正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直
错误动作提示：支撑腿弯曲，大腿后侧肌群锻炼不充分。躯干前倾时含胸弓背，会增加腰背部的压力引起疼痛。
动作9：单腿上凳
训练目的：腿部特定角度力量及稳定性练习
正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响
错误动作提示：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直，锻炼效果明显下降。
动作10：仰卧直腿抬高
训练目的：加强大腿前侧股四头肌力量
正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高
错误动作要领：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高
跑步膝痛该如何有效康复?
如硫酸氨基葡萄糖、盐酸基葡萄糖等单糖类药物，经过休息、理疗和药物的治疗，一般大多数可以获得缓解；第三、在跑步过程中要做好热身运动，做好热身以后同时注意保暖，如冬天应佩戴护膝。在跑步过程中也要穿有弹性的鞋来达到充足减震，再加上外用的膏药等等，一般可以有效地缓解跑步带来的膝关节疼痛 ...
膝盖运动后疼痛怎么办
患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。3、半月板撕裂 半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以...
跑步膝盖下方疼痛怎么办
跑步膝盖下方疼痛怎么办2 跑步时膝盖疼痛是一件不正常的事情，那是因为您的膝盖受到了损伤，现在这种情况下最需要的就是要休息，休息可以让您的身体尽快的恢复，但是要彻底的康复还需要去医院做一个详细的检查，然后根据医生的指导用药。所以你以后在跑步的时候一定要注意防止膝盖受损，穿一双合适自己的...
跑步膝可以恢复吗
有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你超量、超速跑步后出现，休息几天之后再跑，还会反复恶化。在上下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛，当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声，只要经过及时的治疗和一些恢复性的训练是完全可以康复的。
跑步膝一般多久恢复
针对这种跑步膝，如果经过后期的保养，减少负重，减少活动，配合非甾体类的抗炎药物进行治疗。一般来说，多数预后良好，多数在1-2个月左右的时间，便可以恢复。如果不注重保养，反复的摩擦，有可能会引起阔筋膜张肌的紧张。也可以适当做康复功能锻炼，缓解阔筋膜张肌的紧张。这种疾病多数可以通过保守治疗，...
每天跑完步膝盖疼,应该怎么缓解?
一般来说，我们的膝盖在跑步以后会感到疼痛，一个很重要的原因就是膝盖在跑步的过程中所受的压力过大。如果我们想要减缓自己膝盖疼痛的话，一个很重要的方法，就是要减少我们膝盖在跑步的过程中所受的压力。而要减少膝盖所受的压力，我们就要学会去改善自己的跑步姿势，让自己的跑步姿势对膝盖能够友好一些...
跑步膝盖后侧疼怎么恢复
3次\/天。2.单脚站立画“8”字 单脚站立微屈膝，另一只脚匀速向8个方向踢，每个方向保持5s，保持稳定。8—12次\/组，3组\/天。以上是小编介绍的跑步膝盖后侧疼怎么恢复的内容，得了跑步膝可以按照上面的方法来进行治疗，如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
跑步膝痛该如何有效康复?
在膝盖疼痛发作时，可以使用冰袋或者冷毛巾对膝盖部位进行冰敷，这样可以让膝盖部位的血管发生收缩，防止血液循环速度过快，从而可有效降低组织的新陈代谢几率，不仅可以缓解疼痛的不适感，而且也可以抑制关节严重的发生。不过要注意冰敷时间不宜过久，防止带来不必要的危害。三、适当按摩膝盖 当因为跑步而...
跑步膝盖疼要休息多久
一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。6、膝盖扭伤 如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的`膝盖所承载的重量可能已经...
膝盖疼跑步
跑步时膝盖疼痛是一件不正常的事情，那是因为您的膝盖受到了损伤，现在这种情况下最需要的就是要休息，休息可以让您的身体尽快的恢复，但是要彻底的康复还需要去医院做一个详细的检查，然后根据医生的指导用药。所以你以后在跑步的时候一定要注意防止膝盖受损，穿一双合适自己的鞋子。在进行跑步,爬山等运动...
尘和速必： 跑步是比较容易让膝盖受伤,当膝盖出现疼痛的时候,就应避免跑步,不要因为小痛就不理,还坚持跑,这样会对膝盖造成更大的损伤,要休息一段时间,让其恢复,然后尝试慢慢运动,如果没事了再恢复跑步,如果长时间疼痛不能消失,建议去医院检查一下,膝盖损伤是一件挺麻烦的事,建议谨慎对待!
翠峦区15262889960： 跑步后膝盖疼,怎么恢复 - ？
尘和速必： 我右腿膝盖疼,疼了半个月,近期好了,刚恢复跑步.养着吧,别跑了,别剧烈运动,擦点药油按摩,补点钙.恢复期间可以做些力量训练,比如靠墙蹲马步,增加大腿和膝盖的肌肉力量.等膝盖不疼了再跑吧.在跑步锻炼中如何做好膝关节...
翠峦区15262889960： 跑步膝怎么吃药怎么恢复 - ？
尘和速必： 跑步漆治疗方法如下: 1)先休跑1—2周; 2)然后跑楼梯,直到不疼痛为止,跑后如果感觉疼痛,立刻冰敷膝盖; 3)同时跑后服用消炎药,如布洛芬或阿司匹林,但是要在饭后服用,不要在跑前服用; 4)睡前用热水袋热敷膝盖半个小时; 5)选择合适的鞋,并减少跑量和减慢速度,尽量在平整的路上跑步,操场跑经常换个方向跑; 6)经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉.
翠峦区15262889960： 蹲马步瘦能屁股吗 - ？
尘和速必： 不可以的 那是盲目的蒸腾自己 哈哈,少坐坐,多走走 瘦腿的七种实用有效建议, 一,在每晚睡觉前,将腿靠在墙壁30分钟,与身体成90度角,长期下来,保证您拥有一双美美的腿喔! 二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子,坐在椅子上,...
翠峦区15262889960： 经常跑步,如何更好地保养你的膝盖 - ？
尘和速必： 现在的天气逐渐变暖,跑步的人肯定越来越多或者你肯定也在考虑想通过跑步减肥或者锻炼身体;另一方面,因为跑步导致膝痛的人也不在少数,我接触的膝关节疼痛的患者很多与跑步、健身、运动有渊源. 跑步是一个很不错的运动,全身有氧...
翠峦区15262889960： 跑步膝是什么 跑步膝的症状有哪些 - ？
尘和速必： 您好.跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤.典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显.是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致.“跑步百利唯伤膝”,这一说法虽有些夸张,...
翠峦区15262889960： 膝关节劳损怎么恢复 - ？
尘和速必： 严重的膝关节劳损会造成关节的功能障碍,当活动量过大时,还可诱发急性创伤性滑膜炎,所以患了膝关节骨质增生症后,在做膝关节锻炼应注意以下几点: (1)防止做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远,可做半小时的室处散步. (2)坚持做股四头肌(大腿前面肌肉)主动收缩,每天4-5次,每次10-20下. (3)仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2-3次,每次50下. (4)不负重做下蹲和起立运动,连续30-50下,每天2-3次. (5)切忌做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤.
翠峦区15262889960： 跑步的正确姿势 - ？
尘和速必： 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定.头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方.肩部适当放松,避免含胸. 动力伸拉——耸肩.肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复. 2、臂与手 跑步动作要领——...
