怎么锻炼才能让上半身肌肉更敦实？

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你需要给那个躯干增加一些深度和围度，这里有三张王牌安排到现有的训练，以谋求更加显著的胸肌发展。

支撑背部以更加专注于刺激前侧

卧推中会涉及到多种肌肉——胸肌、三头肌和三角肌前束——如果你想要练出发达的胸肌，你需要确保这块肌肉获得尽可能多的训练量。

许多健身爱好者试图依靠把脚抵在平板上来解决这个问题，但是其实这边有更加简单的方法，让你负担更加大的重量。你只需要简单地向后拉你的背部，拱起你的胸部。

你将把大部分的训练量集中在胸部上，把肩膀往后拉，使你的胸部保持良好的姿势，这样胸部就可以完成大部分的训练量。

当你的肩膀向前滚动，三角肌前束将承担更多的训练量。这意味着胸肌将得不到充分的运训练。是的，这听起来很容易，但是要注意：你必须集中精力在整个运动范围内隔离胸腔。如果你不这样做，没有一种方法会帮助你练出发达的胸肌。

巧合的是，这个练法也能帮助你移动更大的重量，同时对肩膀也施加压力降到更少。

不要再练永无止境的哑铃动作

我们都知道收缩时间是肌肉生长的关键。狂热的健身发烧友也知道，而且努力将它付诸实践。以下是如何将它安排到你的胸部计划。

接下来是如何将收缩时间这个概念用到上斜哑铃飞鸟中，当手臂达到顶端的时候停息。

当你到达顶端时，肌肉实际上已经失去作用，不仅仅因为肌肉本身没有任何张力，还因为它没有经过任何运动或收缩。换句话说，这是一个迷你的休息时间。

当肌肉处于顶峰时，肌肉其实已经停止工作了，在这之前停息可以保持肌肉的收缩以促进胸肌生长。这听起来可能没什么明显的变化，但却是如此。

看到它是多么不同，练一组，整个运动范围都要全力收缩，然后，后一组以85%的全力收缩。虽然后者的运动范围较短，但它更加困难。

收缩时间可以在任何胸部动作中得到加强，包括卧推。你完成运动范围并锁定手臂时，胸部不会有任何张力，因为所有的东西都被锁在外面了。一旦你开始弯曲你的手肘，立即刺激胸肌以控制负重。

通过保持主要的肌肉群活动，你将充分利用每一个练习，刺激你的胸部变得更大，更快。

更加注重三头肌

胸部和三头肌的组合训练是如此普遍，这是有原因的。如果你真的想练出发达的胸肌，你的手臂力量一定也要跟上。

在任何一种卧推动作中，三头肌都将是一个非常重要的的次级肌肉群。如果你想要练好卧推，增加重量，增强力量突破瓶颈，训练的关键可能不是你的胸部，而是你的三头肌。

别忘了你的三头肌。所有的增加的围度和力量都会给你带来丰厚的回报。因此，即使你已经在本周其他时间训练过手臂，也不要害怕增加额外的动作，甚至是额外的训练，专注于像这样的动作：

仰卧臂弯举

绳索臂屈伸

窄距卧推

三头臂屈伸（身体中立，手肘夹紧身体）

所以现在准备好了吗？迎接你最好的胸肌，最饱满的手臂，你离男神的距离只差三个好方法！

可以做引体向上，引体向上是一个专门针对上半身部位肌肉群体的运动。首先让双手保持比肩膀略宽一些的距离握住单杠，正握反握都可以，手臂竖向伸直，收紧臀部，背部与身体保持平直，挺胸绷紧，身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置，保持两秒，再缓缓下放，长期锻炼就会拥有强健厚实的上半身肌肉

可以做专门锻炼胸肌和腹肌的训练，只要胸肌和腹肌的肌肉变得强壮，上半身的身材看起来就很敦实。

应该针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意少吃一些油腻的食物。

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塔城地区19451094110： 怎么把上身的肌肉练的强壮? - ？
邬饰阿莫： 运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成.其主要功能 是起支架作用、保护作用和运动作用.人体的运动系统是否强壮、 坚实、完善,对人的体质强弱有重大影响,例如骨架和肌肉对人 体起着支撑和保护作用.它不仅为内脏器官,如心...

塔城地区19451094110： 要怎样锻炼能让上身肌肉变得更壮!？
邬饰阿莫： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,...

塔城地区19451094110： 怎么样锻炼能让上半身长肉并且很结实呢？
邬饰阿莫： 举哑铃当然可以,方法:每日X组,每组X个.举多少个就做多少组.另外俯卧撑也可以强健上半身体魄,就按这个方法.请采纳

塔城地区19451094110： 上半身的肌肉练习方法有哪些? - ？
邬饰阿莫： 锻炼胸肌的方法:每次运动前先做热身运动.扭动一下关节就行俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的.个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒.如此反复做十个左右就差不多了.做完了歇一会再做,一天做几组臂力器练胸肌.将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行).靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)

塔城地区19451094110： 如何增强上身肌肉 - ？
邬饰阿莫： 增强上身肌肉的办法:1. 仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两肘弯曲,握住哑铃高于胸前,拳眼相对,手心朝腿部的方向.两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,回到开始动作.这是一个动...

塔城地区19451094110： 怎样能使上半身肌肉发达 尤其是二头肌和三角肌 - ？
邬饰阿莫： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:练习者对一个重量只能连续举起5次,...

塔城地区19451094110： 我想锻炼上半身肌肉怎么锻炼 - ？
邬饰阿莫： 你好,如果有器械的话上半身肌肉最好练.无器械也可以,但是效果会略微差点.,一般比较见效的运动有俯卧撑,主练二头、胸、肩,连带三头、背部、小腹.,仰卧起坐,仰卧起坐的动作有很多种,每种动作针对不同肌肉,但是主要都是练腹部,但有上下之分.,人体向上,没有基础或者体重较大的人做起来比较费劲,但是人体向上是塑性练肌肉的必做项目,主练二头、肩膀、背部. ,如果可以去健身房我建议你去那

塔城地区19451094110： 怎样锻炼上身力量 要方便实用的方法` - ？
邬饰阿莫： 呵呵~估计您是没时间去健身房的人士了.那就来些方便实用的: 上身力量的范围其实很大,有上肢 胸肌 腹肌 背肌. 1.上肢.主要锻炼肱二头肌和肱三头肌.最简单有效的就是哑铃了,你可以坐在凳子上 一手放于腿上 即手肘贴于大腿内侧 持哑铃上...

塔城地区19451094110： 怎么把上半身练壮啊? - ？
邬饰阿莫： 简单的说就是练器械.因为上半身由多个部分组成:胸肌、背肌、手臂等等.所以练器械是最快的方法.同时补充蛋白质.如果你有钱的话,可以买专业的健身用的蛋白质粉,可以迅速使你的肌肉处于一个较为满意的状态.如果没有多余的钱,锻炼当天应当至少补充一个鸡蛋,或者肉类,以补充蛋白质.保持充足的睡眠,每三天应该有一定的锻炼,否则肌肉会萎缩的!至于专业的练法,还是建议您上健身房找一个私人教练.因为自己练真的无法得到保护,很容易练伤,也没有迅速而正确的练习方式!

塔城地区19451094110： 怎样能把上半身练强壮? - ？
邬饰阿莫： 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大...