如何在一个星期内锻炼出腹肌,或者最快锻炼腹肌的方法
新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:
全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:
早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。
点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐:蔬菜炖鸡肉。
点心三:蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
生命不息,健身不止!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:
全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:
早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。
点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐:蔬菜炖鸡肉。
点心三:蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
不可能 起码一个月 你没有健身基础还狂练很容易受伤
做仰卧起坐,每天200个,就有了
看身体的体脂比是否够低,体脂低于7%,6周就能出效果,一星期基本不用考虑。减脂,更不可能靠腹肌锻炼,男士的腹部有抵抗脂肪分解的物质,只有不断降低体脂,才能减去腹部脂肪,跑步、自行车都好,游泳最好,对膝盖最少伤害。锻炼的同时,保持温和热量赤字,即减少20%的热量摄入就好了。8分钟练腹肌最简单,提醒你,不要做完整版的仰卧起坐,据科学研究表明,仰卧起坐非常容易让腰部肌肉受伤,当做起超过30度时产生的力度超过了危险值,正规的腹肌锻炼现在都很难看到仰卧起坐完整版。
去健身房,教练会教的!
如何一个星期内快速提高跑步速度?
这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的...
...有没有什么除了运动以外可以在一个星期内减掉腰部和大腿肉肉的办法...
我是一个14岁女生,有没有什么除了运动以外可以在一个星期内减掉腰部和大腿肉肉的办法? 我来答 19个回答 #热议# 《请回答2021》瓜分百万奖金 百度网友f3adc51c2 2005-08-23 知道答主 回答量:51 采纳率:0% 帮助的人:0 我也去答题访问个人页 关注 展开全部 在日常生活中塑造美腿 1、上...
如何在一个星期之内减掉十斤
如何在一个星期之内减掉十斤12天减去身上12%的办法 不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方.方法:一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中
今天跑1000米跑了4分10秒,怎样让我在一个星期内跑到3分50秒。
一个就是楼下说的负重跑步,再有就是加强体育锻炼,每天多跑几圈,要不在一个星期之内跑到3分50秒还是有点难度的。
急。。如何在一个星期内提高50米短跑速度??
都可以锻炼腿部的爆发力。注意几点:1、起跑压枪。就是估计发枪时间或者喊起跑口令的时间,在喊出跑的同时启 动,能给你争取回来0.5〃的时间 2、起跑是从0到最大速度的过程,需要你加大摆臂的力量,同时步幅小点,步频 快点,有利于你在最短的距离内达到最高的速度。3、起跑后上身不要过早抬起,...
怎样在一个星期内跑八百米从3分40秒跑道3分20秒
(不知道你们现在是否象我们以前那样散学就往食堂飞奔)总之,别把800米当回事,只想你跑别人前面去。你跑第一了 成绩想不上3分20秒都难。 还有锻炼,晨跑,晚跑适量就行,主要是保持身体状态,和持久力,早晚20分钟为宜,再一个练深蹲,感觉一下自己的极限,保持并提高。有毅力坚持下去,暑假后...
我想在一个星期瘦十斤,我该怎么做,求有效办法
对于希望在短时间内减轻体重的人来说,首先需要明确的是,快速减重可能对身体健康造成不利影响。建议在专业医生的指导下进行减肥计划。下面是一些建议,可以在保证健康的前提下,尽可能有效地帮助你达到目标:1. **有氧运动**:定期进行有氧运动,如慢跑、游泳或骑自行车,有助于燃烧卡路里和减少体重。
怎么在一个星期内瘦20斤,想尽快的到答案
同理,在苹果减肥期间,一次吃两三个苹果的话,你的大脑就会告诉你“肚子饱了”的指令,因此实际上所吃的苹果不会太多,摄取的热量也不多。`如果你没有办法实行三天苹果减肥法,可以从一天或两天开始。只要你有做,就会有效果。举例来说,你可以从一个星期实行一天开始,等习惯以后,再增加到两天、...
如何在一个星期内提高3000m跑步水平?
什么事情都没有一蹴而就一下就能做成的,想着10天内把你的时间从16分提高到13分,难度太大了。。反正你就尽量的多去做一下训练,每天都跑,尽量把时间缩短,事在人为,尽人事听天命吧。
如何养成体育锻炼习惯
1、最经常用的就是目标法,就是确定一个目标,在一端时间内实现,比如先从小目标开始,坚持锻炼一个星期,改变是最难的,不断的改变会让自己变的习惯,所以坚持体育锻炼从迈出第一个星期开始。2、要养成体育锻炼的习惯,最好能强制一个时间段,比如晚上或早上的某一个时段,比如20:00-21:00,在...
众卢卡络: 天仰卧起坐,时间起码得半小时.还有注意你皮下脂肪是不是很厚,厚的话是怎么练都练不出来的,需要长跑等有氧运动剪掉多余脂肪,才能让你的腹肌显出来...
焦作市19740091250: 怎么才能在一星期练出两块腹肌 - ?
众卢卡络: 时间有些短,当然你的体脂本来就很低,而且肯花足够的毅力的话,二个星期是可以有一定肌肉线条显露.食物保证低热低脂,一日六餐,每餐6分饱,并有大量蛋白质摄入保证.1.触膝卷体训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪站直挺身,选...
焦作市19740091250: 求一个星期练出腹肌~ - ?
众卢卡络: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
焦作市19740091250: 怎样练腹肌一周见效 - 减肥 - 复禾健康?
众卢卡络: 新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌! ...
焦作市19740091250: 如何才可以在1星期练出腹肌 - ?
众卢卡络: 只能做仰卧起坐和俯卧撑了,从适应倒加大难度,每天拿出一定的时间训练,每次每项最少做3组,每组开始做20个,逐渐加量,克服困难.到一周后仰卧起坐双手持一定重量的物体放到脑后(也就是...
焦作市19740091250: 如何在较短时期(一个星期之内)练出腹肌?谢谢! - ?
众卢卡络: 平躺,绷紧腿部,抬起,放下,抬起,放下.中午,晚上各一次,每次35下,保证见效,我就是这么练的.1个星期!!!!
焦作市19740091250: 怎样在一个星期内炼出腹肌 - ?
众卢卡络: 就好像你要一个星期增重30 斤体重一样 这很难做到 而增肌 健身 要比增肥更加困难 首先最有效的腹肌动作 仰卧起坐 和卷腹 每组15 个以上 做4组 平时饮食清淡 多吃碳水化合物 和高蛋白的食物 少油少盐 新手 建议不要运动过量 一周保持在4天左右 后期 可以一周6天 运动规范 饮食合理 不饮酒 不熬夜 大概8个月到一年半 就能就显著效果 祝你马到成功.
焦作市19740091250: 怎样在最短时间内练出腹肌? - ?
众卢卡络:做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复.每次分组做...
焦作市19740091250: 怎么可以让人在短时间练出腹肌 - ?
众卢卡络: 锻炼腹肌最最快的动作 一下动作 正常情况下 3组 每组12个 你可以增加一组加强锻炼,锻炼中 对高蛋白的是有多吃一些,牛肉 鸡蛋 等 空中登车 仰卧在地板上,下背部紧贴地面.双手放在头侧,手臂打开.将腿抬起,缓慢进行登自行车的动...