本人周一至周五健身，现求一份详细的增肌计划，身高175，体重60，目标65，请专业人士指导，感谢！
作者&投稿：夫苇 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
因为你的恢复能力不好！多了会过量！隔 天一练或者隔两天一练！前一个月非专业人士 175的推荐的体重在 68kg-75kg之间，体脂比例在13%-17%
不可以，既然是增肌，就不要做有氧运动了。有氧运动会分解肌肉的，你的增肌是不可能有效果的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合短时间的有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
另外营养也很重要的 ，每天至少补充30g蛋白质 、35g碳水化合物（也就是糖类）等等...
希望可以帮助你。
楼主，以下是一片专业的增肌计划，记得给我分哦~~~
男人快速增肌攻略
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略：
1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。
3、每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。
3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1、保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2、采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量;晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行;晚上，低次数、慢速进行。
3、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4、两次训练之间必须休息4-6小时。
这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
非专业人士 175的推荐的体重在 68kg-75kg之间，体脂比例在13%-17%之间
锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。下面4个推荐食谱
01.鸡蛋白3个+香蕉
02.香蕉+全麦面包
03.脱脂奶+苹果+全麦面包
04.100g葡萄干+鸡蛋白4个
增加肌肉
-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）
介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)
操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。
03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
我不会复制！只回答健身健美的问题！采纳率你看得到！打出来的都是自己经历过的，就算你不评我也请你看完！毕竟是我一字一字打出来的
！
告诉你！你五天时间健身明显多了！刚刚接触健美！而且以增肌为主！三天，记住！一周三天足以！因为你的恢复能力不好！多了会过量！隔
天一练或者隔两天一练！
前一个月每次去把每个部位都练一遍！每个部位用一到两个动作（理论上是大肌群两个动作，小肌群一个动作），三组，每组十二次！
饮食方面：少食多餐！食谱网上多多！因为我不知道你的具体时间、经济等条件！也无从为你安排！
建议你加我！因为一个月后计划会大大的变！而且每隔一段时间都要变化！所以如果你真的想去健身，可以和我一起交流学习！
QQ：1059377644
一周去几次健身房能保持身材和肌肉?
我是周一至周五去两小时力量加跑步各一个小时。 那可不行,要想保持肌肉还是得经常去健身房巩固锻炼,肌肉的保持不只是练练臀腿腹,其他部位也要针对性的练 可以把大肌肉群小肌肉群分开 每天练一部位 每周出了肌肉锻炼外还要添加一次有氧训练提高心肺功能,合理的安排饮食和睡眠休息才能保持肌肉和体型,在健身塑型的道...
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可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。
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熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。俯卧撑 没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，...
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盐湖区18823479829： 求一健身计划~老湿 进来给个力~~ - ？
重王金茵： 你好:以下计划请参考(周一到周五晚饭后80分钟后训练)每次训练后要补 充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等).平时不要偏 食,特别要多吃蔬菜水果. 周一:俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒 (注意动作一定要标...
盐湖区18823479829： 初期健身计划 - ？
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盐湖区18823479829： 求达人给我个健身方案. - ？
重王金茵： 楼主下午好,建议你先提高身体素质,或者说基础,这样以后锻炼的路会好走很多,如果你肯坚持,第一个月给你打基础周一到周五:先进行慢跑,增强心肺功能,每天至少半小时,这是在外面,在家里...
盐湖区18823479829： 星期一到星期五健身房怎么搭配练 - ？
重王金茵： 呵呵,不需要的.首先要确定你自己的动力和决心有多大,当然一切只有去尝试才知道. 这个自己来就完全可以搞定:如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与...
盐湖区18823479829： 健身初学者求一份健身计划,一周三次的健身计划,主要想练腹肌、胸、肩. 本人171身高58公斤 - ？
重王金茵： 计划如下,仅供参考 在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部.周一、(胸肌、三头肌、腹肌)1、哑铃卧推2、侧臂下拉(胸大肌)3、单臂哑铃侧屈4、罗马椅抬腿5、哑铃俯身臂屈伸6、仰姿负重反屈伸周三、(背部、二头肌、腹肌)1、哑铃划船2、单手哑铃划船3、罗马椅抬腿4、仰卧腿举(直腿)5、哑铃锤式弯举6、哑铃斜托弯举(斯科特弯举)周五、(肩部、腿部、腹肌)1、俯身哑铃侧平举2、哑铃侧平举3、哑铃推举(单臂)4、坐姿收腹下拉5、仰卧腿举(直腿)6、双腿半蹲
盐湖区18823479829： 求一份健身计划!？
重王金茵： 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
盐湖区18823479829： 求一份室内健身计划 - ？
重王金茵： 你好,本人健身教练,偷空喝点水,回答你的问题~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 周一:热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增...
盐湖区18823479829： 求健身大咖帮忙制定一份健身计划 - ？
重王金茵： (一)一周六练,三天一循环.周一胸和三头,周二背和二头,周三肩和腿,然后循环,周日休息,其中看训练时间穿插有氧和腹部.这个计划有时候周五下午有活动或者周六有活动,就不能练完,而且一周连续锻炼,到周四、五的时候就感觉有些疲惫,锻炼效率打折扣.(二)一周五练.周一胸,周二背,周三肩,周四胳膊,周五腿,六日休息,中间看时间穿插有氧和腹部.
盐湖区18823479829： 男 23岁 120斤 173CM 偏瘦 ,家里有15公斤哑铃一对 没仰卧板 求一份周一至周日“详细”的健身计划 - ？
重王金茵： 话第一天练 正坐弯举12-15*3 锤击式臂弯举15*3 臂弯举12-15*3 哑铃划船 15*3-4 第二天 平卧哑铃推举 12*3 仰卧飞鸟12*3 接着仰卧臂屈伸12-15*3 臂屈伸12-15*3 第三天练腹部! 要注意休息 饮食 先用小重量 先 让后慢慢加上去
