准备体育中考了 怎样才能在短期内提高自己的跑步速度
作者&投稿：野军 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
中考在夏天 先点减肥，少吃点 每天锻炼20-30分钟 不需要那么久 因为你锻炼的是爆发力 不是耐力，每次尽力快跑 一个月就能提高 抢秒也需要练习下 能减少1秒是1秒 有个偏方就是在水中待了较长时间能迅速提高短距离的跑步速度 没试过 我中考100米是10.7S左右 本人偏胖123斤 也是2个月前开始练习的 不过我跳远就是2.4M 2.6我没过 我也不知道怎么练 多跳吧
十天了，不能大强度训练了。我们中考也考，不过这玩意过了就行，进了高中不看这个的。十天内调整下心情，短跑抢跑没关系，不严，长跑休息别胡思乱想消耗体力，重心向前，我有种方法特别管用，长跑眯起眼睛来能缓解痛苦，这是有时候是救命的方法。。跳远什么的自己能上就上，不严的话找个人代考也无所谓。。总之一句话，不用紧张，正常人都能过，而过了以后高中学校是不会看你的体育成绩的，他们关心的是将来的升学率，而升学率跟体育成绩毫无关系。
加油咯～
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.
你成功 !大家高兴!
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
我也是初三
你知道吗
一个月前我的1000米是5.5分 现在 满分
1000米的速度和短跑没什么关系
长跑时 要把重心放低！
但是更重要的 是你的意志 如果你不能坚持
你想拿满分真的很难
另外 在考试的前几天不要过量运动
给你的腿部加力量!练练跳!练杠铃!有希望的!祝你成功!
郅别小建： 如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这...
台州市19667245660： 2011体育中考200米短期提高方法 - ？
郅别小建： 先说下比赛时候注意事项,在比赛的时候注意2点:1 启动要快,压枪跑. 2到终点的时候不减速,冲出去10米再停.跑步的时候脚尖用力,脚后跟可以不着地.200米跑体力分配:从起跑~50米为加速阶段,要全力加速,50米~100米左右保...
台州市19667245660： 马上就要体育中考了,可是立定跳远只能跳1米4,满分是1米97,怎么短时间提高啊? - ？
郅别小建： 首先讲技术动作,具体的流程不谈了,强调几个重要的技术环节:1.起跳准备的时候下蹲要深,大腿要蹲至与地面平行. 2.手臂前后预摆几次,起跳瞬间要从后向前用力摆动,带动身体腾空. 3.腾空后要全力收腹,大腿向胸前位置靠拢. 4.小...
台州市19667245660： 马上中考体育了,有什么提高技巧?？
郅别小建： 中考体育考的是:立定跳远、一千米跑、体前驱三大项.现在离考试还有四个月,作为一个成功的过来人我可以告诉你足够了!每天早操坚持、并不断提高路程;晚上睡觉前作仰卧起坐,腿伸直,起时头要粘膝;有空就到操场跳几下,一定要尽力.(还有问题可以问我).
台州市19667245660： 还差一个月体育中考,怎么快速提高800米跑步,仰卧起坐和篮球!? - ？
郅别小建： 这里说的是业余训练星期一,速度练习,100m,200m 练习星期二,耐力练习,以跑圈为主星期三,身体素质练习,力量,仰卧起坐之类的星期四,休息星期五...
台州市19667245660： 中考体育提分训练方法 - ？
郅别小建： 以下是一些建议: 1.坐位体前屈,这个是考的柔韧度,很好练,只需要每天花20分钟压韧带就行了,坚持一个月肯定没问题.其他的就是一些小技巧:考前做好热身,把身体拉开,双臂以肩为轴快速旋转(手臂会变长,( ⊙o⊙ )千真万确),...
台州市19667245660： 中考体育成绩怎么提高 - ？
郅别小建： 每天早晨比别人早起 一个小时 先跑2000米 热身 然后练习100米跑.当然联系的不是简单说的 要分成几个阶段 最初练习 起跑的速度 抢时间,还有终点地冲刺 这两个地方的成绩最容易提高.因为跑步分成的四个阶段 就是起跑,急跑,途中跑和冲刺跑 . 立定跳远 的练习一定要等 活动开了 才能联系 否则你会整个肌肉疼痛一天. 并且只要早上活动开了 白天在课间也可以适当的联系. 实心球 锻炼的是腹肌的韧性和手臂的力量 建议练习这个之前每天经常做俯卧撑,这个锻炼很好. 记住 坚持不懈 祝你成功 考上理想的学校.
台州市19667245660： 三个月内快速提高中考体育成绩(尤其是800米) - ？
郅别小建： 800米通过跑步训练短期就可以提高,这我有过经验的,但是立定跳远我没经验了就
台州市19667245660： 中考怎样在短期内提高50米? - ？
郅别小建： 五十米跑讲究爆发力,摆臂与蹬腿很重要.摆臂要有力.每天坚持五分钟左右的负重前后摆臂来纠正摆臂姿势,最好手握哑铃练.并且坚持蹲起训练数量渐增,要深蹲.你会发现短时间那腿部肌肉明显增长.然后练习步频和步幅,这期间身体的柔韧性也要开始练习,压腿踢腿等. 有时间就自己计时练习. 测试前准备活动至少半小时 祝你成功!
台州市19667245660： 怎么样才能在短期内提高握力和跑步速度,我还有十天体育中考 - ？
郅别小建： 我告诉你吧 自己去练习跑步,每次就奋力的跑 不用管最后的时间是多少,只要坚持就一定能有进步 10天也会有成效的 .不能耽误学习的话,你就早上起早跑,或者晚上放学在学校跑跑.你要是真想提高 就一定要坚持住 噢 还有 到考试时千万不要紧张 调整好心态!
