跑半马怎么训练 制定合理计划

~ 跑半马的话一般提前几个月就要根据自己的身体素质来指定一个合理的计划了，首先每周要固定跑个一两次，配速的话就看个人的身体素质了，一起来了解下吧。
跑半马怎么训练
1、训练量

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。

2、配速

相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过，配速需要因人而异，没有一个固定的标准，根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。

3、时间

因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。

半马训练计划
1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。

2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。

3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。

4、不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。

跑半马要注意什么
1事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。

2购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。

3从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态，训练将不会成功。有时候你会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。

半马训练次数
建议每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。

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17770607546： 半程马拉松训练计划 - ？
锐柔希尔： 下一个咕咚,跑步软件,里面有很多跑步计划,用过,不过没跟着他的计划走.一次想跑16公里,直接把半马跑下来了

17770607546： 我计划年底去参加一个半程马拉松比赛中的业余组10公里的项目比赛,请问如何训练?？
锐柔希尔： 中长跑运动员的训练计划:(可以参考当建议) 每兲早上5点起床,做些热身活动,跑1万米, 上午9-11点训练时间跑2万米-3万米,跑步前必须都做些热身运动, 下午3-5点黄金训练期3-5万米, 晚上6点半-8点,2-4万米. 我个人给的建议: 少抽...

17770607546： 谁能帮我制定一份马拉松长跑训练计划 ？
锐柔希尔： 你的半程马拉松目标可以定在1小时50分-2小时20分,你可以每周训练4-5次,每周跑24-40公里,在周日,你可以进行8-12.8公里的长跑,而当训练当到一定强度时,长跑距离可以达到16公里,你的训练形式可以是变速跑和较快速度的节奏跑.

17770607546： 我之前跑过几次半马,准备跑马拉松,应该怎样训练,配速应该多少? - ？
锐柔希尔： 平时,隔天跑个10公里左右(或跑两天休息一天),每周末跑个20公里左右.在全马之前半个月或一个月,找时间跑一次30公里.30公里跟20公里的感觉是完全不一样的,如果跑30公里没问题,全马应该能坚持下来,因为跑马的时候,旁边会有很多人,相互激励着,比自己一个人跑完要容易些.

17770607546： 怎样提高半马成绩 - ？
锐柔希尔： 如果你的呼吸和你的跑步节奏能够很好的配合,你的运动成绩能够大幅提升,使得你的肺活量最大化,同时还能够减少对身体的磨损.那么如何才能够让你在跑步中更好的呼吸呢?这其实是一个逐渐的学习过程—— 第一步,你甚至不需要在跑道...

17770607546： 准备报马拉松半程,上班族,平时不怎么锻炼.年初的时候有跑过马拉松10KM.请问什么锻炼方法好些? - ？
锐柔希尔： 能利用周末进行练习,总比不练来的好.但说实话练的次数实在是太少了,至少也要练个三次,要不效果不会很好.你可以周末去外面练,另外安排两次可以在家里练.可以原地跑10分钟一次,跑两次,中间休息5分钟;也可以跳绳,同样的两次.这样可以很好的提高心肺功能,对长距跑很有好处.

17770607546： 如何练习马拉松? - ？
锐柔希尔： 第一天有氧练习:以马拉松跑速跑13英里(约21公里,公路); 第二天有氧练习:l小时恢复性慢跑(越野跑); 第三天有氧练习:万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇,如果万米定时为28分钟,那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地); ...