跑半马怎么训练 制定合理计划
作者&投稿:才旦轮 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
跑半马怎么训练
1、训练量
如果只是针对半马比赛,那么一般训练距离都不需要跑过22公里,长距离训练就是16-18公里,一般一周安排一到两次即可。
2、配速
相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过,配速需要因人而异,没有一个固定的标准,根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。
3、时间
因为目标方向为21公里,半程马拉松关门时间一般为3小时,一般为2小时左右可完成,那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定,第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。
半马训练计划
1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前,先制订适当的计划,帮助你在身体上坚持到底,同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度,专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛,不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划,下次你就能努力打败个人最佳时间。当你投入训练时,把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。
2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划,其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次,在训练计划期间慢慢增加距离。最后,最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身,例如骑自行车和游泳。
3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中,这样就不必到处调整活动,以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时,你会很容易放弃跑步。如果你某天碰巧错过长跑,可改变训练计划,以便第二天可以补跑。如果你错过一两次轻松跑,这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。
4、不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险,可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表,以免危及整个计划。
跑半马要注意什么
1事先冰敷酸痛和疼痛处,以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。
2购买一双用于训练和比赛的跑步鞋,确保它们合脚。如果你的训练量非常大,可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。
3从第一天开始就为比赛培养动力,并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态,训练将不会成功。有时候你会为自己当初作出这个决定感到疑惑,所以做好必须非常努力锻炼身体的准备,并专注于参赛目标。
半马训练次数
建议每周训练次数控制在4 -5次,到自我感觉能够适应更大强度的训练之后,在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离,最长不要超过16公里。
锐柔希尔: 1、赛前要充分做好准备活动.要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于从关节僵硬,准备活动的时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可预防运动创伤的发生. 2、衣服鞋袜穿着要适宜.比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以...
17770607546: 半程马拉松训练计划 - ?
锐柔希尔: 下一个咕咚,跑步软件,里面有很多跑步计划,用过,不过没跟着他的计划走.一次想跑16公里,直接把半马跑下来了
17770607546: 我计划年底去参加一个半程马拉松比赛中的业余组10公里的项目比赛,请问如何训练??
锐柔希尔: 中长跑运动员的训练计划:(可以参考当建议) 每兲早上5点起床,做些热身活动,跑1万米, 上午9-11点训练时间跑2万米-3万米,跑步前必须都做些热身运动, 下午3-5点黄金训练期3-5万米, 晚上6点半-8点,2-4万米. 我个人给的建议: 少抽...
17770607546: 谁能帮我制定一份马拉松长跑训练计划 ?
锐柔希尔: 你的半程马拉松目标可以定在1小时50分-2小时20分,你可以每周训练4-5次,每周跑24-40公里,在周日,你可以进行8-12.8公里的长跑,而当训练当到一定强度时,长跑距离可以达到16公里,你的训练形式可以是变速跑和较快速度的节奏跑.
17770607546: 我之前跑过几次半马,准备跑马拉松,应该怎样训练,配速应该多少? - ?
锐柔希尔: 平时,隔天跑个10公里左右(或跑两天休息一天),每周末跑个20公里左右.在全马之前半个月或一个月,找时间跑一次30公里.30公里跟20公里的感觉是完全不一样的,如果跑30公里没问题,全马应该能坚持下来,因为跑马的时候,旁边会有很多人,相互激励着,比自己一个人跑完要容易些.
17770607546: 怎样提高半马成绩 - ?
锐柔希尔: 如果你的呼吸和你的跑步节奏能够很好的配合,你的运动成绩能够大幅提升,使得你的肺活量最大化,同时还能够减少对身体的磨损.那么如何才能够让你在跑步中更好的呼吸呢?这其实是一个逐渐的学习过程—— 第一步,你甚至不需要在跑道...
17770607546: 准备报马拉松半程,上班族,平时不怎么锻炼.年初的时候有跑过马拉松10KM.请问什么锻炼方法好些? - ?
锐柔希尔: 能利用周末进行练习,总比不练来的好.但说实话练的次数实在是太少了,至少也要练个三次,要不效果不会很好.你可以周末去外面练,另外安排两次可以在家里练.可以原地跑10分钟一次,跑两次,中间休息5分钟;也可以跳绳,同样的两次.这样可以很好的提高心肺功能,对长距跑很有好处.
17770607546: 如何练习马拉松? - ?
锐柔希尔: 第一天有氧练习:以马拉松跑速跑13英里(约21公里,公路); 第二天有氧练习:l小时恢复性慢跑(越野跑); 第三天有氧练习:万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇,如果万米定时为28分钟,那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地); ...