如何快速提高立定跳远成绩？（3-5)天 20cm
教大家3天立定跳远提高20cm，喜欢的小伙伴赶紧收藏下来吧！
教大家3天立定跳远提高20cm，喜欢的小伙伴赶紧收藏下来吧！
练习方法：
（1）蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
扩展资料：
辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
参考资料：跳远-百度百科
一、蹬摆结合：
立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。
起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。腾空后，身体要充分伸展；最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。
二、落地动作：
可采用下面的练习方法
1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；
2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；
3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；
4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。
扩展资料：
立定跳远的影响因素：
（1）力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
（4）能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
参考资料：立定跳远-百度百科
如果完全按我的方法来做，可以提高20厘米。
立定跳远时应该注意以下几点：
蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。
起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。
腾空后，身体要充分伸展；
最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：
1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；
2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；
3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；
4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。
附图：
要要快速提高立定跳远成绩，体能上不要太想了
主要从方法和姿势上做文章
可以练练蹲起跳，这样在比赛的时候起跳跟顺利。/
最好的办法一是规范你的发力动作，手臂要用力甩，一般是跳的那一刻玩后用力一甩，腿要弯曲，感觉好像大腿一下子崩起来了这总感觉最好。
然后用3天时间拼命练习深蹲，就是抗很重的东西，比如说一袋米然后蹲下站起，重量最好在你只能扛着蹲5个左后，要重而不要次数多。做了三天后，休息一两天，你的力量在一个短暂的时间内会提高很多。这个时候去跳远最好了。
但是这个力量不长期坚持的话，以后又会萎缩。
怎样提高立定跳远成绩
快速提高立定跳远成绩方法如下：1、蹲起跳。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，...
如何能快速提高立定跳远?
1、原地上跳体会蹬摆协调配合动作 原地做好立定跳远的准备姿势，然后蹬摆协调配合向上坚直跳起，手臂上摆，下肢各关节要蹬伸充分。这一练习可以提高学生蹬摆协调配合能力，掌握正确的用力顺序，建立良好的肌肉感觉。2、原地跳起收腿抱膝 建立正确的空中动作的肌肉感觉，此动作一定要在用力顺序正确、身体充...
提高立定跳远成绩的方法 要提高立定跳远成绩有什么方法
1、要提高立定跳远成绩，首先力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力；其次方法是保障，特别是分解动作分解练习的方法，对于动作的细致化上有更多的关注。2、立定跳远是主要以发展下肢爆发力与身体协调性为目的的运动项目，它是很多运动项目的基础。其动作过程看似简单，其实技术动作...
立定跳远有哪些技巧可以快速提高?
二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提...
快速提高立定跳远的训练方法
快速提高立定跳远的训练方法如下：起跳时两腿稍分开，膝关节委微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两到三次，两腿随着屈伸。当两臂从前上方做有力摆动时，两脚前脚掌迅速蹬地膝关节充分蹬直同时展宽向前跳起，身体尽量前送；过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆动，落地时脚跟先着地，...
如何提高立定跳远较快的方法 快速提高立定跳远的方法
2、蹬地，要求做到臂前摆与制动快、蹬地快。髋、膝、踝三关节伸直，起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。此时身体已充分伸展开，教法采用向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。3、腾空，要求大腿紧贴身体，...
怎么样才能快速提高立定跳远
快速提高立定跳远的成绩方法如下：一、 两脚平等站位 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆...
如何快速提高立定跳远的成绩?
怎样在短期内提高成绩 （1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。(2)纵跳摸高...
如何快速提高立定跳远成绩?
立定跳远成績的遠近是和自身的身體素質、技術的完善有著密切關係的。 從技術方面講： 騰空的高度和騰空的角度是要适中的，騰空過高，是向上的力大于向前的力，会影响远度；騰空角度態小（即跳的太平直），是向前的力大于向上的力，人会比较快的落地了，从而也影响了远度；所以实际的腾空角度一般在20-...
朋友们,如何快速提升练立定跳远。
立定跳远的技巧：一、预备姿势。预备姿势是提高远度的一个重要环节。双脚开立，比肩略宽，站在起跳线后，两眼目视前方，盯紧落地点的稍前方，两臂自然下垂，深吸一口气，身体重心略高些；树立坚定的信心，相信自己一定能跳到预定目标，比如每次在落地点前2－3厘米处做个标记，要求自己尽量跳到此处，这一...
桂兔复方：[答案] 每天都坚持做仰卧起坐1-2组,每组20个 拎杠铃片做蹲跳起1-2组每组20个 做蛙跳1-2组每组20个
景泰县15243006351： 如何训练立定跳远 - ？
桂兔复方： 按我的方法练习一下试试看: 蹬摆结合:立定跳远起跳时,其实是两个力量的全力:一个是腿蹬地的力量,一个是臂摆动的力量,这两个力量的合力我们称作蹬摆结合,腿蹬地的同时,两臂应迅速由后向下向前向上摆动,并在前上方急停. ...
景泰县15243006351： 如何才能在短时间内提高立定跳远呢? - ？
桂兔复方： 跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾.要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力.
景泰县15243006351： 怎样快速提高立定跳远成绩 ？
桂兔复方： 锻炼方法如下:一、训练方法1、负重伸蹲跳这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量.肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚自然开立屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,最后郊县离地向上跳起.开始练习重量一般10千克,每次练习10-15,重复3--5组,随着力量增长,适当曾加重量,减少练习次数,一般最重不要超过50千克.
景泰县15243006351： 如何尽量快速提高立定跳远距离 ？
桂兔复方： 立定跳远主要是靠下肢的爆发力,部分地市的中考和高考体育项目.一、加强下肢力量的训练 训练方法:深蹲、蛙跳、台阶跳、收腹跳等.运动量和运动负荷:每个动作5-...
景泰县15243006351： 怎样有效提高立定跳远成绩 - ？
桂兔复方： 立定跳远的练习方法与负荷 •1、蹲跳起------发展腿部与踝关节力量 • 负荷------15—20次/组;每次3—4组 2、单脚交换跳----腿部、脚掌踝关节力量 负荷----限时(60秒)限次(30—50) 限距(20—30米)每次2—3组 3、蛙跳----大腿与髋关节...
景泰县15243006351： 怎么提高立定跳远的成绩 - ？
桂兔复方： 首先要掌握立定跳远的技术要领(严格按照技术动作要领跳,可以增长10~20公分): 1.原地站立的时候双脚要与肩等宽; 2.下蹲要深(大腿要与地面平行); 3.蹬踏跳起的时候,手臂要全力向上摆动,带动身体腾空; 4.腾空的时候,头要向斜...
景泰县15243006351： 怎样提高跳远成绩 - ？
桂兔复方： 立定跳远的成绩取决于两个方面:一是技术、二是腿部力量.一、技术1.向你的体育老师学习正确的技术动作,并多练习、体会要领.2.在立定跳远中摆臂的作用很大,看看老师是怎么做的动作,或是怎么要求摆臂的,.3.立定跳远中,双腿蹬...
景泰县15243006351： 怎样提高立定跳远的成绩 - ？
桂兔复方： 如果还未成年的话,就是多跳就行,不要做大的力量训练,多以素质练习为主,比如:连续蛙跳,原地负重纵跳等. 腿疼是因为肌肉不适应新的强度,没什么事,正常反应,不要休息太长时间,顶多两天.坚持训练过几天疼痛就会自动消失. ...
景泰县15243006351： 如何提高立定跳远成绩? - ？
桂兔复方： 立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成.掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆.要点:上下肢动作协调配合,摆动时一...
