18~20岁的男生每天的最大体能训练量是多大？

体能训练前要不要解决大小号？~

体能训练前最好是解决大小号。
避免训练过程中憋着对身体不好，同时也容易分散注意力，解决后才开始体能训练。

体能训练前注意事项：
一、在家准备
　　补充碳水化合物很关键，提前半小时吃些食物，进行运动时就会感觉很有力气。
　　不少人觉得减肥就别吃饭，但是，假如连脂肪代谢的能量都不足的话，会严重影响减肥效果。减重者：不妨将一顿晚饭分成运动前后2次吃完。运动服装和鞋子准备好。

　　二、热身
　　从缓和、轻松的运动开始，别太快增加强度，让身体稍稍出汗。
　　肥胖人群不妨能选择自行车，椭圆机等器械进行热身，以让关节受到的冲击力下降。
　　大强度训练之前，还要针对主练肌肉做好热身，如可以做一组轻重量训练。

　　三、伸展
　　运动前的拉伸，主要是为了减少肌肉黏滞性，让运动肌群的血流增加，运动表现提高，并降低运动伤害的几率。

　　四、主体训练
　　基本构成：力量练习和有氧运动。
　　前提：通过体适能测试，可以知道个人体质的数据，按照个人体质将训练目标确定下来，根据训练目标将训练计划安排好，包括训练内容、侧重点还有计划调整。

这个年龄段，应该以耐力和柔韧锻炼为主，耐力其实就是整个身体素质啦，柔韧的好处就是使身体更灵活，不容易受伤。
耐力训练：比较简单的就是慢跑了，一定要慢，锻炼和比赛不一样，要慢跑才有锻炼效果。比较传统的锻炼方法，马步的效果是非常好的，不过很难坚持，你可以试试，百度百科里有马步的详细介绍，还有蹲墙功也是很不错的，据说可以代替马步，不过我也是刚练开始，还不知道效果如何，因为锻炼都是一个长期的过程的。
耐力方面一个很重要的锻炼就是仰卧起坐，这个无论如何都要练得，因为人的小腹就是丹田，是聚气的，人的腰则是全身发力的总枢纽，人的肾则是人的元气的源泉，是青春活力的来源，所以仰卧起坐这个锻炼很重要，你可以循序渐进慢慢练习，一般要做到每天100个才够分量。还有人的背部和腹部中间刚好是传说中的任督二脉。
手臂方面的锻炼方法就是俯卧撑和引体向上了，手臂上包括人体的6条经络，要想全面的锻炼自然不能放过。引体向上的效果会比俯卧撑好些，同时有拉筋和锻炼背部肌肉的效果。
柔韧方面的训练不要仅仅停留在压腿上，柔韧是指全身的柔韧性，拉筋也是拉全身的筋的。
要全面的锻炼，要练习的项目比较多，不可能每天都做完所有的运动，建议你仰卧起坐是必做的，然后开始时以慢跑开始，拉筋可以作为热身运动。然后再根据自己的兴趣爱好调整锻炼项目。
只能跟你说一些运动锻炼的原理，如何取舍，是否能坚持每天锻炼，到底能坚持多久，都要靠你自己了，运动贵在坚持，你如果能运动一辈子，你就能健康一辈子。当然要注意适量运动，锻炼的时候要尽量放松，少做爆发力的练习，那样比较伤肌肉，会使肌肉畸形或僵化，要做好放松按摩工作。

　　、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
　　一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。

　　二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。

　　三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作；迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。

　　四、有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。

　　五、避免过度训练当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的[超补偿]效果。所以，力量真正的增加是来自於[休息]！正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：第一天：训练胸部、背部，第二天：训练肩部、臂部，第三天：柔软度及有氧训练，第四天：开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

　　六、柔软的驱体在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交*等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。

　　七、健康的饮食攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：脂肪:没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品. 碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

　　八、朗恩的魔训练著名的攀岩家约翰.朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这套训练非常适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程. 整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！

　　[第一阶段] 两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！

　　第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3舱×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。

　　第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月！

　　[第二阶段] 这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%，当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。

　　[第三阶段] 同样的进度，但次数减少到5-6下，并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。

　　[第四阶段] 每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了

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富顺县18325828388： 20岁能承受最大训练量,一天怎么样安排 - ？
朱庭敏定： 女的不清楚,男的每天早上5公里慢跑热身,压腿,准备活动五项,之后根据训练项目训练,比如练短跑,5个50米加速跑,5个100米计时跑,5个150强度训练.下午再重复上午的.

富顺县18325828388： 求一份体能训练计划 我是在校大学生,21岁,重点是增强四肢,腰,背部力量. - ？
朱庭敏定： 1、哑铃弯举10~12次3~4组,反握引体向上12~15次3~4组,俯身臂屈伸12~15次3~4组,坐姿臂屈伸10~12次3~4组,2、深蹲8~12次3~5组,箭步蹲10~15次3~5组,站姿提踵15~18次3~4组,坐姿提踵12~15次3~4组.3、卷腹20~25次3~5组,悬踵举腿20~25次3~4组,背起12~15次4~5组.

富顺县18325828388： 18岁男生比较瘦没什么力气,一天做几个俯卧撑比较好?? - ？
朱庭敏定： 别被误导,我做俯卧撑都16年了,一口气还是做不了100个.俯卧撑不要追求数量,要质量.现在是夏天了,你每天放学回家吃饭之前先趴下做几个俯卧撑,做到出汗最好,然后洗澡,不亦乐乎.呵呵,你如果从今天开始坚持的话,到了我这把年纪的时候,许多人都羡慕你倒三角身材的.你是想要力气对吧?我给你一个简单的,晚上写作业的时候,一只手握拳、松手、握拳、松手,就这样反复的循环,直到酸胀不能做了为止.更换另一只手,继续.上学的时候也可以这么做,快速的做.我以偶像李小龙的名誉保证,你只要坚持没事就快速的这么做几次,不需要几个月,最快1个月就是可以与同学握手试试看你的力气是不是变了?18岁还是学习为主,不推荐你肌肉锻炼了.

富顺县18325828388： 一般正常男人20岁左右一口气能做几个俯卧撑? - ？
朱庭敏定： 在一般情况下平常人可以做到45~60个:有的人最多只能做到30~35个:我好久没做了时不时做了一下,一般做到60~85就很难做了. 一口气能做到18~25个:

富顺县18325828388： 我是一名15岁的男生,身高180,我可以练二十公斤的哑铃吗? - ？
朱庭敏定： 对于一名15岁,身高180的男生而言,一下子练习二十公斤的哑铃是不可取的.因为单手举起四十斤的哑铃,是有一定难度的,很容易弄伤手腕,建议先从轻量化的哑铃开始练习,循序渐进,制定科学的训练计划.

富顺县18325828388： 暑假训练体能计划 18岁 - ？
朱庭敏定： 你好! 欢迎选择为您量身打造的【哑铃+全身训练】训练 <1>哑铃 先用哑铃,每天这样做: 手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复....

富顺县18325828388： 请大家推荐一个18岁男生,身体全面发展(健身)的方法,主要是没有器材 不要复制党的资料 - ？
朱庭敏定： 去买副哑铃,用不了太多钱. 做完热身,第一做力量的练习,杠铃、哑铃根据你自己的情况做,一般一个项目做4组,每组可以平均数量或递增做. 1.标准的正手握单杠,引体向上必须能到一组10个做4组,每组中间停顿不超过40-60秒,训练背...

富顺县18325828388： 六年级百分数应用题50 道(要有答案) - ？
朱庭敏定： 2.把33,51,65,77,85,91六个数分为两组,每组三个数,使两组的积相等,则这两组数之差为______. 大的分数为______. 4.如图,一长方形被一条直线分成两个长方形,这两个长方形的宽的比为1∶3,若阴影三角形面积为1平方厘米,则原长方形...

富顺县18325828388： 我二十岁,男,165,60公斤,求详细的健身计划,到了健身房不知道该做什么.我qq978195513.谢谢哦. - ？
朱庭敏定： 身高165cm体重60kg,在标准体重上,20岁还是长身体的时机.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材与体质来,根据我的个人经验,我建议你应当按照以下的方法来进行强身锻炼为好...