马上面临4月份中招体育考试，可立定跳远总是在2米3左右，达不到满分2米5！！

深圳08年中招体育考试中立定跳远的满分..~

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法

加强腿部力量以及腹肌的专项训练，三个月后你考满分肯定没有问题！

离考试只要一个月时间了， 我建议你提高爆发力和协调能力。立定跳远的动作要领你要掌握，其次是多加强爆发力量的练习，多搞力量性练习，比如压杠铃，负重跳远（沙袋绑到脚上练）等等~~还有在跳的时候你要两脚打开同肩宽或者稍微宽于肩膀，手摆臂和脚协调配合，腾空时两脚尽力往前伸并积极收腿向前。总体来说你还是缺乏爆发力量，我一个女孩子一米7随便2米34哦，不要灰心，你可以做到的，做好吃亏的准备哦、
以下资料共你参考：
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法

蛙跳知道不?（就是双手抱在背后，整个身体都蹲下去，往前跳，样子不是怎么好看的那种。。。），你只要坚持每天绕操场，蛙跳一圈，保证你立定跳远顶呱呱！

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。
还有几个技巧
1,要内八字站,绝对有用
2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。
5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应.
平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持
的状态，这样才可以刺激肌肉生长。
腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候
一定要分组进行，可以20一组5组。
跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。
怎样在短期内提高成绩
（1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
(2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用.
(3)跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

1.跳远准备之前要把步调调好，才能准确的踏到板上，其次要想跳的远的话我觉得你的短跑速度一定要多加练习，这样才能冲起来，增加速度的爆发力可以多练习一下你的腿部力量，下一步就是腾空的姿势，要尽量保持舒展，腰往前挺，最后收起来，身子尽量向前靠，这样才能最大限度的跳到最远。
2.饮食必须跟上，多补充牛肉、牛奶、鱼类、水果等食物，有一点必须要说明，那就是训练后的放松，也就是咱们说的按摩，如果有条件的话必须要放松的，因为在训练完毕后肌肉处于一种膨胀紧缩的状态，得不到缓解，如果长期得不到放松就会形成一块块的肌肉，而不是成条状的肌肉，反而对你的潜力和训练水平提高有害而无益。这也是我自己的一点看法，以前我也是搞体育的，说了这么多，希望对你有帮助。

我建议你最好去买一个沙袋回来绑到脚上练，至于重量看你个人承受能力，最好由轻慢慢过渡，然后慢慢加重，跑步或者直接练跳远也可以，这样过一段时间应该会有不错的效果。希望你四月份考试成功，还要提醒你下，就是一切前提都要注意保护好身体！

立定跳远多做一些力量练习 我初中都跳3.1米了

负重训练

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仁化县13417206894： 今年4月底就要体育中考了,而自己的体育还是在20分左右,我选的是立定跳远,篮球,1000m,谁能给个训练方 - ？
岑媛肝喜： 我前年刚中考完,我们体育老师很专业,方法很有效,告诉你吧,只要你坚持一定能有跨越式进步.1.立定跳远的联...

仁化县13417206894： 离中招体育考试还有四天,可是我的立定跳才1.75米.怎样能快速提高? - ？
岑媛肝喜： 要尽量增强增强自己的腰腹力量,在沙坑里做抱膝跳,原地高抬腿,做到腿发麻为止,休息,然后继续做,还有最重要的就是领会动作,立定跳的动作:摆臂,腰要配合好.起跳,手臂用力往前带身体,收腿,最后的时候注意身体不要往后仰. 还有就是在考试前一天一定不要过度练习,注意休息好.这样才能保证隔天的考试会精力充沛. 没考试前千万别放弃,而且你还可以从其他项目上找回立定跳所丢的分数.好好练吧,到时好好考,保持好心情,临场发挥也很重要的

仁化县13417206894： 中考体育有哪些注意事项 ？
岑媛肝喜： 1、立定跳远:采用防滑立定跳远垫、电子红外线测量考生成绩.有3次机会,起跳前,如果听到“滴”声提示音,可能是脚部踩线,这时千万不要着急,可两脚挫地缓慢后...

仁化县13417206894： 中招体育怎么考 - ？
岑媛肝喜： 今年中招体育考试项目为必考的3项,分别是:立定跳远,测3次(1次即为满分,可免跳剩余次数),3次取最好成绩;篮球行进间运球,测1次;长跑(男生1000米,女生800米),测1次. 根据新规定,3项考试项目的满分为30分,每个项目10分.各项所得分数之和就是考生中招体育成绩,将计入中招升学总分. 残免考生按照2006年全市考生运动与健康素质测评的平均分(23分)计分,病免考生复查合格后,按18分计分.

仁化县13417206894： 西安市中考体育考试有哪些项目?占多少分? - ？
岑媛肝喜： 年我市中招体育考试将于4月20日至5月20日进行.凡参加初中毕业学业考试的考生,均要参加体育与健康考试;凡无故不参加者,不得升入高一级学校. 今年的体育考试满分50分,其中过程考核成绩满分为30分,目标效果测试成绩满分为20...

仁化县13417206894： 中考体育怎么能考满分,1000米 立定跳远 跳绳,我们4月8号左右中考,我各项都还不怎么样,我想满分 - ？
岑媛肝喜： 1000米 全在练习 多练习 用心去练习 一般不是运动员的话 1000米会出现极点 在极点的时候多考虑一下 多坚持享受这种痛苦 找这种感觉 当你通过练习能接受自己的极点了 你也就喜欢上跑步了一天跑最少两个1000米 不到一个星期 一点问题没有 ...

仁化县13417206894： 中考体育注意事项 - ？
岑媛肝喜： 考前三天内一定要吃的要清淡不要油腻辛辣,切记不要洗澡(因为这会使你全身肌肉处于松弛状态)临考前的饭吃半饱,考前5分钟先把尿撒了,喝水就喝一点苏打水(可中和胃酸)千万不要和碳酸饮料和果汁(酸性,跑后必吐).这可是我中考体育时的经验,考了满分的.祝你考试得佳绩,别忘了给好评 ,要加分哦

仁化县13417206894： 到明年的中考体育大概哪些是必考项目？
岑媛肝喜： 个人必选 男:1000米跑,女:800米跑 个人限选 男:引体向上或投掷实心球, 女:仰卧起坐或投掷实心球 随机选择 立定跳远、跳远和50米跑 技巧、单杠和双杠 篮球、排球和足球 从2009年体育中考开始改革,现在依然和往年一样. 我是07年...

仁化县13417206894： 4月10号左右体育中考,怎么练?？
岑媛肝喜： 哈哈```我也是体育不及格的优生哦``` 其实早上起来跑步没有多大用```那是练耐力`` 你只要能跑完耐久跑,就不用天天练,关键是要把速度提起来```每次班上的同学一起跑的时候,你都一定要跑在前面,慢慢就能提高速度了. 然后早上拉韧带,应付坐位体前倾(我们这边要考这些的) 还要练肺活量,老师叫我们先尽可能多的吸气,然后憋住,憋到不行了再吐气,然后别吸气,继续憋,不行了又再吸气~一天练几分钟,肺活量就能合格. 还有就是体重``这个不用说了,胖了就减,瘦了就增.