如何训练背肌?
四个动作消除斜方肌僵硬!
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
坐姿颈后下拉:
作者:英国—多里安�6�1耶茨
热身:先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌,以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习,它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后,便开始背肌的正式训练。
1、反手重锤下拉:主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血,为大重量划船练习做好准备。
由于这是背肌的第一个练习,故我先做三组预备练习,每组10次,最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练,重量为435磅。最后做2次强迫训练。
握距:有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展,纵向拉伸得越长,对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短,同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离,使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法(两手位于颈前),使两肘在运动中能更向后,以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。
做动作时胳膊微屈,肱二头肌不受力,使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯,然后尽全力拉下把手,直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置,拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时,可控制一会儿,以加深刺激。
2、引体向上:主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳,这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅,一般我能标准地完成8次引体向上,再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩,两臂微屈,屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。
练习时背部微弓,快速上拉到下巴超过单杠时,停留一会儿,以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时,控制速度,使受力肌肉一直保持紧张状态。
3、杠铃划船:它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了,我仍做一组热身练习,以动员未练到的肌肉,包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅,做15次。正式练习的重量是440磅,一般做5-6次,然后降到3-4次,最后以1-2次完成。
练习时,上体和地面保持70度角(不同于传统的45度角),原因是:第一,这个角度背阔肌承受能力较强;第二,背下部不易受伤。就是说,在这个角度可以用大重量做动作,训练效果更好。
握法:过去用正握,后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后,从而能使背阔肌,特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握,开始时重量要轻些,以便逐步适应。
经过昨天的训练,有没有感觉肩部放松了?今天我们加强一下训练强度,继续激活背部肌群,同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作,每组中间休息20秒。
用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。组数:做3组,10次/组。技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
女士背部训练基本动作
不要过度拱腰。3. 俯卧划船 俯卧划船是锻炼背部的经典动作,由于身体更稳定,能相对孤立背肌。它同时锻炼背部肌群和肱二头肌。俯卧在平凳上,下肢固定,腹部紧贴凳面,双手反握杠铃。保持身体稳定,背部发力,大臂贴近身体向上拉杠铃至顶点稍停,收缩背肌后慢慢控制速度还原,让背肌得到充分伸展。
如何练背肌最快最有效?
- 注意事项:患有疾病如腰间盘突出的患者应谨慎进行,运动时避免剧烈动作。2. 扩胸训练 - 徒手训练:如双手握拳摆在胸前,利用腰部力量摆动;双手并拢交叉,手肘上抬停留两秒。每组15次,保持呼吸平稳。- 器材训练:使用扩胸拉力器或哑铃进行更全面的背部肌肉锻炼。3. 静蹲训练 - 操作方法:靠墙站立...
没有专业器材下,怎么练背肌。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该...
如何练背肌?
虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大...
背阔肌怎么练?哪些动作可以帮助打造完整的训练方案?
背肌锻炼是非常重要的训练项目,我们在健身的时候,锻炼背肌一定是必不可少的,而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉,在背肌中占据相当大的面积,我们如果想要倒三角身材,就需要增强背阔肌。我们在训练的时候需要一定的训练计划,之后科学的训练计划,才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练...
哪些背部肌肉突破训练动作能让背肌更厚实?
杠铃硬拉,卧推飞鸟,俯卧撑,杠铃硬拉可以很好的锻炼背部肌肉,卧推飞鸟能够很好的锻炼背部线条,俯卧撑可以可以很好的锻炼到整个胸背部,都是很好的锻炼方式。
哪些科学的训练方式能让背肌更强壮?
俯卧撑和哑铃左右举。俯卧撑可以让背部每一块肌肉得到有效锻炼,哑铃左右举可以进一步提升肌肉的力量,二者结合可以让背肌更强壮。
模特背肌训练方法 模特背肌怎么训练呢
1、屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。2、把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。3、起始姿势,屈膝,上体...
练背肌有什么用,比如打架什么的
背部是组成整个形体的重要部分,可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直,背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。而当人到中年,若缺乏活动,容易令脊背肌肉僵硬,造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。
用哑铃训练背肌的方法
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原...
仲孙钥舒敏: 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条. 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直.抬头眼前视,稍弓背...
金昌市17658723981: 如何练背部的肌肉? - ?
仲孙钥舒敏: 背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习.在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼.但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼.每天练习50个左右为宜. 2 扩胸...
金昌市17658723981: 怎么练背肌最好的方法 - ?
仲孙钥舒敏: ,全面锻炼背部肌群,让背肌更发达. (一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到,通常没有什么孤立的方法锻炼. 背阔肌分3块明显不同的区域组成:(1)背阔肌上侧与外侧部分引体向上 :...
金昌市17658723981: 如何锻炼背部肌肉? ?
仲孙钥舒敏: 1.单杠引体向上,双手握住高单杠,与肩同宽,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位.重复进行.2.杠铃俯身划船,双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,做划船动作.
金昌市17658723981: 怎么练习背肌 - ?
仲孙钥舒敏: 天天用拉力器举过头顶向后拉伸
金昌市17658723981: 怎么锻炼背肌?
仲孙钥舒敏: 可以用引体向上锻炼背肌,也可以用划船锻炼背肌
金昌市17658723981: 背肌是怎么练的?? - ?
仲孙钥舒敏: 用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条.预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直.抬头眼前...
金昌市17658723981: 怎样锻炼背部的肌肉? - ?
仲孙钥舒敏: 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形.背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌. 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、...