怎么采用高强度间歇训练HIIT锻炼腹肌

hiit高强度间歇训练要做多长时间~

　具体HIIT的训练方法：
　　选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳 任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟 再竭力20秒的运动 在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。
　　以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。
　　HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉：

　　每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。

能用比洗澡短间完锻炼计划借口说没间锻炼高强度间歇训练 (High-intensity Interval Training简称HI-IT)至少帮间够借口否决掉



数都认氧运漫、枯燥慢跑加拿麦克玛斯特运教授马丁·吉巴拉表示:高强度间歇训练比起传统氧运需要间少效率更高帮助更快燃烧脂肪



研究发现高强度间歇性训练体能理系列处:氧代谢能力、碳水化合物代谢胰岛素敏度仅体重超标糖尿病患者帮助些准备始练习万米跑意义



高强度间歇训练训练



高强度间歇性训练训练变换训练强度使训练强度高低交替进行例冲刺30秒走路60秒再冲刺30秒走路60秒……高强度间歇训练既氧运跑步氧运健身房举重



高强度间歇训练燃烧脂肪



往些运理家认稳定状态氧运才佳减肥认与高强度运相比跳率60%-65%区间内(所谓脂肪燃烧区)效现研究发现并非佳燃烧脂肪用6星期高强度间歇性训练与20周传统耐力训练相比其达氧代谢能力差伯明翰物系主任詹米·提蒙斯教授说高强度间歇训练另处量运氧耗(E-POC)燃效应运者训练达24新陈代谢加快更热量燃烧--慢跑几乎没卡路燃烧



简单HIIT计划



新手专家建议尝试HIIT率维持跳率70%-85%间能坚持20-30钟练习尝试较低强度HIIT--主要看自状态觉定准确控制训练强度建议新手佩戴着脏速率监视器



示例HIIT锻炼简单效:



1



热身



所运HIIT训练需要运前热身运拉伸3-5钟热身确保身体容易受伤运拉伸让更快恢复



2



计划



60秒 冲刺跑 120秒慢跑(交替进行)



训练计划跑步机进行户外进行让身体工作间60秒接着休息间120秒面计划工作/休息比例60/1201/2



进行5-10间25钟左右做更少或者更--取决于做氧运类型及情况每周进行三训练坚持三周



3



进阶



身体状态觉面训练计划难度太尝试增加强度需要改变工作/休息比例即比1/2变1/1意味着冲刺60秒慢跑60秒些训练素运员工休比竟2/1冲刺120秒休息60秒艰难



提醒



值提HIIT任何类型氧运使用包括游泳、自行车、跳绳……于跑步者建议仔细留意关节情况跑步造关节重负担



HIIT其处



高强度间歇训练除高效燃烧脂肪外其处其包括:



1提高氧能力



身体使用氧气量(摄氧量)增加使整体氧代谢能力增加速度变快比低强度耐力练习快



2增加乳酸临界值



高强度训练身体处理堆积肌肉乳酸能力增加



3改善胰岛素敏度



肌肉更容易吸葡萄糖换句说葡萄糖容易脂肪积累

一，锻炼前要进行充分的暖身运动

充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。

1. 站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开，两掌根尽量靠近，掌心向前推，同时吸气。

2. 吐气，双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组

3. 站姿，身体向前弯下，双手摸底后再回复站姿。重复10-20下为一组，完成1-3组。

4. 身体向前弯，右手摸右脚，尽量摸到小腿下方，然后再换左手摸左脚。各做10-20下位1组，完成3组。

5. 坐在稳定的椅子上，双手屈臂握拳置于身体两侧，双膝曲起上抬，直到膝盖靠近胸口再放下。做25-30次为1组，完成5组，每组之间休息2分钟。

若想要增加难度，可以在双脚之间加一个矿泉水瓶（或者其他更重的东西，这个视自己的能力而定），夹的东西越重强度越高。

　二，HIIT运动锻炼腹部

百分HOW提示：每组动作在1分钟内完成，接着休息30秒后立刻进行下一个动作。

　　HIIT锻炼腹部动作一

1. 双脚并拢蹲下，双手抱住膝盖，想象尽量缩小身体。

2. 原地跳起，双手双脚尽量张开成大字型。

重复步骤1-2，做1分钟，休息30秒，进入动作二。

　HIIT锻炼腹部动作二

1，蹲下，双手放在双腿两侧稍前方，掌心着地。

2，双脚向后跳跃1大步，使得身体成一平板状，手臂弯曲让身体靠近地面而不接触地面，如俯卧撑。

3，双脚跳回步骤1。

4，接着原地向上跳起，双膝向上收，手自然向上摆动。

1分钟内尽量多地重复步骤1-4，休息30秒后进入动作三。

HIIT锻炼腹部动作三

1，仰卧在地，屈膝，双脚踩在地面上，预备。

2，腰腹用力，上半身和双脚同时向上抬起，双手握拳置于两侧。

重复仰卧起坐的动作，但是躺下时上半身不再完全躺回。1分钟内重复完成仰卧起坐，休息30秒后进入动作四。

百分HOW提示：仰卧起坐时下巴内收，但是双手不要用力抱住后脑勺，避免用力弯折颈部导致受伤。

　　HIIT锻炼腹部动作四

1，取一稳固的高度大概接近膝盖的凳子，右脚先踩到凳子上，然后左脚再踩上。

2，右脚先从凳子上下来，然后再下左脚。

1分钟内尽量重复步骤1-2，休息30秒进入动作五。

HIIT锻炼腹部动作五

站姿双脚并拢，双手向左右张开约和肩膀同高，掌心朝前。

原地跳起时，双脚同时向两侧张开，双手在头顶拍手。

1分钟内尽量重复。

若体力允许，可稍作休息，再将五个动作重复一遍。

“高强度间歇性运动”（high intensity interval training，简称HIIT；也可以简称HIIE，即high-intensity intermittent exercise）非常流行，它是间歇运动的强化版，在短时间内交替完成高强度的无氧运动。通常，一个HIIT周期可以从4-30分钟不等，这些运动可以促进新陈代谢和脂肪燃烧。一般来说，进行10分钟，就可以有爆汗燃脂的效果。
　　这里我们针对大部分男生对强健腹肌的渴求，示范这一套通过HIIT锻炼腹肌的动作，让你在三四周里就能看到明显效果。但是因为运动量比较高，需要视每个人的不同情况来调整强度和练习时间长短。
　　一，锻炼前要进行充分的暖身运动
　　充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。

　　1，站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开，两掌根尽量靠近，掌心向前推，同时吸气。
　　2，吐气，双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组。

可以跟着腹肌撕裂者的视频进行锻炼，当然这也和你目前的身体状况有关，如果能够基本完成腹肌撕裂者的内容，就可以按这个方法练。

能用比洗澡短间完锻炼计划借口说没间锻炼高强度间歇训练 (High-intensity Interval Training简称HI-IT)至少帮间够借口否决掉 数都认氧运漫、

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横山县13772474372： hiit高强度间歇训练 怎么组 - ？
展尚卡尼： 能用比洗澡短间完锻炼计划借口说没间锻炼高强度间歇训练 (High-intensity Interval Training简称HI-IT)至少帮间够借口否决掉数都认氧运漫、枯燥慢跑加拿麦克玛斯特运教授马丁·吉巴拉表示:高强度间歇训练比起传统氧运需要间少效率更高...

横山县13772474372： 高强度间歇性训练要怎么做 - ？
展尚卡尼： 微博上有,在微博上搜HIIT高强度间歇运动,里面就有视频.一共有4组,一组做4次,一次做完休息10秒.以此类推.做完拉伸5分钟,做的时候不怎么出汗,只要一休息感觉自己就是瀑布!

横山县13772474372： 高强度间歇训练 - ？
展尚卡尼： 高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术.这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量.“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气.” 这种锻炼导致运动后过量耗氧.这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里. 加速代谢 将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧,这可以加速你的代谢速率.在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升.这表示即使你已经离开健身房,你依然在燃烧脂肪.

横山县13772474372： hiit是什么 ？
展尚卡尼： hiit是高强度间歇训练.主要是通过进行多组高强度的间隙.和低强度的动作组合训练.这种训练方式能够在短时间内高速燃烧脂肪.非常适合锻炼时间较少或无法长时间坚...

横山县13772474372： 健身里的hit训练是什么意思 - ？
展尚卡尼： HIIT训练,全称“高强度间歇训练”(HighIntensityIntervalTraining),是现在健身非常流行的训练方式,通过简单动作结合,实现训练目的,而且只需要很小的场地就能做. 这种训练方式既不需要花费太长的时间,又让有氧和无氧结合,是减脂的...

横山县13772474372： 如何使用椭圆机做hiit训练? ？
展尚卡尼： High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法hiit不单指某一种运动,理论上什么运动都可以按照hiit的理念搞.你可以在椭圆机上调大阻力,加快频率高速运动一分钟,然后调低阻力调整二十秒.做15个该循环.注意心率应该在高强度期间达到一定程度.还是不明白,你可以天猫搜索堡威椭圆机,咨询他们客服,我老公膝盖有伤 不能长跑 想减脂 就是他们教的hiit训练

横山县13772474372： 什么是HIIT? - ？
展尚卡尼： HIIT(High-intensity Interval Training )是指高强度间歇性训练,用来练习心肺功能,冲击速度.让你在短时间内达到高效燃烧脂肪.hiit直接燃烧脂肪,20分钟可以达到慢跑40分钟的效果哦.但是切记不要太长时间了,因为真的很累,而且动作要求也比较高,没有一点运动基础很难完成标准的动作.

横山县13772474372： HIIT高强度间歇训练入门应该怎么做?有哪些手机app可以用 - ？
展尚卡尼： keep,Fittime

横山县13772474372： 高强度间歇训练适合所有人吗 ？
展尚卡尼： 具体HIIT的训练方法: 选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行),然后进行5分钟的热身.进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT.以一分钟的中速运...

横山县13772474372： 什么是高强度间歇运动 - ？
展尚卡尼： 没有.没有高强度间歇运动,正确的是高强度无间歇运动,HIIT就是了.在短时间内,无休息无停顿的运动,达到高效燃脂的目的.