怎样能快速练出胸肌

如何在一个月内快速练出胸肌、腹肌？~

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼胸肌。要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

扩展资料：健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

一些健美运动员和举重运动员绞尽脑汁想办法让自己的胸部变大。
有些人的胸部不对称，而有些人则是为了对付男人的胸部，尽管他们经常锻炼。
人们总是希望能在30天或更短的时间内找到一个快速的方法让手臂和胸部变得更大。不幸的是，没有什么灵丹妙药能在一周甚至30天内锻炼你的胸肌。
如果你想有更好的胸部定义，并愿意投入工作，请继续阅读。今天，我们将讨论如何通过正确的锻炼来获得更大的胸部。

不管有没有装备，都要有一个更大的箱子，有针对性的练习来锻炼胸大肌的不同部位，以达到整体的对称
其他有助于胸部发育的方法，一个成功的锻炼让你开始。
如何快速让胸部变大？
如果你认为你可以快速打造一个更大的胸部，那么请三思。需要耐心和努力才能达到黄金时代的水平。即使这样，他们通常一周只做两次胸日，不超过三次。
要真正锻炼胸肌是需要时间的，这样胸部才会更大。大多数项目需要10到12周的稳定决定，才会有明显的不同。
当然，花时间在健身房里是必要的。但这并不是锻炼胸部肌肉来改善你的整体体格的全部。

你还必须：吃正确的食物(远离错误的食物)。每天保证充足的睡眠。在每次锻炼之间至少留出两天的恢复时间(这意味着你一周不能锻炼胸部超过三次)。正确锻炼，以避免任何类型的伤害，这可能会完全打乱你的计划。
1. 吃正确的食物
我们之前已经说过了，我们还会再说一遍。健康与其说是运动不如说是饮食！你可能不想听，但这是真的。
如果你真的想拥有更大的胸部，增强你的胸肌，你需要从厨房开始。以下是你应该吃的东西：蔬菜(很多)，水果，全谷物，瘦肉，坚果和种子，质量的鱼。
尽量远离高血糖指数食物，尽管精米可以作为锻炼前的一餐。它可以为你的锻炼补充能量，帮助锻炼后的肌肉恢复。
吃高蛋白的食物，帮助你的锻炼和保持自己的饱腹感。事实上，研究表明，睡前摄入蛋白质可以加速运动后的恢复。
2. 得到足够的睡眠

人们很忙，有时这意味着睡眠受到影响。如果你想在健身房里取得真正的成效，那么你需要优先考虑睡眠。
当你剥夺身体的睡眠时，重建肌肉所需的重要荷尔蒙就会消耗殆尽。它还可以产生炎症反应，这可能会抑制肌肉的恢复。
一些研究认为，运动员每晚应该睡10个小时或更多。对于职业运动员(包括健美运动员)来说，睡眠甚至比普通人更重要。缺乏高质量的睡眠会对他们的运动造成严重影响：反应时间，精度，慢游转，Submaximal强度，认知功能下降。
3.复苏的日子
如果你正确地锻炼，那么你就是在把你的肌肉推向极限。这意味着，你的肌肉纤维正在撕裂，需要足够的时间来恢复，然后你再继续工作。
你认为经济复苏是为弱者准备的吗？再想想。恢复日实际上是你的肌肉锻炼的日子，而不是你在健身房的时候。

此外，你的睡眠会受到影响，我们刚刚了解了为什么你需要尽可能多的睡眠。你的肾上腺会变得疲劳，产生过多的皮质醇。如果你不想增加脂肪，那就不好了。
相信我们，在你的下一个胸礼日之前请留出时间休息。如果你真的需要去健身房，那就在胸间的日子里锻炼你的下半身。不要让所有的努力都没有回报。
4. 正确形式很重要
没有适当的形式，你不仅不会得到任何收获，而且几乎肯定会伤害自己。
你绝对不想成为那种在健身房里不知道自己在做什么的人。自信和正确的知识会让你走得更远，所以如果需要的话，一定要练习你的形式。
稍后，我们将连接一些视频，向你展示如何执行建议的练习。
重量级的运动并不能给人留下深刻的印象，尤其是当你没有正确地做运动的时候。留着以后再说吧，等你有了完美的阵型。

俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 是的确实可以，我一直坚持练习。效果还行，虽说胸前凸起的不太明显，不过真的很有效果。 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

只需3个动作，48天就可以拥有胸肌，肩宽俯卧撑，可以练习胸肌外侧，同肩俯卧成可以练习整个胸部

弹力带健身，胸肌篇！

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老佳鱼肝： 1、坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的.2、俯卧撑在椅子上做(三张椅子),...

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老佳鱼肝： 锻炼胸肌可以做俯卧撑、引体向上、扩胸运动、杠铃推胸等运动.对于练胸肌,一定要坚持,并且最好隔一天练一次,否则肌肉没有得到恢复和生长时间,那么作用也不大,同时要多吃蛋白质含量高的事物,比如说鸡蛋和牛奶,还有肉类.1、...

抚顺市18524446742： 怎么样能快速练出胸肌?？
老佳鱼肝：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

抚顺市18524446742： 怎样快速练出胸肌呢?？
老佳鱼肝： 20天是很难练出胸肌的,肌肉的周期是3个星期为小的周期,3个月为大的周期,做做俯卧撑,这个是连胸肌的最好办法,1--3---7 过一段时间1---2--4--6开始是星期137来练2个月,如果肌肉痛了就多休息两天,这样连2个月,然后开始1---2--4--6这样的练法,然后多吃一点牛肉,这样很快就有看到效果的,希望我的答案能帮到你,希望采纳.

抚顺市18524446742： 怎么才能在最短时间练出胸肌 - ？
老佳鱼肝： 锻炼胸肌的方法有很多,切记不要图快操之过急,要循序渐进,健康锻炼: 双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部.动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太...

抚顺市18524446742： 怎样才能快速练出胸肌?？
老佳鱼肝： 坚持锻炼`吃营养一点的东西`结合运动饮食!

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老佳鱼肝： 训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉.每个动作练五组,每组做6-8次. 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外...

抚顺市18524446742： 怎样可以快速练出胸肌? - ？
老佳鱼肝： 哑铃大多是练手臂力量,练胸肌的话买弹簧拉力器吧,二三十块钱而已,用四五年不是问题.当然,哑铃也能,不过效果不是很明显哦.下面是挑选来的效果较好的7种训练方法 坐姿单臂颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌. B.开始位置:...

抚顺市18524446742： 胸肌怎么才能最快练出来啊 - ？
老佳鱼肝： 每天坚持俯卧撑50到100次、手臂尽量打开来做!很快你就有胸肌了!