怎样锻炼

怎样合理的运动？~

遵循合理的安排运动负荷原则。
合理的安排运动负荷原则是指在身体锻炼中，要根据锻炼者自身的情况，合理地安排运动负荷。既能使身体产生一定的疲劳，又能承受，并能与休息合理地交替。
一、原则依据
1、适应性的原理
体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发，逐步提高要求。
一般来说，由于新参加身体锻炼的人起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人，尤其对中老年人来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。
对于青少年儿童来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。
青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强，因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然，由于青少年儿童正在长身体，身体锻炼负荷的提高也应慎重。
2、人体生理的超量恢复原理
在身体锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充，体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。
在反复的刺激——恢复——刺激下，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水平，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，体质就能逐步得到提高。

二、原则要求
1、在安排身体锻炼的内容时，要注意循序渐进
它主要体现在运动负荷的掌握与提高上。运动负荷的测定方法有两种：
一种是表面数据，是以身体锻炼的成绩作为衡量尺度，如跑速、动作重复次数或频率等。这是人们的习惯测法，但其不能直接反映身体机能的负荷状态。
另一种是内部数据，是直接测定身体锻炼时人体的机能状态，如测定心率按最佳心率要求确定每次锻炼的运动负荷，这种方法麻烦些。但心率对速度快、强度大的锻炼内容不仅比较灵敏，也易受情绪的影响。
也有学者认为：只按心率来确定运动负荷而忽视血压指数是危险的，因为心率和血压对运动负荷的反映不完全一致。
我们在身体锻炼中将两种测定方法结合起来运用，可更客观些。开始进行身体锻炼时，应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点。并随着锻炼水平的提高（可以2－4周作为一个阶段）加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。
2、锻炼负荷提高的幅度要适当
身体锻炼不同于运动训练，其内容与方法的选择、运动负荷的安排，灵活性和可选择性比较大，在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷，而且现代体育科学研究证明采用有氧代谢进行身体锻炼，其健身作用较大。
因此在负荷提高的幅度上不要过大，时间上也不要操之过急，中老年人尤其要注意。
3、对于曾经坚持经常锻炼，但因故停了一段时间而又重新开始锻炼时，应根据身体的现状安排锻炼
因为由于前段时间未能坚持锻炼，可能引起身体机能的消退。在通常情况下，应尽力坚持经常锻炼，这既是练身体也是练意志。
但当身体健康情况不佳或情绪很低落时，人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降，有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象，就不必勉强坚持身体锻炼，即使坚持，也应适当调整锻炼内容和运动负荷。
4、坚持实际的原则
在身体锻炼中，承担多大的运动负荷最为理想，提高的幅度多大合适，应用什么客观指标测定，这些问题应根据每个人的实际情况确定。
即要对每个从事身体锻炼的人的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定，并经常进行综合分析，以科学的方法确定身体锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。


扩展资料：
合理并适量的运动是我们健康的第二大基石
现代人出门就坐车， 上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病的最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括：
打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上楼走路、慢跑。老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为10～30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
运动做到三个字：三、五、七：
1、“三”：一次三公里三十分钟以内；
2、“五”：每星期最少运动五次；
3、“七”：适量运动。提倡打太极拳。
参考资料来源：百度百科-合理安排运动负荷原则
参考资料来源：百度百科-健康四大基石

　　一天中锻炼的最佳时间
　　下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。
　　不宜运动的时间
　　进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。 饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。
　　最优运动时间段：
　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段： 早晨时段：晨起至早餐前 上午时段：早餐后2小时至午餐前 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 晚间时段：晚餐后2小时至睡前 以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。 现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。 此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
　　编辑本段锻炼注意事项
　　最糟糕的六个锻炼习惯 单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间。
　　1.边看书边锻炼
　　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
　　2.运动到大汗淋漓
　　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。 除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
　　3.只骑固定脚踏车
　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来
　　4.绕的肌肉松弛。
　　开举重练习 女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”
　　5.饿着肚子做运动
　　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
　　6.照猫画虎不求甚解
　　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说：“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

热身的时间
　　热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。 　　2个公式计算心率 　　最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率 　　最佳运动心率换算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80% 　　例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。
热身的内容
　　1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 　　拉伸大腿后部肌肉： 　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一 　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。 　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二 　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 　　拉伸小腿（后部）肌肉 　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。 　　拉伸背部肌肉 　　坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 　　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 　　肩部环绕练习 　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 　　 摆胯及绕跨练习 　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 　　 扭膝旋转练习 　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 　　 脚尖环绕练习 　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

人体各时间段的情况：

深夜的1点到4点
人体大部分器官放慢或停止工作的时候，是我们可以充分休整的时间，肌肉完全放松，血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。

清晨5点到7点
肌体开始苏醒，这时候起床很快就精神饱满，尤其是7点的时候，肾上腺皮质激素分泌进入高潮，免疫功能加强，很适合运动。

上午8点到12点
神经最兴奋的时候，记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态，所以这段时间适合工作、学习或出游，不要做运动。

下午13点到16点
尤其是春天和夏天，人容易疲劳、犯困，这时候最好休息，不要在午饭后做大运动量运动。

17点到20点
体力和耐力是一天中的最高峰，是运动的最佳时间，会达到非常好的效果，而且对睡眠相当有利。

晚上22点钟左右
体温开始下降，睡意会慢慢向你袭来，身体的功能趋于低潮，不适合再做剧烈运动。要使人体内部骨头更坚硬，五脏更强健，血液更畅通，体温更平恒，呼吸更久远，身心五行平衡上升的良策！

不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。

早上锻炼：
1、 当天晚上就把第 二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。
2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。
3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。

下午或晚上锻炼：
1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。
2、如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。
3、晚上锻炼与睡觉的时间间隔应在两小时左右，至少不低于1小时。

常见的有氧运动项目有：
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。
有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动的准备
1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。 　　
2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，在最短的运动时间里发挥出最好的效果。 　　
3、在运动之后应该进行放松运动。

关于运动的频率

美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。
运动自护妙招
运动前一定要做好准备活动 　　
运动后不能立即喝水 　　
如果在运动中受伤，应立即停止运动，并采取相应的救护措施 　　
天气寒冷的时候要及时穿上外套，以免着凉 　　
做器械锻炼时要根据自己的实际情况量力而行，可以做相对能承受的重量，增加组数。 　　
夏季运动出汗后不要用凉水立即洗头或洗澡

运动健身的的三大误区
一、运动锻炼强度越大越好：
有用的运动做得太多会产生相反的效果。专家指出锻炼过度会出现危险。特别是对刚刚开始锻炼的人更是如此，身体需要休息和复原。事实上，我们希望从锻炼中获得积极的效果，正是在休息期间出现的。而且锻炼身体到了某一程度后就会发生效果递减的现象。假如你一星期锻炼三次已经获得成功，那么，即使你一星期锻炼六次，也不会获得双倍的好处。好处只能稍微增加一点而已。同时你还会因为锻炼过度而增加受伤的危险。如何办？适可而止是最好的办法，无论吃东西或是锻炼身体都是一样。 　　
二、锻炼身体之前不能吃东西：
这个问题必须因人而异。事实上吃过东西后才开始运动可能会好一些。饭后做一些温和的运动，可能比饭后很久才运动消耗更多的热量。所以说，饭后散步在医学上是有一定的道理的。 　　
三、最好在早晨锻炼：
除非你是在军队里奉命如此，否则不一定要在早晨进行锻炼。你什么时候最方便就什么时候运动。专家们建议，唯一的例外是在天气炎热的季节，为了避免最热和最潮湿的时刻，你应该在早晨和傍晚进行锻炼。

喝水
运动前半个小时可以多喝水 然后主要以润喉为主
运动中最好是喝运动饮料 补充糖分和适量的盐 保证运动顺利进行

运动后要稍许喝水 半小时后可以大量补水


这要看你喜欢怎么的运动，比如跑步能增加肺活量，加强脚力等，做伏卧撑能增强手劲，同时也能使腹部变的更有型。每一种运动都会有它的好处的。

睡前瑜伽睡前必做的三个体式，可以给宫腔来个大扫除

锻炼身体吗？锻炼最重要的是要坚持！！！

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静海县13089548420： 锻炼(汉语词语) - 搜狗百科？
权仁妇可： 在晚睡前锻炼

静海县13089548420： 锻炼身体方法? - ？
权仁妇可： 楼主,其实锻炼身体的内容丰富多彩,方法很多.楼主可选择一些增强心肺功能的锻炼内容,如跑步、球类、游泳等,对人体来说,处于不停地跑动跳跃的运动状态,持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用.每周要坚持2~3次,也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容,如引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作,只要合理安排运动量,就会有明显效果.还可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容,如各种活动性游戏,散步,周末、节假日的远足郊游等,对于松弛紧张的工作学习后的神经,消除疲劳,获得轻松愉快的情绪,有重要作用.总之,每个锻炼者只要从实际出发,选择一项或几项简便易行的健身活动,坚持锻炼,就能得到强身健体的目的.

静海县13089548420： 如何锻炼才正确? - ？
权仁妇可： 仰卧起坐可以去掉肚子上赘肉,每天早上和晚上睡前在床上做,比如早上做1组10个``以后可以坚持``慢慢加`后天可以`2组`20个`依此类推,臂力还是掉单杠.俯卧撑.锻炼身体主要以走路,快速走路为好,跑步爬山腿布会变粗,变结实

静海县13089548420： 如何锻炼! - ？
权仁妇可： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

静海县13089548420： 怎么锻炼 , - ？
权仁妇可：朋友你好!下面我来为你回答:最好的方法是长跑,每天20min以上,速度不应过慢,能初步使身体有形,并减轻体重. 要坚持! 如果你想使肌肉大幅增大,则必须注意饮食,且多作高强度、多次数的无氧运动. 可尝是试下面的练习方法: ...

静海县13089548420： 怎么锻炼最有效 - ？
权仁妇可： 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至...