每天坚持走路5公里的路,吃的非常少只吃素菜和少量面条,能瘦吗?
每天步行5公里是可以减肥的。不过还是要注意方法,不恰当的方法可能会适得其反。
1、初级步行训练计划
基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
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2、中级步行训练计划
1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。
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3、高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。
2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。
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4、饮食配合
合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,每天餐后喝喝茶,不但有助于排便和健康消除脂肪,同时也不会阻碍营养健康的摄入,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。
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每天坚持跑步五公里,按照慢跑的配速,一般都是持续在二十分钟到三十分钟之间,没有运动经历的女性,一般都需要半个小时才能完成。
而半个小时的跑步对于减肥来说,绝对是有一定效果的,但是熟知减肥原理的人应该知道,减肥是一个加减法,你能不能瘦下来取决于你吃进去的能量和消耗的能量的差值。
当你消耗的能量,也就是你身体新陈代谢和你每天生活工作以及运动,甚至你吃东西的时候消化消耗的能量,都是属于消耗的能量。
而你吃进去的一切食物,除了白开水,都是含有能量的,这所有的能量合起来叫做能量的摄入量。摄入量比消耗多,你就会长胖,相反就会变瘦。
而消耗的能量中,增加运动消耗是我们最好控制,最有效控制的手段。我们的代谢是非常稳定的,我们消化食物等等消耗,也是我们无法控制的,只有运动消耗是我们可以主动控制的。
所以,从这个角度看,你每天慢跑五公里,是属于额外增加了运动消耗,按道理是可以让你瘦下来的。但是这个瘦下来是有前提的!那就是你的消耗要大于摄入。
很多人的饮食摄入的能量是大于消耗的,而且是大很多的。当他参与了每天跑步五公里以后,仅仅是减缓了长胖的速度,而没有让他的消耗大于摄入,这不是因为他跑步没有效果,而是他的摄入实在太大了!
每天坚持跑五公里,想要让自己瘦下来一定要满足这个条件,那就是你平时的消耗,加上你跑步的消耗,要大于你吃进去的能量。
所以,如果你希望自己瘦下来,你除了跑步之外,你还要控制你的摄入,至少让你吃的稍微比你消耗的少一点才行。很多人做不到这一点,导致自己越来越胖。
最可笑的是很多人跑步之后,体重越来越大,还埋怨跑步瘦不下来。实际上不是跑步瘦不下来,而是跑步只能减缓你长胖的速度!
以上,都是针对体能比较差的女性来说的,因为对于体能稍微好一点的男性来说,五公里实际上二十分钟左右就可以跑完了,甚至有些人二十分钟都不到就跑完了。
这样的时间的锻炼,是达不到燃烧脂肪的目的的。我们在跑步的时候,达不到半个小时,往往是达不到把糖分几乎消耗殆尽,进而大量消耗脂肪的目的的。
跑步二十分钟,虽然也消耗了你的能量,但是这些消耗更多的是对你的血糖的消耗,对你身体中的糖分的消耗。当你身体中的糖分不够的时候,你的身体会收到信号,让你吃更多的食物补充糖分。
所以你如果不在跑步的时候,直接达到燃烧脂肪的程度,你是很容易因为你的身体让你多吃而把你消耗的能量补回来的。
每天跑步五公里的确可以减肥,但是体能比较强的人最好多跑一些,达到每天跑步半个小时甚至一个小时。
同时再控制你吃进去的东西,能量不要超过你消耗的能量,这样你就可以慢慢瘦下来了,你消耗的能量比吃进去的能量大多越多,你瘦的速度就越快!
现在生活中很多的人都把减肥挂在嘴边。有的人虽然坚持减肥,但是减肥的效果并不理想,甚至有些人还出现了越减越肥的状态。为什么会这样呢?其实这是因为他们掉进了减肥的误区,方法错误,自然效果不好。那么,如何健康的减肥呢?下面就来了解一下吧。
减肥误区
1、拿对别人有效的食谱自己来用
每个人的体质不一样,对食物的吸收程度也不一样,因此对别人有用的食谱对你不一定好使,所以总是按照别人的食谱来吃饭,没有效果甚至越减越肥也是正常的。
2、节食、不吃东西
节食其实对脂肪并没有太大的作用,减掉的基本都是水分,而且长时间节食,身体机能会变得紊乱,消化功能也受到影响,对身体健康有害处。
3、面对爱吃的食物时拼命忍住
当强迫自己完全与喜爱的食物隔离时,反而会使它们变得更加吸引你。当你长时间禁止自己的欲望,某一天受到了挫折或者心情不好的时候就会大吃特吃,这样功亏一篑。
4、时刻关注自己的体重
很多朋友在减肥的时候总是时刻关注自己的体重,每天都会上称去看,有的甚至一天看好几次,这样给自己带来了很大的精神压力,对减肥并没有帮助。
5、运动后吃东西
很多人在运动之后都会想着补偿一下自己,觉得自己运动了这么长时间,消耗了很多热量,稍微吃一点没什么关系。但往往有时候一块饼干的热量就可以赶上你运动消耗的热量。
6、急速降低热量摄入
很多人节食减肥急速的降低热量的摄入,这样身体的新陈代谢速度会变得很慢,消耗的热量非常少,很有可能你饿个半死一天消耗的热量也赶不上原来一天消耗的热量。
7、摄入大量蛋白质
高蛋白的食物确实能够减肥,但是如果大量的摄入,到了中期身体会将其作为能量来源,这样就会使肌肉蛋白迅速流失,对减肥不利,还会影响身材。
8、只吃低热量的食物
很多人减肥就光吃低热量的食物,认为这样就不会摄入热量过多,实际上并不是所有的低热量食物热量都低,大量食用没有什么好处。
运动健康减肥
1、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
另外,可以再上班途中锻炼“瘦身操”
乘车时如果坐着,就并拢双腿从地面抬起5厘米左右,将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时,双腿前后交叉,将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸,保持6秒钟,左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上,全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。
2、力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
3、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。
饮食健康减肥
1、食欲控制法
克制食欲,每餐只摄取您以往常量的百分之七十。一个星期之后,您的胃就会自然而然地缩小,而食欲也自然而然地下降。大多数肥胖患者都有很好的胃口,这样的话则可以通过药物治疗来降低食欲。
2、少吃多餐法
少吃多餐法就是把一日三餐这个日常饮食习惯细分成更多的餐数。当您感觉饥饿的时候,吃得越慢越好。这样就能减少多余脂肪的堆积。
3、水果减肥法
在平时很多的人都用水果来减肥。水果减肥法 是指除了水果以外,什麽东西都不吃,全日只吃水果,直到吃饱为止。当然不是什麽水果都适合用来减肥,较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。
减肥原理
吃水果能在短时间内令人有减肥的效果,因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果,可以让我们身陈代谢速度变快,值此减轻体重。
中药食材减肥
1、草本药物减肥法:我们可以通过使用具有抗肥胖疗效的中药来减肥。这包括一些减肥药贴和草本口服药物。而现在,最流行便是通过提取中药的活性成份制成口服药片,大大地提高药物的吸收,从而更快速地减掉脂肪。
2、白醋减肥法:白醋所含有的氨基酸不仅能消耗掉体内的脂肪,还同时能帮助促进糖和蛋白质等物质的代谢。根据调查所得,每天摄入15毫升到20毫升的白醋,一个月就能减少6斤脂肪。
3、饮茶减肥法:我们都知道,不健康的饮食习惯是肥胖的根源。用茶代替碳酸饮料不仅能减少热量的摄入,还能更有效地促进身体新陈代谢和脂肪分解。
结语:每个人的体质不一样,对食物的吸收程度也不一样,因此对别人有用的食谱对你不一定好使,所以总是按照别人的食谱来吃饭,没有效果甚至越减越肥也是正常的。以上小编介绍了一些健康的减肥方法感兴趣可以学习一下哦。
这种情况的话,可能对于减肥有一定的效果,但是这样可能会让你的身体素质变差,因为毕竟所需的营养不够。
每天坚持走路5公里,吃的又非常少,吃素和少量的面条,瘦是能瘦下来,但这属于恶性减肥,于身体健康不利。
那肯定是可以瘦的,关键是我感觉如果跑的效果会更好一些嗯,当然,只吃少量的素菜和少量的面条,嗯,这个也要考虑一下身体的昂否还充足,如果你这样子的话,也会导致身体不健康,尽管你瘦了下来
每天坚持走五公里的路,吃的非常少吃,吃蔬菜和少量的面条,如果一直在坚持下去,那肯定会瘦的,这毫无疑问的每天吃的东西,那比较少的法子肯定会瘦下来。
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