健身房器械健身计划有哪些
健身房器械健身计划有哪些
健身房器械健身计划有哪些?如今不少人都开始去健身房健身,不过初入健身房可能会不知所措,面对那么多器材不知道如何去锻炼,也没定制健身计划,下面就讲讲健身房器械健身计划有哪些。
健身房器械健身计划有哪些1
周一训练安排:胸+背
动作一:平板杠铃卧推?组数/次数:4*12—15RM
动作二:坐姿器械夹胸?组数/次数:3*15—20RM
动作三:平板哑铃卧推?组数/次数:4组*12—15RM
动作四:T杠高位下拉?组数/次数:4组*12—15RM
动作五:坐姿器械划船?组数/次数:4组*15—20RM
周三训练安排:肩+手臂
动作一:坐姿哑铃推肩?组数/次数:4*12—15RM
动作二:直立哑铃侧平举?组数/次数:4*15—20RM
动作三:直立杠铃弯举?组数/次数:4*12—15RM
动作四:仰卧杠铃臂屈伸?组数/次数:4*15—20RM
周五训练安排:腿
动作一:杠铃深蹲?组数/次数:4*12—15RM
动作二:坐姿器械腿屈伸?组数/次数:4*12—15RM
动作三:坐姿器械腿举?组数/次数:4*12—15RM
动作四:负重哑铃箭步蹲
健身房健身计划总结
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
健身器材多,选择性也高,只要了解的透彻,就可以选择适合自己的,然后制定一套专属自己的健身房器材健身计划。
不过,还是要提醒一下大家,运动可以但一定要适量,如果是初入健身房,那么健身计划应该由少到多的好,千万不能一口吃个大胖子,这样身体会吃不消的。
健身房器械健身计划有哪些2
一、健身房计划表
运动前
让脂肪烧得快一些外:发挥纤体霜的最佳效益运动前,可以做的工夫其实很多。但重中之重,无非是如何最大限度消脂。
你有想过要把纤体霜带到健身房么?很多MM恐怕还只是循例在睡觉前使用纤体霜吧?
大部分外用的纤体产品是使用天然草本植物中萃取的有效活性成分,这些活性因子能应用于积存脂肪过剩的皮下组织,促进肌肤微循环,减少脂肪堆积,从而达到局部瘦身的目的。
而事实上,运动锻炼中的身体新陈代谢加快,身体皮肤内的脂肪球会变小,因此在运动前先涂抹一层纤体霜,可以使身体迅速、彻底地吸收纤体霜中的有效成分,同时因为运动使身体发热,纤体霜的瘦身效果发挥得淋漓尽致。
同时,MM们一般都较喜欢跳操等全身有氧运动,而稍做器械训练等局部雕塑,所以,在运动前,针对性地对重点部位涂抹纤体霜,自然会令重点部位的纤体效果更胜一筹。
私教提醒:小腹、大腿是MM们的减肥热点部位,许多MM喜欢在运动前,在这些重点部位厚厚地涂上一层纤体霜,然后再用保鲜膜包好,坊间传闻这样能最大限度发挥运动减肥的效果。不过杜梅却提醒MM们注意,腹部不要用这种“保鲜膜减肥法”。
因为在运动中人会大量出汗,一次运动至少半小时以上,如果腹部大量出汗,混杂了纤体霜物质,汗液往下流至隐私部位,又没有及时清洗,则容易引发细菌感染。
内:烧脂饮品谨慎选市面现在推出许多燃烧脂肪饮品,加速新陈代谢,促进身体的燃烧机能,将脂肪先打散,令身体更易将之燃烧,提升烧脂效率。
私教提醒:此类产品通常会加速身体新陈代谢,过度使用有可能加速心率,所以建议选择专业品牌,使用前最好先由私教为你全面测试体能后,再决定使用方案。
运动中
让运动持续愉悦抑菌香体运动更轻松许多MM不敢到健身房运动,有很私人的理由。比如个人体质较易出汗,“香”汗淋漓时既担心影响旁人,带来尴尬,又影响了自己不能享受运动的愉悦感。
但逃避总不是办法。为此从此谢绝运动更是因噎废食。此类问题其实可以求助科学。
其实,问题的关键并不在于出汗量多少,汗味来源于细菌的作用。我们可以简单地理解为:“流汗(无论多少)+细菌=汗味”。
我们感觉最易滋生汗味的腋下,汗水只占人体汗量的1%,但由于此处汗水不容易蒸发,而腋下细菌种类较多,分布更密集,在细菌的作用下,最后导致了全身99%的汗味来源于此。
所以,针对性地使用专业止汗产品,一旦开始出汗,止汗活性成分会溶解在汗液中,抑制细菌作用。而专业的止汗产品不会堵塞毛孔,运动后洗澡便可洗去,无需专门卸妆。
运动后
修整线条加倍HOT外:舒缓放松也是塑形大汗淋漓的运动过后,纤体工程仍未结束。MM们总不会想要有“大只佬”的6块腹肌吧?地域MM,最佳的腹部线条,是平坦紧实。所以,舒缓放松是首要工作。
久坐Office的OL们,是否感觉肌肉有些酸疼?这是因为运动使身体产生乳酸,乳酸积累而产生的酸痛感。产生乳酸以后肌肉的耐受力下降,运动的效果会变差,持续堆积乳酸会使肌肉僵硬,弹性变小。
所以,我们除了要保持时常运动,加速乳酸的自我吸收,还可以在此时使用舒缓肌肉的美体产品,令肌肉保持弹性,不会令肌肉变成“大只佬”的圆块状,而是漂亮的细长形肌肉线条。
私教提醒:沐浴后,趁着身体还很热的时候做一回全身按摩,在需要瘦身的部位如上臂、腰腹部、臀部、大腿等处重点按摩,可以加速血液循环新陈代谢。希望快速瘦身的MM也可在此时再次涂抹纤体霜,令瘦身效果更明显,且不容易反弹。
内:增加蛋白质修整线条“运动后10—20分钟,补充蛋白质,其实会有更好燃脂效果,而非一般人所想的增加肌肉。”杜梅说,很多MM并不知道这一点。
二、怎么制定健身计划
1、目标的力量是无穷的
制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说:“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近,我利用休假的8天时间,学会了风帆冲浪。
学习新东西的感觉真好,这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮,不需要走进体育馆就可以健身!”
2、找个健身伴儿
纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现,和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够,可以找2、3个。“参与的朋友越多,自觉性就会越高。”
3、想象瘦身后的模样
当健身计划变得令人头痛时,想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时,我会对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。”
4、随“季”应变,改换项目
如果每天都吃一样的`东西,你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。
在坚持基本性项目的同时,每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换,而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。
5、快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块肌肉,而是想一想玩得高兴与否。
美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说,“如果我觉得提不起精神,我会放下哑铃练习或传统的心肺运动,而去参加竞技性更强的活动,比如篮球比赛或网球比赛”。
如果你不喜欢参加比赛,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目,如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中,他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6、健身和吃饭一样,是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目,甚至会在每天检查自己第二天的日程,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。
7、偶尔把运动强度降低
“有时我会把运动强度降下来,与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做,还不如出去散步1公里,让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。
如果你经常锻炼,那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。
如果感觉很累,就去公园走走。只要一踏上去公园的路上,我就会感到精力充沛
运动的时候不能给自己太大的压力,更不要给自己定一个特别难完成的目标,只要每天让身体得到充足的运动之后,就可以了,真的没有必要做太多多余的运动。
求健身房器械锻炼计划
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)少吃多餐,丰富的早...
女生健身房器械健身计划~
具体健身房器械健身计划安排:1.一周三次的训练计划,星期一,有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。星期三,有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。 星期五,有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。2.周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普...
新手女生健身房健身计划
女生健身练手臂的好处、手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。 星期五、练腿+划船机有氧由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。 划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没...
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健身房如何制定健身计划1 1、健身房健身一周计划 周一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。 周二:健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动,运...
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健身房训练计划
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去健身房练器械类的!求一份一周练身的计划表,要分什么补位的!一天一...
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女性健身房健身计划1 星期一:练胸+跳绳20分钟 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。 减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。 无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。
健身房新手如何制定锻炼计划
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关于健身房的健身计划
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿...
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宜昌市19813633820: 求一份器械健身计划?
暨于参芍: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...
宜昌市19813633820: 健身房健身计划 - ?
暨于参芍: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
宜昌市19813633820: 健身房的健身计划(详细说明每天健身的器材,时间等) - ?
暨于参芍: (注:本文均为健人SK原创手打,倾情回答,严禁转载)点我的名字可以看到我回答的其它问题,大多有关健身的都被采纳为答案了,我决定以楼主这篇作为“健身房运动减肥”的标准范本. 楼主够下本的啊,这样就对了.不过贵...
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宜昌市19813633820: 去健身房怎样合理健身?求一套合理的健身计划! - ?
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宜昌市19813633820: 请大师为我做一张详细的健身减肥计划表“健身房”我25岁身高161 ?
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宜昌市19813633820: 健身房训练计划 - ?
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宜昌市19813633820: 求 女生健身房健身计划 - ?
暨于参芍: 女生健身房健身计划: 【本人原创,复制请说明】 周一:上半身和有氧运动 上斜哑铃卧推3*30 俯卧撑3*20 仰卧臂屈螩3*20 窄距俯卧撑3*10 上斜哑铃弯举3*30 杠铃弯举3*20 肩部推举机3*20 俯卧撑3*15 3*10引体向上 跳绳1分钟...