怎样练肩膀上的肌肉图解

怎么锻炼肩上的肌肉？~

　　按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
　　健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.
　　肩部锻炼动作：
　　哑铃推举 4组
　　哑铃前平举 4组
　　哑铃侧平举 4组
　　注意事项：
　　锻炼前注意小跑几分钟热身；
　　运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
　　哑铃推举

　　哑铃侧平举

　　哑铃前平举

　　

肩膀肌肉的全方位打造训练

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平举 ：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
肩部三角肌锻炼方法大全

（02）哑铃交替前举 ：
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
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（03）拉力器前平举 ：
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
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（04）杠铃立正划船 ：
类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠铃颈前推举 ：
类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
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（06）阿诺德推举 ：
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿诺德推举

（07）斯科特举 ：
斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）哑铃侧平举 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
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（02）单臂哑铃侧平举 ：
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
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（03）坐姿哑铃侧平举 ：
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器侧平举 ：
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束（3）：绳索侧平举

（05）侧卧直臂平举 ：
单臂哑铃侧平举的引申动作。
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（06）哑铃肩上推举 ：
能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

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（07）轮换坐推哑铃 ：
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
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（三）三角肌后束：

（01）反式蝶机展肩 ：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
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（02） 俯立侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（03） 坐姿俯身侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（04） 俯卧侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（05）拉力器俯身侧平举 ：
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
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（06）杠铃颈后推举 ：
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
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（07）杠铃后肩划船 ：
类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束（5）：后肩划船

有 网上能查到

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义县18499875032： 怎样练膀子上的肌肉? - ？
革丹忆辛： 肩膀上的肌肉是三角肌.三角肌分前、中、后三束.前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉,练单项肌肉,正常饮食即可.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

义县18499875032： 如何锻炼肩部的肌肉? - ？
革丹忆辛： 肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大.肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔.即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿. 有些锻炼胸肌的动作,也能使肩部肌肉受益,...

义县18499875032： 如何锻炼肩部肌肉 - ？
革丹忆辛： 肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分.三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成.1.前平举主要练三角肌前束和斜方肌.自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原.2.侧平...

义县18499875032： 肩膀上的肌肉到底怎么练 - ？
革丹忆辛： 用哑铃练肩 肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束. 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原.提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做. 2....

义县18499875032： 肩膀这里的肌肉怎么练?？
革丹忆辛： 斜方肌 1、背后耸肩(在史密斯架上做)——注意用斜方肌,而不是肱二头肌提起重量,主要是不能屈肘.2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体.动作中注意提肘,直到把横杠拉到下颏.3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动,而不是在大腿前面.4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些.注意力应集中在肩胛骨的运动上. 练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵.他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个,做3——4组金字塔式练习.中等强度训练日他每组做5——8次,大强度训练日每组做4次.

义县18499875032： 男生怎么练肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法 - ？
革丹忆辛： 一:立正划船 A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂. B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前. C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平...

义县18499875032： 肩大肌的训练方法 - ？
革丹忆辛： 背部肌肉 谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能.主要的背部肌肉包括: 竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部).在硬拉和山羊挺身等动...

义县18499875032： 怎么练肩部的肌肉? - ？
革丹忆辛： 怎样练宽你的肩膀 爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型.宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象.这不但影响体型的美观,而且也使许多男青...

义县18499875032： 肩部肌肉怎么才能锻炼好.？
革丹忆辛： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.你还要通过有氧运动(所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等.

义县18499875032： 什么方法能有效的锻炼肩部肌肉? - ？
革丹忆辛： 1. 立姿提铃 要求身体站立,手提杠铃,将杠铃上提至胸部,再缓慢下降.该动作可使三角肌获得良好的外形. 2.颈后推举 可锻炼到整块三角肌.双臂伸直托起一个哑铃,然后将哑铃缓慢降至头后.稍停一会儿再慢慢还原.又或者两手宽握杠铃,置于颈后肩上,将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直. 3.哑铃侧平 举手持哑铃,两臂同时或轮换向身体侧面平举,举至稍高于肩部的位置,再缓慢放下.对锻炼三角肌前中束很有帮助. 4.俯立侧平举 主要练三角肌后束.俯立、双腿微屈,上半身前屈且与地面平行,双手对握哑铃,自然下垂.持铃向侧上方提起,上提到超过肩部高度,停留1-2秒,再缓慢下降至预备姿势.颈后推举对三角肌后束的锻炼也很有效果.