怀孕可以锻炼盆底肌肉吗

为什么想怀孕,要做盆底肌训练~

指导意见：
一般情况下排卵期同房，怀孕可能性较大，若月经周期规律，下次月经来潮前的14天左右为排卵日，排卵日前5天、后4天之间共十天为排卵期。而月经不调的女性监测排卵要在月经期的第10天到医院做B超 监测。

没怀孕锻炼盆底肌当然有好处，既能促进你的体形美。还有对以后怀孕更有好处，生孩子能顺产，不用来一刀之苦，愿你坚持下去。

当然可以

女性在生产过程中，最为重要的肌肉群就是盆底肌了，孕妇在生产前，也就是怀孕期间，就可以适当锻炼盆底肌，这样有助于生产时候的肌肉用力，那么该如何锻炼盆底肌呢？

　　孕期盆底肌肉怎么训练

　　1.收缩盆底肌肉

　　如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。

　　Kegel运动，可以直接下载G动APP，一天三次进行锻炼，其实感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。

　　

使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。

　　第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。

　　2. 保持住收缩几秒钟，然后放松

　　一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。

　　盆底肌肉训练的好处

　　1. 缩短产程，让分娩更容易

　　在怀孕期间，因为胎儿重量的压迫，盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道，有弹性的东西，一直处于拉伸状态，就会变得越来越松弛，弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后，我们就很难去控制它。

　　正因如此，孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练，目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。

　　分娩时，我们用力把孩子推出产道，使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉弹性更大，孩子也会更容易被推出产道，缩短分娩所需时间。

　　2. 更好控制膀胱，治疗漏尿现象

　　怀孕期间，随着胎儿越长越大，孕妇的膀胱受到越来越重的压迫，会出现尿频的需求，有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性，孕妇可对小便进行一些控制，改善直肠括约肌和尿道的功能。

　　在怀孕和分娩阶段，由于盆底肌肉受到长时间高强度的拉伸，生完孩子后自然会出现松弛。不少女性生完孩子以后，在大笑、打喷嚏或咳嗽时一不小心就发生漏尿，这正是由于盆底肌肉的松弛所导致的。当然，盆底肌肉的这个“锁尿”功能只有在你失去它时才会注意到！

　　盆底肌对于女性来说，是一组非常重要的肌肉群，试过能掌握方法多加锻炼的话，对于生产时候的用力是非常有帮助的，可是盆底肌存在的地方在体内，普通的外力锻炼并没有效果，我们就需要掌握正确的方法去锻炼盆底肌，从而使盆底肌更有力量。

更多的盆底肌锻炼方法，如果有不懂的，大家可以一起交流

1.将双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，骨盆端正，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼吸屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。上背部尽可能舒展，如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕头上，在这个姿势上，找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习。放松休息时可将臀部落于枕头上，放松之后可继续进行，在这个体位的基础上进行骨盆底肌的练习。 练习骨盆底肌的注意要点 为了让骨盆底肌练习达到更好的效果，需要准妈妈和产后妈妈注意练习骨盆底肌的要点：通过控制呼吸来增强骨盆底肌的控制能力。 在骨盆底肌的锻炼过程中伴随呼吸慢慢的收缩，慢慢的放松。不要急收、急放。就好像让我们的骨盆底肌在乘坐电梯一样，分层次，有过程的进行收放。 刚开始练习的时候可能会感觉不太好配合自己的呼吸，呼吸的时间也会比较短，骨盆底肌的收放也不是那么自如，没有关系，呼吸方式配合骨盆底肌的收放练习，可以伴随着长时间的反复练习得到提升。刚开始练习时可运用一种自己能够很好掌握的呼吸方法，时间长了可以慢慢的调整，最后一定能够灵活运用。2.板凳式在瑜伽体位里也叫四角支撑体位，需要双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。此时要注意的是，一定不要过度的去塌陷腰部，尽可能让背部像一个板凳一样平整。找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习，这个体位更容易找到盆底肌的位置，比较适合孕期的妈妈练习。3.此姿势适合平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软）。身体仰卧状，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，先找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习。的方式相比较而言更适合产后的女性锻炼，对于孕期的妈妈而言这种方式会压迫到我们的下腔静脉，所以在怀孕期一般不采用这种方式锻炼。4. 坐姿的方式有较多的选择，我们可以坐在椅子，分娩球甚至是马桶上进行。选择此姿势时，需要背部舒展双脚平放于地板，双膝可以自然分开。先找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸进行收放练习。此姿势在家里或工作场合都可以随时随地做。另外，还有一种盘坐式的练习方式，可以把双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上，然后找到骨盆底肌的位置并进行收缩，这种姿势也可以同时打开骨盆并加速骨盆处的血液循环。 5.保持站立姿势，慢慢踮起脚跟的同时配合呼气，此时找到骨盆底肌的位置并进行收缩；在呼气时脚跟缓缓落地，同时放松盆底肌。此姿势可以扶着椅子或墙来练习。如果您愿意，也可以准备几支自己喜欢的节奏合适的音乐，边听边做骨盆底肌的收缩练习，也是一种不错的选择。

答：来做一套孕期体操，放松骨盆、增加肌肉韧性帮助分娩！
骨盆是分娩时胎儿的“必经之路”，对分娩起着至关重要的作用。下面我们就来介绍一套可以放松骨盆、增加盆底肌肉韧性的孕期体操，有兴趣的孕妈妈不妨一试哦！

招式一、蝴蝶式
可促进大腿关节及骨盆肌肉放松，使分娩使骨盆更容易打开。
Step1.孕妈妈坐在床上或是地板上，背部伸直，肩部放松，两脚掌尽量贴合，用食指和中指扣住大脚趾，将脚后跟向自己的方向拉近。
Step2.上半身前倾，下巴向前伸，背部肌肉自然伸直。

招式二、下蹲式
模拟分娩的姿势，完全打开骨盆。
Step1.两腿尽量打开蹲下，双手在胸前合掌，背部自然挺直，左右轻轻摇晃上半身，活动腰部和大腿根部。
Step2.先吸气，呼气同时慢慢下降手掌的位置，注意保持合掌的姿势，手肘将膝盖慢慢向外顶住。

招式三、提肛运动
锻炼骨盆底肌肉群，增加肌肉弹性。
Step1.坐在椅子上，背部伸直，全身保持放松的状态。紧闭并提拉阴道和肛门，就像小便时憋住尿一样的感觉。坚持8~10秒。
Step2.稍晚放松一下，然后再收紧。
孕晚期运动point：
1、量力而行，运动中如有任何不适，请立即停止。
2、如有不适合运动的情况请立即停止。
3、运动时间不宜过长，每个动作重复2~3次即可。
4、有蹲起的动作时，请尽量放慢动作。

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宾阳县15778866771： 孕囊是男性的精子形成的还是女性的卵子形成的 - 妇科 - 复禾健康？
锐询奇曼： 孕期的运动形式和运动量,应该根据每位准妈妈的需要和体能来选择,除了散步游泳,还可以选择孕妇操、孕期瑜伽,分娩球操等,以提高机体柔韧性,增强腹肌和盆底肌力量,为自然分娩做好准备.

宾阳县15778866771： 怀孕期间可以做盆底肌康复吗 - ？
锐询奇曼： 引道顺产后,盆地肌肉会松弛,盆底肌肉锻炼是尽可能地盆底肌肉变强壮,尽抄可能地回复到产前的状态,不会对以后怀孕及宝宝有影响,同时能防止盆腔器官脱垂的作用. 意见建议:其实一般顺产后,都应该做一些盆zd底肌肉的锻炼,如果有产伤的孕妇出现了盆腔脏器脱垂的话,更应该去做盆腔肌肉康复.

宾阳县15778866771： 我刨腹产2次了,还可以再生吗? - 育儿 - 复禾健康？
锐询奇曼： 锻炼盆底肌,对孕期、生产与产后都有着非常好的作用,孕期锻炼盆底肌,在分娩的时候,可以帮助胎儿分娩.还可以预防产后的尿失禁和盆底肌松弛等问题.最安全科学的盆底肌训练可以下载G动app,寻找适合自己的锻炼方法.

宾阳县15778866771： 孕期应该怎么样进行盆底肌的练习呢? ？
锐询奇曼： 躺在床上,双膝弯曲、双脚并拢,支撑住背部.用力使双膝靠在一起,同时收紧盆底肌.注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉;当胎头把产道口撑开的时候,许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧,然而实际上你应该力图避免这样做,因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂.应放松一点,小心地留意各部分肌肉的不同感觉,这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的目的.