怎样能快速正确地提升速度跟爆发力

怎样提高速度的瞬间爆发力~

跑步是个长期活动,只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢 ``

　　一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对
　　手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
　　在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
　　下面举实例加以说明：
　　1、拳头俯卧撑：
　　通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握
　　紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，
　　两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将
　　屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将
　　书本拿去。
　　也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动
　　作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持
　　身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起
　　，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监
　　督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来
　　练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不
　　均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以
　　这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地
　　，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分
　　轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
　　由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然
　　将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进
　　行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时
　　，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发
　　力也可以按此方法练出来。
　　在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮
　　的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的
　　压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，
　　做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，
　　须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难
　　度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周
　　进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一
　　天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进
　　行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置
　　身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
　　注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反
　　复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练
　　习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质
　　量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去
　　。
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　　2、单腿起踵练习：
　　练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
　　着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加
　　速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的
　　任一侧*近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以
　　用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四
　　组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就
　　尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11
　　次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组
　　15次的高质量动作肯定不成问题了。
　　注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了
　　。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由
　　自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样
　　练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高
　　质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功
　　倍的效果。

　　3、拧身前扑运动：
　　请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的
　　橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧
　　地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一
　　点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎）
　　，好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，
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　　凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作
　　后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎
　　固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚
　　至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据
　　。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
　　注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂
　　伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身
　　不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错

　　格斗功夫爆发力训练的基本方法
　　爆发力对许多体育项目都是很重要的，尤其是速度力量性的格斗项目。教练员及运动员在运动的训练中都非常重视对格斗专项技术动作爆发力的发展，无论运动员身材高大或是矮小，爆发力的优劣已成为其功夫水平高低的标志。可以说，当代格斗功夫的发展，与拳手对爆发力认识的不断深入及提高有着密切关系。
　　在本文里，主要从运动训练学，格斗项目的运动特点等角度入手，对格斗功夫的爆发力训练中的基本方法，训练方法的采用原则和训练时应注意的问题，进行探讨。

　　一、格斗功夫爆发力训练的基本方法
　　
　　众所周知，身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动，是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作，都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性，国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期，大量的研究，随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。
　　在爆发力的训练中，做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到拳手所能举起最大重量的70％-80％；在接近专项技术的动作的练习时，负重量可达拳手所能承受最大重量的30％-50％。如：拳手进行手持哑铃冲拳，脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中，负重应接近于格斗实践条件，如：直拳击打靶位，侧踢击打沙袋等。拳手在练习时，要想提高自身的爆发力，无论选择何种负荷量的训练方法，都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长，同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形)，应以保证完成标准的动作结构过程中，不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5－10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20分钟内。
　　(一)大负荷训练法：按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷(最大负荷的75％以下)和中等负荷(最大负荷的75％-85％)的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85％-95％以上)训练导致动作速度缓慢，被强化的发展的是最大力量，而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性，因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　　有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。
　　在格斗功夫的实际训练中表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中，让拳手一条腿作慢速负重练习，而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒，共练3次。其结果是，慢速训练的腿的力量，此快速训练的腿的力量提高快。
　　中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的原因之一。
　　众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变代，进行了比较研究。A组采用最大力量的80％-90％十1千克的大负荷，每组完成1-4次:B组采用最大力量的30％的小负荷，完成5组，每组重复7次。8周训练后，两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长，而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明，为激活更多的运动单位参与活动，采用最大重量的30％的负荷量是不够的。

　　在发展爆发力的各因素中，最大力量起主导作用，最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高，那么就应该在训练中安排最大力量的训练，不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中，我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的，实践中已证明了这一点，通常我们在训练中采用大重量的杠铃练习，但对于初学者来说，不要盲目模仿。
　　(二)大幅度训练法：增加拳手练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度，又增加了动作幅度，又增加了肌肉力量的练习，其爆发力也会提高。

　　改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中，都要把肌肉充分伸展，然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始，在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前，使动作的速度与力量持续不断地增加，是动作具备有爆发性用力的重要标志。即每次练习都要让技术动作做到完整和准确，在最后用力阶段承受最大阻力，这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习，那么既不会提高关节的柔韧性，也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。

　　在训练中，拳手应在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高，因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩，不能坚持这1秒，而失去了承受发展力量的重要刺激机会。

　　我们认为，在进行负重训练时，要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择，应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反复作几次正确的动作主时，在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下，使肌肉处于等长(静力性)收缩状态，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

　　(三)递增训练法：启用发展爆发力的训练手段，拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说，动作的力量特征和速度特征的对此关系是极为典型的，即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时，其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上，同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

　　但是，在提高爆发力训练过程中，力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的，因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时，呈现出在最大用力情况下，负荷小则加速度大，而负荷增加，则加速度降低，直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此，过去那种既适合用

　　于发展力量又适用于发展速度传统方法，从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中，有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受?

　　运动实践证明，递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而，当采用大负荷训练时，最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高，即有利于改善爆发力的力量成份，但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当采用小负荷发展爆发力，有利于提高爆发力的速度成份，但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此，调节好力量与速度这两个因素的匹配关系，提高爆发力构成因素的综合整体效应，是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特征，不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特征，设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

　　爆发力递增训练法的一般方法，就是采用渐增阻力法，保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论采用何种负重训练时，每组练习所采用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为准，随着一段时间的练习，随着拳手力量和速度的提高，此时应将负荷重量有所增加，因为用以前所使用的重量进行练习时，拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量，如此反复。这样，可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善，有效地提高爆发力。要达到此目的，必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

　　(四)超等长训练法：超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明，肌肉在做离心收缩时，以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来，因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度，决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度，决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度，从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看，超等长训练的是肌肉，但从本质上看它训练的是神经系统。因此，肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间，这才是训练的焦点。

　　由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些冲击性跳跃练习，长期以来，众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家采用俯卧撑推起击掌作为手段，训练9周后发现实验组上肢爆发力显著提高。在实践中，一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同，其特点与产生的效果也不同，目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特征，大致将这些练习归为冲击式与拉簧式两种。

　　冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。按其动作结构可分：跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起；无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。

　　拉簧式练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较冲击式超等长练习的强度小，但牵拉幅度大，反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。如：抛实心球(向上抛或向前抛)。

　　在进行超等长练习中，跳深是一种典型超等长练习方法，且适合于格斗运动。所谓跳深练习，就是练习者站立在一定高度的箱子上，练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳，或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子，两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中，它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高练习者的支撑能力、快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为，在0.8-1．1米高度的箱子上跳深，训练效果最好，能满足一般练习者的训练需要。高度较低时，能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值；相反，力量训练的作用越大。低于0．8米的高度适合于初学者和青少年训练；超过1．1米或者以负重来增加跳深的难度，会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间，降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨恒认为，最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为，在助跑后跳远成绩在7．80-8．00米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩)，最适宜的高度是0．85-0．95米，跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为2．5米，紧接着沿地面向前跳远3．6-3．7米；成绩在6．5-6．6米的女子跳远运动员，最适宜的高度是0．6-0．7，跳箱与下落点间距为2．1米，随后沿地面跳远3．1-3．3米。

　　在进行跳深练习时，拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练，要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习，可有效地发展拳手的下肢爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；如采用较高高度，有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习，还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。
　　目前，有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。如无专业人士指导，拳手一般可采用每周2次，每次训练6-10次X6-10组，每组间歇2-3分钟的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强，所以，在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础，并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。

　　由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求，故练习者可根据“跳深”及“超等长练习”的原理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中采用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。

　　(五)反应训练法：该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器——肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。就本质而言，反应训练法属于超等长训练，它能有效地增强肌肉爆发力。
　　该形式可通过各处中练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，另一是以击打、鞭打、踢
　　踹为主的击打反应力。

　　如立定三级跳和多级跳，连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5％—15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习，每组次数一般为5-8次。还可采用大、小负荷对此交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。
　　值得注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间间歇，疲劳时应停止练习。

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正阳县15624878512： 怎么在短时间内提高自己的爆发力和速度 - ？
饶梵碳酸： 发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法:1、跳深;2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳.提高速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素....

正阳县15624878512： 怎么提高爆发力和绝对速度呢? - ？
饶梵碳酸： 速度,是指人体快速运动的能力.现代散打运动是一项全身性的复杂运动,为了击中目标或避开对手的击打,就必须具有迅速完成各种动作的速度.这也是在散打中能否击败对手的重要条件.它应包括以下几个方面的内容:第一,位移速度,...

正阳县15624878512： 请问怎么提高自己的速度和爆发力 - ？
饶梵碳酸： 每天早晨起来留出点时间跑步,跑时先慢跑,然后用尽全力突然加速一段时间,时间一定要快~重复着这样的动作~~ 晚上可以找块空地跳跳绳,不是慢悠悠的,速度能快则快~~顺便还可以训练自己的体能.. 当然所定的时间不一定这样,看你自己的安排~~~坚持这样训练,速度和爆发力肯定能迅速提升,前提是要坚持下去~~~~ 呵呵、我是练短跑的、 冲50米 反复的冲 每天坚持到极限

正阳县15624878512： 怎样锻炼速度和爆发力? - ？
饶梵碳酸： 爆发力训练之原则 一、 效率原则:爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果. 二、特殊原则:爆发力训练必须符合该项运动之特性. 三、持续原则:训练期间必须持之有恒,不得间断. 四、变动原则: 长期...

正阳县15624878512： 怎样才能快速的提高爆发力和速度 - ？
饶梵碳酸： 本着负责任的态度,我把我那时候训练的方法介绍给你,这里面只有一项训练内容是要求道具的,你可以根据自己的情况选择.每天训练之前各五组30米左右的高抬腿跑、小步跑,后蹬跑,交叉跑作为准备活动,而且压腿时韧带一定要到位,一...

正阳县15624878512： 怎么练爆发力啊? - ？
饶梵碳酸： 先介绍下李小龙前辈练习爆发力的方法· 要点:下蹲时吸气,上伏时呼气,上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直. ②深蹲跳:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手背向身后;而后整个身体向下蹲坐,至极限后 ;再快速将身体起立;如此反...

正阳县15624878512： 怎么把爆发力和速度提快??？
饶梵碳酸：爆发力训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量.主要练习有负大重量蹲起...

正阳县15624878512： 怎样短时间提高自己的爆发力和速度,快啊,我下星期比赛要用？
饶梵碳酸： 一:你应该具有良好的速度和耐力,以及出色的脚步移动力.因为具备良好的速度和耐力,才能更好的将你的队友组织好,才能更好的适应快节奏的比赛,不会因为体力方面的问题,影响到你打球时候的技术动作.那么为什么还要具备出色的脚步...

正阳县15624878512： 怎么提升爆发力 还有速度~ - ？
饶梵碳酸： 利用一些专门力量器材锻炼腿部肌肉,可以提高爆发力.步频与步距决定速度.联系高抬腿,压腿,弓箭步走,仰卧起坐可以提高步频与步距.

正阳县15624878512： 如何提高个人瞬间速度及爆发力?？
饶梵碳酸： 爆发来自积蓄,速度来自稳、静!把注意力集中在双手之间就可以了!