观于锻炼肌肉的问题

怎么锻炼出肌肉，要能看出来的那种啊？~

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

俗话说，欲速则不达，没有最快的方法，增肌是要循序渐进，需要一个吃苦的过程。你有这个心态非常好，至少在你定的目标中成功了一半。
如果是平时自己作业锻炼，可以做虎卧撑，5组，每组25个，动作要标准，慢上慢下。做的时候要标准，身体成直线，感觉用胸部力量合手臂力量上推。
倒立：5组，每组5个（根据你自己的量而行，刚开始不适应，可以先让上肢感觉全身支撑的重量，让肌肉适应。几天后适应了，再可以上下支撑，慢上慢下）
引体向上：4组，每组10个（量力而行）可以根据你身体身身情况增加或减。引体向上要挺胸引体，慢上慢下。做的时候少用点肱二头肌的力，感觉用背部肌肉上引体。
仰卧坐：紧收腹，连呼吸的时候都要收紧，然后慢上慢下，感觉腹肌的酸、热。
蛙跳：两手放脑后，抱头。用大腿的力量最大力量上弹跳，上体不动，感觉用小腿大腿减振（感觉像弹簧），落下来的时候慢缩，弹跳的时候用尽最大力。
每天练一种或者两种，尽量练一种，练就练到位，然后循环训练。
以上动作练完之后，安排一天两天，慢跑一下步，或者跳舞、游泳。这是有氧运动。
现在来分析上面的动作的针对性：
虎卧撑是针对胸肌、肱三头肌、臂力、其主要还是练胸肌多一点。
倒立是练肩肌、斜三角肌、手臂、肱二头肌、前臂肌。
引体是练背阔肌（背部肌群）、肱二头肌。
仰卧起坐是练腹肌与斜方肌。
蛙跳是练大腿与小腿。
这些动作都强调一点就是慢，这样可以很好的感受肌肉的酸、勺热、痛，动作起下之后就是胀，这样就刺激到肌肉了，然后补充点营养蛋白，这样可以很好的促进肌肉的合成。还有一点就是要休息好，每天不低于七小时，思想负担不要太重。运动不紧可以让你的肌肉更有型，也可以让你的身体心理非常健康，慢慢去体会吧！这些不是抄的，是这些年自己从健身中的总结，我是从自己练到健身房，然后又到自己在家练。
当然如果你有时间，也可以去健身房，那里至少比起你自己练，那种效果要快。
希望对你有帮助！

15岁，身体尚处于发育阶段，不是肌肉生长期。按你的介绍，你的锻炼量已足够。除了增加肉类和牛奶外，请多吃蔬菜水果。多打打羽毛球，可以改变肌肉类型，增加灵活性。

肌肉训练也就是抗阻力训练，需要把肌肉纤维有轻微的撕裂，这样身体补充蛋白质，促进肌肉修复，所以就导致了肌肉的增大增粗，所以一定要保持足够的恢复时间（48-72小时），百度这是怎么了，回答问题还有字数限制。

锻炼方式不正确。

1，你15岁正在长身体，应该多参加由氧运动。否责由于锻炼使骨骼过早定型，你将后悔终生的。
2，力量练习，是大重量，多组数的锻炼
3，饮食，要均衡。鸡蛋也不是越多越好的。
3.骑车不能代替跑步。

不能这么瞎搞的~要想增加肌肉的力量和体积，必须科学锻炼，合理饮食，规律而良好的睡眠，平衡的心态~~~你还在青春期初期，男生的肌肉力量跟年龄有很大的关系（15岁跟20岁时差很远的！）你现阶段更应该锻炼平衡性！

多吃肉类特别是牛肉！强度过大！可以

打沙袋 骑车不能代替跑步 多跑步 但骑车能练腹肌

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鹿城区15744279000： 关于锻炼肌肉的问题？
晨梦宁纳：马上停止,等肌肉不酸痛了再继续,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,并且会产生大量乳酸,这些都会生成肌肉酸痛,非常正常,你要用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.

鹿城区15744279000： 关于锻炼肌肉的几个问题 - ？
晨梦宁纳： 问题1;做俯卧撑锻炼手臂肌肉快还是举哑铃.一般别人都是一天50个俯卧撑.那我一天150个,分3组做,得到的效果会不会比别人多3倍?.如果是做俯卧撑的话.要多久我的手臂肌肉和胸肌能在不用力的情况下也能清晰可见. 答:正常情况下哑铃比...

鹿城区15744279000： 关于肌肉锻炼的问题! - ？
晨梦宁纳： 只要肌肉线条的话,就要低重量多次数,具体重量看你自身情况,做起来轻松就可以了,但是也要偶尔做一下大重量的来刺激肌肉的生长,要不然肌肉会出现倦怠期.有问题可追问

鹿城区15744279000： 关于锻炼肌肉的几个小问题？
晨梦宁纳： 腹肌需要腹部做力量练习,脂肪不用担心,高蛋白食物作用下的强度锻炼可以加速脂肪消耗,最有效的腹肌个人练习方式我觉得是负重仰卧起坐和负重侧仰卧,一般一个半月就可以见效

鹿城区15744279000： 关于锻炼肌肉的几点疑问 - ？
晨梦宁纳： 赘肉是脂肪,肌肉主要是蛋白组成的肌纤维,两者是不能转换的.25岁之前,人体肌肉的合成能力大于分解速度.30岁以后如果不进行力量练习,肌肉会逐渐萎缩.脂肪的细胞数量是在儿童就稳定了,以后不会增加,所谓胖了是脂肪细胞的增大.如果不锻炼,身体的代谢机能相对弱一些,发胖的几率应该少一些,但是坚持力量训练会有效的控制脂肪量.

鹿城区15744279000： 关于练肌肉的问题!大家来帮帮忙! - ？
晨梦宁纳： 看到你的问题,其实我不想回答,像这样的问题答不完啊!你欠缺的知识太多了,一时半时说不明白.找几个重点,首先你未成年我不鼓励你健身!小心不长个子!第二,肌肉不是你想长什么...

鹿城区15744279000： 锻炼肌肉方面的问题 - ？
晨梦宁纳： 主要要锻炼背部力量,包括肩背腰胯.背部是力量的来源.背部有劲人才能有力气.可以试试多做做三俯,下蹲,举重等等.但是光锻炼肌肉也不行,要锻炼筋骨的力量,让筋骨的气血充盈,筋骨有力人才能真的有劲.筋肉只在人体最外层,如果过分练大块,很容易导致里面的气血不足,造成外强中干.

鹿城区15744279000： 几个关于肌肉锻炼的问题 - ？
晨梦宁纳： 1、必须有氧.拉伸肌肉,避免拉伤.2、如果想增肌,最好是练到力竭.但是不是每次,每周一次足够.3、酸痛正常.证明肌肉得到了充分的锻炼,可以继续锻炼.但是不要练同一个部位,比如昨天练了胸肌,那么今天就练背阔肌.大块肌肉群运动后,要休息48个小时.4、除了仰卧起坐,还有2头起,卷腹、跑步等.要注意多用几个动作.5、一定要固定腿,这样动作才严谨不变形,刺激的部位一定到腹部,而不是其他部位.

鹿城区15744279000： 关于锻炼肌肉一些问题？
晨梦宁纳： 这样没有什么不好,可能是你方法有点问题,一般是肱二头肌在酸痛,怎么你跑到弯曲的那地方,做弯矩很多人有一个错误,就是弯的不够高,不然就是在弯的时候,没有固定住手腕,弯起来的时候那手腕应该是一直保持和手臂平行的,不能动,肱二头肌的次数最好不要少于10个一组,至于你做了一次15组,两次就30组了,没必要那么多,一共20组就可以了,主要你刺激到了,动作对了,就够了,要做4-5个不同的动作来刺激他,效果会更好,但你别忘了,单练肱二头效果是不怎么好的,你肱三也要练,小臂也要练,不然就不平均了,你要知道,理想的手臂比例通常是,肱二头占3分之一,肱三占3分之二的,

鹿城区15744279000： 在锻炼肌肉方面的问题个人方面:上初三,身高172cm,体重90斤 ？
晨梦宁纳： 如果训练过度会出现肌肉拉伤,有硬块,自己都能摸到,肌肉发僵,很痛,影响日常活动比如走路、举手、咳嗽等等. 在最近一个月发现劲不但不长,有时甚至还没以前劲大了,似乎停滞了.只能说明不能一口吃成一个大胖子,凡事都有循序渐进的原则,可以尝试加大运动量了.